10 alimentos ricos en hierro: Comidas con hierro contra la anemia

alimentos ricos en hierro

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero… ¿realmente sabemos por qué y cuáles son los alimentos con hierro que podemos consumir para satisfacer las necesidades diarias de este mineral?

Hoy en día durante el embarazo y la lactancia los médicos sugieren la toma de suplementos de hierro, y muchos productos alimenticios para niños se venden enriquecidos con todo tipo de vitaminas y minerales.

Pero la realidad es que la mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos tomarlos de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y saludable. En particular el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provocaespecialmente entre mujeres y niños.

Es por ello que hoy queremos hablaros en particular de los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia, de un tema importante, como la relación entre embarazo y hierro, y de los alimentos con hierro que deberían consumir los niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las incluyáis en vuestro menú semanal.

¡Atentos porque con estos consejos y recetas os pondréis al día con este mineral!

HIERRO, POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE

Alimentos ricos en hierro para la anemia

¿Qué es el hierro?

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.

Tipos de hierro

Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro hemo, y el hierro no hemo:

  • El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina  y en la mioglobina de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de origen animal, es un alimento no hemo.
  • La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.

Funciones del hierro

Alimentos ricos en hierro

¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:

  • La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en sangre
  • El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
  • Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
  • Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
  • Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
  • Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos.

La carencia de hierro y la anemia ferropénica

Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas, es la anemia ferropénica. ¿Cuáles son son principales síntomas?

  • cansansio, fatiga
  • palidez
  • inapetencia
  • dolores de cabeza
  • fragilidad de uñas y cabello
  • en embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro

EMBARAZO: HIERRO CONTRA LA ANEMIA

Embarazo y hierro

Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, y se necesita una producción mayor de hemoglobina. Además, el hierro necesario para el crecimiento del feto debe ser proporcionado por la madre. Es por esto que durante el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir de anemia, que en este periodo de la vida se llama anemia gestacional afecta aproximadamente al 40% de las embarazadas según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud.

Por este motivo, es esencial llevar una dieta equilibrada para embarazadas y consultar con el propio médico sobre la necesidad de tomar vitaminas prenatales, entre las que se incluya un suplemento de hierro. Por lo general, la necesidad de hierro de cualquier mujer es de 16mg/día, pero durante el embarazo esta aumenta a 30 mg/diarios. Queda claro entonces el por qué de la necesidad de aumentar el consumo de hierro durante la gestación. Además, también es recomendable aumentar el consumo de vitamina C, ya que facilita la absorción del hierro por parte del organismo.

Tened en cuenta que algunos alimentos no se deben consumir durante el embarazo, y entre ellos están algunos de los que más hierro contienen, como los mariscos crudos.

EL HIERRO EN LA INFANCIA

Alimentos ricos en hierro para niños

La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad. Las reservas de hierro se pueden ver comprometidas por varios factores: una mala alimentación, baja capacidad de absorber este mineral, un exceso de leche de vaca en la dieta (el calcio hace que el hierro se absorba menos). Es por esto, entre otras cosas, que los bebés menores de 1 año no deben tomar leche de vaca, sino leche materna, o si por algún motivo esto no es posible, leche de fórmula.

Otro motivo por el que las reservas de hierro pueden disminuir abruptamente es el crecimiento rápido, que demanda una mayor cantidad de este mineral. Es importante que la anemia sea diagnosticada por un médico, pero si notáis que vuestros peques tienen menos apetito, están pálidos o cansados, tienen el pelo y las uñas más frágiles o se quejan de dolor de cabeza, puede tratarse de una carencia de hierro.

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según la edad de los peques:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad> 0.27 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses> 11 mg
  • Niños de 1 a 3 años> 7 mg
  • Niños de 4 a 8 años> 10 mg
  • Niños de 9 a 13 años> 8 mg
  • Adolescentes varones de 14 a 18 años> 11 mg
  • Adolescentes mujeres de 14 a 18 años> 15 mg

A continuación hablaremos de alimentos ricos en hierro para niños, y en general para todo tipo de personas.

