Frutas y hortalizas, 5 al día

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¿Quién no ha escuchado alguna vez que se deben tomar 5 raciones de fruta y verdura al día?…

La fruta y la verdura han demostrado tener sustancias protectoras frente a cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidadestreñimiento, diverticulitis, etc. Por ejemplo, consumir habitualmente de 3 a 5 raciones de fruta y verdura al día, reduce un 26% el riesgo de padecer un accidente cardiovascular, y esto es salud para nuestros hijos el día de mañana, porque lo que se acostumbran a comer de pequeños son los hábitos que tendrán de mayores.

Pero ¿cuánto es una ración?, ¿cómo podemos introducirlas en la dieta de nuestros hijos?, ¿cuántas raciones deben ser de fruta y cuantas de verdura?…

Seguramente tenéis todas estas dudas, por lo que en este artículo os explicaré como llegar fácilmente al consumo de 5 raciones de fruta y verdura.

¿Qué se considera una ración?

Según la asociación española “5 al día” una ración de fruta u hortalizas son unos 140-150g en crudo y limpio.

Para que os hagáis una idea esto equivale a…verduras y frutas 5 al dia

  • 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…)
  • 1 plato grande de escarola, lechuga, ½  berenjena, ½  calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6  espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
  • 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.).
  • 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
  • 1 vaso de zumo natural.
  • 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc…
  • 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
  • Un puñadito de frutos secos.

Recomendaciones por edad

  • Hasta los 4 años es recomendable ofrecer el mayor número de veces posible frutas y hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
  • De los 5 a 15 años se recomienda una cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
  • Y a partir de los 15 años es recomendable subir a 600g/día de frutas y hortalizas (neto).

La recomendación de 5 raciones al día cubre perfectamente este objetivo. Cuanto mayor es la ingesta de fruta y verdura, menor es la incidencia de enfermedades.

¿Cómo podemos introducir en la dieta de los niños estas 5 raciones?

Si les ofrecéis ensalada o verdura de plato principal o acompañamiento, y fruta en el desayuno y/o la merienda y en el postre de la comida y/o la cena,  lograréis llegar a las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas.

Es recomendable que al menos 2 raciones sean hortalizas y 3 raciones sean frutas.

Se deben evitar las verduras fritas y los zumos envasados por su alto aporte en grasa y azúcares.

Ejemplo de un día

    • Desayuno

– Cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja natural.

    • Media mañanatortilla-de-calabacin2

– 1 plátano

    • Comida

– Ensaladilla rusa
– Yogur

    • Merienda

– Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.

    • Cena

– Tortilla de calabacín con guarnición de verduras asadas.
– Pan
– Fresas

Ingesta actual

Los estudios corroboran que el bajo consumo de fruta y verdura se asocia a una mayor ingesta de cereales refinados, carnes y derivados así como de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

Por tanto, para una buena salud y un óptimo desarrollo a demás de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día se debe disminuir la ingesta de alimentos altos en sal, azúcares refinados y grasas.

Asimismo, es muy importante la manipulación y cocinado de las verduras. En siguientes artículos explicaremos como cocinarlas con la mínima pérdida de nutrientes.

Imágenes: Frabisa, Mumumío Ana María.
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Sílvia

Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas. Si deseas preguntarme sobre un caso particular puedes hacerlo en mi consulta de Equilibra’t o Facebook

Un comentario sobre “Frutas y hortalizas, 5 al día”

    1
  1. me esfuerzo en conseguir ese 5 al dia con mi hija desde que nació hace 2 años. Al principio me agobiaba un montón porque a ella no le cabían tal cantidad de verduras y frutas ademas del plato principal y me daba la sensación de que la privaba de algo delicioso y sano como el yogur por cumplir con eso de 5/día…hoy nada mas lejos de la realidad la pongo un puñadito de verduras o un cucharon de crema de verduras o…un poco de espinacas en la tortilla y si quiere frutas o postre de frutas después, aunque no se lo acabe, para mi ya está bien, eso de las raciones obligadas para cumplir con los 5 al día me parece que va un poco con lo que le quepa al niño. Después de 2 años esforzándome y preocupándome porque no se las acababa ya me dí cuenta de que ella come lo que le cabe y punto.

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