Alimentación para que los niños duerman mejor
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El sueño de los niños a veces nos agota. Se duermen tarde, les cuesta dormirse, se despiertan varias veces, se desvelan…
Si ese es vuestro caso, en este artículo os voy a explicar cuáles son los alimentos que debéis evitar y por el contrario, cuales tenéis que añadir a la alimentación de vuestros hijos para mejorar su descanso (y el vuestro).
Consejos para mejorar el sueño de los niños.
Eliminar sustancias excitantes.
Es un hecho, la cafeína (café, té, cola, chocolate…) impide coger el sueño.
Cada persona tiene un nivel de tolerancia ante la cafeína, por tanto, habrá niños que les afecte más o menos. Pero hay una regla básica que todos deberían cumplir. No tomar bebidas con cafeína a partir del mediodía. Yo soy de la opinión de que los niños no tomen refrescos, ya que, cómo ya explicamos anteriormente, llevan demasiado azúcar y contienen mucho fósforo (y por tanto, descalcifican), cuantos menos, mejor.
Seguir una dieta con suficientes proteínas.
Ya hemos hablado muchas veces de la importancia de no incluir un exceso de proteína en la dieta de los niños. Pero su defecto tampoco es bueno. Hay aminoácidos, cómo el triptófano que es esencial para la elaboración de la serotonina, imprescindible para coger el sueño.
Los alimentos que contienen triptófano son:
- Origen animal: huevos, jamón, pavo, pescado azul, lácteos…
- Origen vegetal: Arroz, maíz, pan, pasta, legumbre (guisantes y soja), patata, col, calabaza, fruta seca, lechuga, plátano…
Vitaminas del grupo B.
Ayudan a que el sistema nervioso actúe correctamente y desempeña un papel importante en la producción de serotonina y melatonina, por tanto son esenciales en este aspecto.
- Se encuentran en el pan integral, frutos secos, pollo, espinacas, avena, cereales integrales…
Aumentad la dosis de magnesio.
Es importante destacar que un estado de nerviosismo, causa una pérdida importante de magnesio, también previene espasmos y contracturas musculares. Por eso, este mineral es muy importante en la edad de crecimiento y para mantener un buen descanso nocturno.
- Alimentos ricos en magnesio: Frutos secos, legumbre, arroz integral, espinacas, acelgas, guisantes, gambas, pan integral, levadura de cerveza.
Otros consejos.
- Evitad darles dulces antes de ir a dormir (refrescos, caramelos, gominolas…), ya que les producirá una hipoglucemia durante la noche y es probable que se despierten más.
- Vigilad con las salsas de tomate y sobre todo el kétchup por la noche, suelen llevar bastante azúcar y es uno de los alimentos que produce más nerviosismo a los niños.
- Cenar demasiado es muy mal inductor del sueño. Es aconsejable hacer una cena moderada y con los alimentos que os he descrito anteriormente.
- Los niños a los que les cuesta dormir deben incluir siempre hidratos de carbono de absorción lenta en la cena (Arroz, pasta, pan, patatas…).
- Los platos que llevan muchas especias (pimentón, pimienta…) suben la temperatura corporal y hacen que les cueste más dormir.
- El ejercicio físico moderado ayuda a conciliar el sueño, ya que tiene una acción directa en la correcta utilización del triptófano. Aunque hay que evitar hacerlo a últimas horas de la tarde.
Ejemplo de cena para un buen descanso nocturno
Para los más peques la combinación de cereales + leche es una combinación fantástica. Ya que los dos alimentos son inductores del sueño.
La mejor opción es sumar la buena alimentación y el ejercicio a la rutina diaria (por ejemplo, ducha, cena, cuento y dormir cada día a la misma hora).
¡Espero que con estos consejos podáis dormir mejor y sobretodo que el sueño sea reparador y os levantéis con energía!
Imágenes: makuneros, Pink Poppy Photography y Jelen.
Sílvia Nutricionista Infantil
Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas.
El menú que proponen es excelente, gracias a mi suegra mis hijos comen frutas y verduras, y aún avena, que se puede incluir en la mezcla de galletas. Claro que hay que disponer de tiempo pero tampoco es imposible. Yo he aprendido muchas recetas que luego con la práctica se vuelven fáciles de hacer.
Super interesante este tema, llevare en practica estos consejos con mis bebes,
Gracias a mi madre mis hijos no tienen ese problema, ni yo tampoco. me ha ayudado mucho con ellos, y ha conseguido que coman alimentos sanos como fruta y verduras…
Aparte ellos ya estaban acostumbrados a desayunar leche con cerales.
http://www.chincharabincha.com/
muy buena la informacion espero ponerla en practica necesito recuperar fuerzas mi bebe se acerca al año y en el sueño nocturno antes quiere seguir jugando y estar en el suelo y esta con sueño es una lucha para el y para mi hasta que al final cae rendido y luego hasta dormido esta de carcajadas y se sienta se mueve bailando es un espectaculo gracias a Dios todavia lo amamanto y eso lo relaja mas que cualquir cosa
esstaa pagiina, magnifica, de gran ayuuda!
Excelente artículo, muy necesario para aprender mas sobre como alimentar a nuestros niños, en mi caso mis nietos, para un sueño reparador. Mi nieta es muy inquieta y estoy segura que con esta receta, podrá dormir como angelito. Felicidades, un abrazo desde la ciudad de México.
Me gusto mucho voy a ponerlo en practica