DIEZ ALIMENTOS RICOS EN HIERRO Y RECETAS

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrece un amplio listado de alimentos ricos en hierro, de acuerdo a la concentración de este mineral en mg, cada 100 g de producto. De esta lista podemos deducir que los alimentos más ricos en hierro son las especias como el tomillo, eneldo, comillo, albahaca, laurel y muchas más. Claro está que poder aprovechar el potencial de este tipo de alimentos es muy difícil, ya que ingerimos cantidades mínimas. Es por ello que nos hemos concentrado en los alimentos ricos en hierro que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta, teniendo en cuenta además lo que hemos visto anteriormente sobre el hierro hemo y no hemo:

Mariscos de concha, ricos en hierro

Ostras, almejas, mejillones, chirlas, zamburiñas y berberechos contienen una buena dosis de hierro:

  • Almejas, chirlas y berberechos> 24 mg cada 100 g.
  • Zamburiñas> 14 mg cada 100 g.
  • Mejillones> 7 mg cada 100 g.
  • Ostras> 6 mg cada 100 g.

Veamos entonces algunas recetas deliciosas, como estas almejas a la marinera, para aprovechar las propiedades de estos moluscos:

– Receta de Almejas a la marinera, una fuente de hierro

comidas con hierro

Ingredientes: 500 g de almejas; media cebolla; 3 dientes de ajo; media cucharada de harina; 1 cucharada de pimentón dulce; 1 vasito de vino blanco o de caldo de pescado; perejil picado; aceite de oliva virgen extra

Preparación: lavamos bien las almejas bajo el chorro de agua fría frotando unas con otras, escurrimos y dejamos un par de horas en agua fría con sal para que suelten toda la posible arena que puedan tener, reservamos. Ponemos en una sartén aceite de oliva virgen extra y sofreímos media cebolla picada junto con los dientes de ajo también picados, y cuando comiencen a dorarse añadimos la harina que cocinamos removiendo. Apartamos la sartén unos segundos del fuego e incorporamos el pimentón dulce y mezclamos. Volvemos a poner la sartén en el fuego, ponemos entonces el vino o caldo de pescado y las almejas. Según se vayan abriendo las almejas las iremos poniendo en la fuente donde las vamos a servir. Una vez que hemos retirado las almejas (desecharemos las que no se hayan abierto) vertemos la salsa por encima, espolvoreamos con perejil picado y servimos. La receta completa y los trucos para que os queden perfectas aquí> almejas a la marinera

– Receta de Mejillones tigre

Alimentos ricos en hierro

Ingredientes: Aceite de oliva virgen extra; sal; 1/2 pimiento rojo; 1/2 vaso vino blanco; 200g gambas; 1kg mejillones; 2 dientes de ajo; 3 cucharadas tomate frito; pan rallado; 2 huevos; 500g salsa bechamel

Preparación: Lavamos los mejillones en agua fría y  quitamos las impurezas que traigan. Ponemos a calentar un vaso de agua en una cazuela. Cuando el agua empiece a hervir, añadimos los mejillones, dejamos cocinar con la tapa puesta en la cazuela 3 minutos. Veréis que se abrirán todos los mejillones, dejamos enfriar y reservamos. Sacamos los mejillones de su concha y reservamos. Con un estropajo verde limpiamos bien las conchas del mejillón, reservamos.

Troceamos las gambas en trocitos pequeños y también los mejillones, mezclamos bien. Picamos en trocitos muy pequeños, el ajo, la cebolla y el pimiento rojo, Añadimos aceite de oliva virgen extra en una sartén y freímos primero los ajos, la cebolla y por último el pimiento todo a fuego lento durante 10 minutos. Añadimos los mejillones y las gambas, el vino, 1/2 vaso del caldo de la cocción de los mejillones y el tomate frito, dejamos reducir durante 10 minutos a fuego medio. Reservamos.

Mezclamos la bechamel junto con el relleno y rellenamos las conchas del mejillón, llevamos los mejillones a la nevera durante 1 hora. Rebozamos con pan rallado, huevo batido y de nuevo pan rallado, freímos en abundante aceite de oliva caliente. La receta paso a paso aquí> mejillones tigre

Pescados, alimentos ricos en hierro hemo

Aunque la concentración de hierro no es muy elevada, si tenemos en cuenta que se trata de hierro hemo, por lo tanto de absorción fácil, no debemos dejar de lado el pescado como fuente de este mineral. Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100 g  de producto son:

  • Anchoas> 4,6 mg cada 100 g.
  • Bacalao> 3,6 mg cada 100 g.
  • Sardina> 2,9 mg cada 100 g.

Algunas ideas sobre cómo prepararlos:

– Receta de Tortilla de bacalao, hierro en forma de pescado

Alimentos con hierro

Ingredientes: 6 huevos; 3 cebolletas; 280 g de migas de bacalao desalado; aceite de oliva virgen extra

Preparación: Pelamos las cebolletas y las cortamos en juliana fina. En una sartén con aceite de oliva virgen extra la pochamos a fuego muy suave. Incorporamos las migas de bacalao. Mezclamos unos cinco minutos. Batimos los huevos y añadimos a la sartén, removemos todo un poco. Bajamos el fuego y dejamos que cuaje, ponemos un plato sobre la sartén. Le damos la vuelta y volvemos a poner en la sartén para que se termine de cuajar por el otro lado.

– Receta de Pizza de sardinas

Qué alimentos tienen hierro

Ingredientes: masa de pizza; 3 latas de sardinas; media cebolla; tomate frito; aceite de oliva virgen extra; queso emmental

Preparación: Precalentamos el horno a 200º, calor arriba y abajo. Estiramos la masa con un rodillo y la ponemos sobre la bandeja de horno aceitada. Picamos la cebolla y la freímos en aceite de oliva. Con papel de cocina retiramos el exceso de aceite. Reservamos. Picamos las sardinas en trocitos pequeños. Extendemos 4 cucharadas de tomate frito sobre la masa de la pizza. A continuación colocamos la cebolla y por último, las sardinas picadas. Espolvoreamos con queso rallado. Llevamos al horno por aproximadamente 15 minutos.

Cereales: hierro y fibra para la alimentación familiar

Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.

Cereales de desayuno> entre 12 y 24 mg cada 100 g.
Salvado de trigo> 10,5 mg cada 100 g.
Quinoa> 7,8 mg cada 100 g.
Germen de trigo> 7,6 mg cada 100 g.
Cebada> 6 mg cada 100 g.
Avena> 4,7 mg cada 100 g.

He aquí dos recetas con estos alimentos ricos en hierro: 

– Receta de Barritas energéticas de avena y chocolate

Ingredientes: 160 g de copos de avena; 70 g de miel; 1 cucharada de azúcar de caña; 50 g de margarina; una pizca de sal; 75 g de arándanos deshidratados; 60 g de pepitas de chocolate negro

Preparación: Ponemos en un cuenco la avena junto con la margarina fundida, añadimos la miel, la sal y el azúcar, y trabajamos muy bien durante varios minutos hasta que esté todo muy bien integrado. Incorporamos las pepitas de chocolate y los arándanos. Mezclamos y extendemos en un recipiente rectangular o cuadrado que forramos con papel de horno, alisamos con una espátula, marcamos los cortes y guardamos en el frigorífico unas horas, podéis dejarlas toda la noche. Retiramos y cortamos

– Receta de Ensalada de aguacate, zanahorias asadas y quinoa tostada

Cómo tomar hierro

Imagen y receta adaptade de: Perpetually Chic

Ingredientes: 4 o 5 zanahorias pequeñas; aceite de oliva virgen extra; 1 cucharadita de comino; 1/2 cucharadita de paprika; sal y pimienta; 1 aguacate; 1 taza de quinoa; un puñado de rúcula; el zumo de 1 limón

Preparación: Precalentar el horno a 190°C. Lavar y pelar las zanahorias, pincelarlas con aceite de oliva y ponerlas sobre una bandeja de horno cubierta con papel encerado. Espolvorear con una mezcla de comino, paprika, sal y pimienta. Hornear por 25 minutos o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y cortar a la mitad longitudinalmente. Lavar la quinoa y escurrirla con un colador. Calentar una sartén a fuego medio y echar la quinoa mojada, remover con una cuchara de madera y tostar hasta que se pone un poco marrón. Dejar enfriar. Batir el zumo de limón con dos cucharadas de aceite, sal y pimienta. Preparar los platos con un poco de rúcula, el aguacate cortado fino y las zanahorias. Espolvorear con la quinoa tostada y condimentar con la emulsión de limón y aceite.

Yema de huevo, una fuente de hierro

La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es rica en grasa y colesterol. La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de los 10 meses, justamente comenzando con la yema.

¿En qué tipo de recetas podemos utilizar las yemas de huevo? Veamos un delicioso ejemplo:

– Receta de Crema pastelera

Yemas de huevo y hierro

Ingredientes: 500 ml de leche; 40 g de Maizena; 125 g de azúcar; 50 g de mantequilla; 4 yemas de huevo; 1 vaina de vainilla

Preparación: 

Ponemos la leche y la vaina de vainilla junto a las semillas que habremos extraído previamente, en una cacerola sobre el fuego y llevamos a ebullición. Retiramos y reservamos. Una vez templada colamos la leche retirando la vainilla. En un bol, mezclamos con varillas las yemas de huevo y el azúcar hasta lograr una mezcla homogénea.  Disolvemos la maizena en un poco de leche fría, y luego agregamos el resto de la leche tibia sin dejar de remover, hasta que se disuelva bien. Ponemos la mezcla de huevo en una cacerola, agregamos lentamente la leche con maizena sin dejar de remover, y una vez que esta lista la ponemos a fuego lento. Removemos para evitar que se pegue y esperamos a que espese. Retiramos del fuego e incorporamos la mantequilla.

Vísceras, una gran concentración de hierro

Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:

Morcilla> 18 mg cada 100 g
Hígado de cerdo> 13 mg cada 100 g
Riñón de ternera> 8,6 mg cada 100 g
Hígado de vaca> 7,2 mg cada 100 g

Ahora bien, ¿cómo podemos incluirlas en el menú? La Fabada Asturiana es perfecta para ello, ya que además de morcilla tiene fabas, que también son ricas en hierro:

– Receta de Fabada Asturiana, una receta de alimentos ricos en hierro

alimentos ricos en hierro recetas

Imagen: Pequerecetas

Ingredientes: 500 g de Faba de la Granja Asturiana; 2 chorizos asturianos; 2 morcillas asturianas; una tira de tocino; un trozo de lacón asturiano; una cucharadita de pimentón dulce

Preparación:  Ponemos las fabas a remojo en agua fría durante toda una noche. Pasado el tiempo, escurrimos este agua y las ponemos en una cazuela amplia, añadimos el compango. Cubrimos con agua fría y ponemos al fuego. Cuando comience a hervir, con una rasera eliminamos toda la espuma de la superficie, bajamos el fuego al mínimo y tapamos. Dejamos que se cocinen así una hora, de vez en cuando añadimos un poco de agua fría y movemos la olla. Cuando estén de tiernas las dejamos otra media hora más. Si queréis podéis añadir, cuando quede poca cocción, una cucharadita de pimentón dulce. Lo mejor es dejarlas reposar hasta el día siguiente. Os aconsejamos leer todos los consejos para que os quede perfecta aquí> Fabada Asturiana

Legumbres, ricas en hierro

Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podriamos llamar tradicional. Pero teniendo en cuenta de que se trata de hierro no hemo, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil (Si quieres saber cuándo introducirlas en la alimentación del bebé haz click aquí)

Estas son las legumbres que más ricas en hierro:

Soja> 9 mg cada 100 g
Judía pinta> 8,2 mg cada 100 g
Lentejas> 8,2 mg cada 100 g
Fabada> 7,8 mg cada 100 g
Judía blanca> 6,2 mg cada 100 g

Además de la Fabada Asturiana que vimos antes, también podéis probar con las Fabes con Almejas, un plato que también combina dos alimentos ricos en hierro. Os dejamos otras dos recetas perfectas para comer legumbres, ensalada de lentejas y hamburguesas de alubias blancas, ideales para toda la familia:

– Receta de Ensalada de lentejas

ensalada de lentejas ricas en hierro

Ingredientes: 400 g de lentejas, en conserva; 1 pimiento rojo; 1 cebolleta; Aceitunas sin hueso; 2 latas de atún al natural; Maíz dulce; Vinagre de manzana; Sal; Aceite de oliva virgen extra

Preparación: Mezclamos todos los ingredientes. Aliñamos con sal, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra al gusto.

– Receta de Hamburguesas de alubias blancas

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas de 400g; 60g de zanahorias; 60g de calabacín; 2 rebanadas de pan de molde; un chorrito de leche entera; 20 g cebolla; 1 huevo; 150g de pan rallado; sal; aceite de oliva

Preparación: Enjuagamos y escurrimos las alubias, incorporamos al vaso de la batidora o al procesador de alimentos. Añadimos las zanahorias y el calabacín sin piel y troceados, pan de molde, un chorrito de leche, la cebolla troceada, el huevo, el pan rallado y sal. Trituramos todo, hasta obtener una masa. Dejamos reposar dentro de la nevera durante 30 minutos, bien tapada con papel film. Precalentamos el horno a 200º. Mientras tanto preparamos la bandeja de hornear con papel de hornear pincelado con aceite. Nos untamos las manos con un poquito de aceite y vamos formando bolitas, aplastamos para darle forma de hamburguesa. Tienen que quedar pequeñitas y gorditas. Horneamos durante 5 -8 minutos, tienen que quedar doraditas.

Verduras de Hoja Verde Oscura

Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro. Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:

Perejil> 7,7 mg cada 100 g
Borraja> 3,3 mg cada 100 g
Acelgas y espinacas> 2,6 mg cada 100 g

– Receta de Ensalada de espinacas tiernas y cítricos

Alimentos ricos en hierro para niños

Imagen: Janelle

Ingredientes: 200 g de espinacas tiernas; 1/2 naranja cortada en gajos finos; algunos gajos finos de pomelo rosa; semillas de granada; pistachos; aceite de oliva virgen extra; sal

Preparación: Disponemos la espinaca en una fuente o plato grande, colocamos por encima los cítricos, las semillas de granada y los pistachos, y condimentamos con una emulsión de aceite y sal.

Carnes, alimentos con hierro imprescindibles

Alimentos con hierro contra la anemia

Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada 100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Inlcuid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magros.

Las recetas con carne que podéis preparar son practicamente infinitas, os invitamos a coger inspiración en nuestras secciones especiales:

Frutos secos

Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles son los que más contienen:

Pipas de calabaza> 8,8 mg cada 100 g
Pistachos> 7,2 mg cada 100 g
Pipas de girasol> 6,8 mg cada 100 g
Almendras> 4,2 mg cada 100 g

Una receta perfecta para los peques son estas galletas de avena y almendra. Unen dos ingredientes ricos en hierro que además regalan a los niños una dosis de energía.

– Receta de Galletas de avena y almendras

alimentos ricos en hierro

Ingredientes: 200g copos de avena; 100g azúcar moreno; 50g aceite de girasol; 30g almendras fileteadas; 1 clara; 100g leche de avena o leche vacuna; 1/2 cucharadita de bicarbonato; 1 cucharadita de esencia de vainilla; 1 pizca de sal

Preparación: Pulverizamos los copos de avena hasta convertirlos en harina. Añadimos azúcar moreno, aceite de girasol, almendras fileteadas, 1 clara batida, leche de avena, 1/2 cucharadita de bicarbonato, 1 cucharita de esencia de vainilla y una pizca de sal. Mezclamos todo hasta obtener una masa. Preparamos la bandeja del horno con papel de hornear y con ayuda de dos cucharas soperas vamos poniendo montoncitos de masa sobre la bandeja, dejamos suficiente espacio entre ellas para una vez que estén horneándose no se junten. Horneamos a 170º durante 15 minutos, retiramos las galletas del horno y las dejamos enfriar sobre una rejilla.

Frutas, alimentos imprescindibles

La fruta no debe faltar en una alimentación sana y equilibrada;  es rica en vitaminas, fibra, minerales y es antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el momento en que vais a tomarlos.

Grosella negra> 5,2 mg cada 100 g
Coco desecado> 3,3 mg cada 100 g
Dátil> 3 mg cada 100 g
Mango> 1,5 mg cada 100 g

– Receta de Smoothie de mango, plátano y fresa

Alimentos ricos en hierro para niños

Imagen y receta adaptada de: Annie’s Noms

Ingredientes: 1 plátano grande, cortado en trozos y congelado; 125 g de fresas cortadas en trocitos; 225 g de mango en cubitos; 250 ml de leche entera

Preparación: licuar todos los ingredientes juntos hasta obtener un líquido homogéneo y cremoso.

COMIDAS CON HIERRO CONTRA LA ANEMIA

Hemos hablado ya de la importancia de incluir alimentos ricos en hierro en la alimentación de nuestros peques para combatir la anemia infantil y también durante el embarazo o en determinados periodos carenciales. Por eso hemos querido compartir varios menús de comidas con hierro para la anemia, esperamos que os sea útil:

MENÚ 1

Desayuno: Pan con jamón serrano y zumo de naranja natural.
Comida: Garbanzos o lentejas. Higaditos. De postre, macedonia de kiwi y piña.
Merienda: Sándwich de anchoas con queso fresco.
Cena: Acelgas con pasas y piñones, mejillones tigre y queso de Burgos.

Para picar entre comidas… almendras.

MENÚ 2:

Desayuno: Un vaso de leche con cereales enriquecidos y un vaso de zumo de naranja.
Comida: Hamburguesas de alubias. De postre, crema pastelera.
Merienda: Batido de mango con leche y tostadas con queso para untar.
Cena: Ensalada con tomate, remolacha, rúcula y brotes de soja. Berenjenas rellenas con queso y jamón.

Para picar entre comidas… un puñado de pistachos.

MENÚ 3:

Desayuno: Un vaso de leche con galletas de avena y almendras.
Comida: Ensalada de aguacate, zanahorias y quinoa. Pollo al horno. De postre, fruta del tiempo.
Merienda: Yogur con barritas de cereales.
Cena: Ensalada de espinacas y cítricos. Tortilla de bacalao.

Para picar entre comidas… nueces.

DIEZ RAZONES PARA COMER ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

  1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil
  2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en hierro son necesarios para evitar la anemia gestacional
  3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre
  4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las infecciones
  5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN
  6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es fundamental para la salud de tu sistema nervioso
  7. Las mujeres, sobre todo en edad fértil, tenemos una necesidad casi doble de hierro que un hombre de la misma edad
  8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
  9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con bajo peso
  10. Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas fundamentales para nuestro organismo

Ahora que ya sabes todo lo que hay que saber sobre los alimentos ricos en hierro y su importancia, ¡inclúyelos en tu alimentación y la de tu familia!

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