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Consejos para perder peso después del embarazo.

chica-bici

Empezamos el primero de los artículos sobre cómo perder peso saludablemente después del parto y la lactancia.

En el embarazo se producen muchos cambios hormonales y esto puede afectar negativamente al peso.

Es muy importante que las mujeres empiecen el embarazo sin sobrepeso, así, el peso ganado en el embarazo será más fácil de perder. Por el contrario, si tenéis sobrepeso cuando os quedáis embarazadas o aumentáis mucho durante la gestación, el proceso será más lento.

Para perder peso saludablemente para vosotras y el bebé (si amamantáis) debéis hacerlo lentamente. No os recomiendo las dietas milagro bajo ningún concepto. Es importante cambiar el chip, no penséis “Me quiero quitar estos kilos cuanto antes” sino “Tengo que perder estos kilos y no volverlos a recuperar”. ¿De qué sirve perder 2 kilos si luego recuperas 4? Yo siempre digo que hacer dieta es como dejar de fumar, se necesita fuerza de voluntad, nadie dice que sea fácil pero si seguís mis consejos, mejorareis vuestro estilo de vida y por tanto ganareis calidad de vida y perderéis esos kilos que tanto os preocupan.

Durante el embarazo y después del parto, el cuerpo almacena grasa de forma natural como reserva para la lactancia. Está totalmente desaconsejado hacer dietas estrictas y ejercicio extenuante durante al menos los primeros 3 meses después del parto. Si estáis amamantando es mejor empezar con la dieta una vez el niño empiece la alimentación complementaria y la lactancia ya no sea exclusiva, es decir, a partir de los 6 meses. Sin embargo, yo no aconsejo hacer dieta si estáis amamantando, iréis bajando de peso simplemente adoptando un nuevo y saludable estilo de vida.

Después del parto, el metabolismo basal baja, y si sigues comiendo igual, se sube de peso. Es una regla básica, si comemos más de lo que quemamos, engordamos. Si quemamos más de lo que comemos adelgazamos. Por eso, siempre es importante acompañar el cambio dietético con ejercicio moderado.

Consejos para perder peso saludablemente.

  • Lactancia exclusiva a demanda. Ese es el mejor consejo. Amamantando se pierden de 500 a 600 Kcal al día.
  • Líquido. Hay que beber unos 2 litros al día. Las mejores bebidas, agua, infusiones y caldos desgrasados. Evitar sobretodo refrescos, bebidas con gas, zumos y alcohol.
  • Tomad todos los lácteos desnatados. Los quesos deberían ser de menos del 25% de M.G (Materia Grasa). La leche la podéis tomar Omega 3, es leche desnatada pero con más sabor.
  • Fruta sí, pero con precaución. La fruta es muy sana, ya que tiene muchas vitaminas y minerales, pero no se debe abusar, ya que el exceso de azúcar (fructosa) se transformará en grasa. ¡Nada de cenar sólo a base de fruta!
  • Carnes blancas sí, pollo, pavo, conejo, incluso lomo de cerdo. Debéis evitar las rojas, ternera, cordero, cabrito y embutidos grasos. Como embutidos podéis comer pavo, jamón york y queso bajo en grasa, aunque sin abusar porque son ricos en sal.
  • Sal, la justa. Intentad no poner mucha a la comida. Usad hierbas (orégano, romero, albahaca…), pimienta, ajo en polvo o pimentón para condimentar. Los precocinados y enlatados tienen mucha cantidad de sodio.
  • El vinagre de manzana es muy diurético, en cambio el de Módena tiene bastante azúcar, así que mejor dejarlo para ocasiones especiales.

 

  • Podéis tomar 3 huevos a la semana.
  • Pescado sí y ¡cuanto más mejor! Sobre todo pescado blanco, ya que tiene poquísima grasa. El pescado azul lo podéis comer 2 veces a la semana.
  • Os recomiendo comer las ensaladas al mediodía y la verdura cocida por la noche ya que os sentiréis menos hinchadas y haréis mejor la digestión.
  • Los cereales (arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…) mejor si son integrales ya que os dejarán más saciadas y la fibra os ayudará a evitar el estreñimiento, tan común cuando empiezas una dieta. Por esta razón, las legumbres también son muy beneficiosas. Los hidratos de carbono es mejor que los comáis al mediodía y los evitéis en la cena, ya que producen mucha energía y si no la quemáis, ésta se transformará en grasa.
  • Usad aceite de oliva para aliñar. Intentad no sobrepasar las 3 cucharadas soperas al día.
  • No debéis estar más de 3-4 horas sin comer. Lo mejor es hacer: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Ejercicio, coged los cochecitos y ¡a caminar!, al menos 30 minutos al día (llevad siempre una botellita de agua para ir hidratándoos). Ahora que llega el verano, la piscina, la playa, la bici al aire libre, son muy buenas opciones. ¡Sobre todo moveros!

“¿Qué podemos comer para desayunar, que sea equilibrado y sano?, ¿Qué tentempiés podemos tomar a media mañana y para merendar?, ¿Qué tomo de postre?, ¿Qué podemos hacer para evitar la retención de líquido?, ¿Que opciones són más ligeras para las cenas?”

Todo esto lo explicaré en próximos artículos. Ahora ya tenéis una base para empezar a comer bien y sentiros menos hinchadas.

Imágenes: JuanCarlos! y Ana María.

Sílvia

Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas. Si deseas preguntarme sobre un caso particular puedes hacerlo en mi consulta de Equilibra’t o Facebook

23 comentarios sobre “Consejos para perder peso después del embarazo.”

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  1. Muchas gracias
    ¡¡¡ vamos a empezar la operación reducción de grasa!!! ( porque no creo que me ponga bikini :-) )
    A ver si somos capaces de perder estos kilitos de mas , que nos han dejado los peques en el embarazo, y que no hay manera de quitarse, os diré si me funciona.
    Aqui una madre de una niña de casi 4 años y un bebé de 6 meses.

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  3. Yo con la otra peque, lo más efectivo para perder peso fue irme a andar con el carrito como mínimo 1 hora a la mañana y otra a la tarde, pero nada de pasear, andar a paso ligerito. Es la mejor forma de reducir la tripa!!

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  5. Me encanto este blog, son los mejores consejos que he leido despues de que nacio mi bebe, solo que yo no le pongo culpa al nacimiento de mi bebe, pues despues de que nacio y de amamantarlo por 9 meses mi peso quedo en 135 lbs (61 kg) , pero como ya no trabaje subi a 180 lbs (82 kg) mas de lo que pese en mis 9 meses de embarazo, Wow !!! era horrible ahora ya baje a 160 lbs pero aun me falta perder 20 o 25 mas, por lo que tomare en cuenta las recomendaciones y ya les contare como me fue. Gracias.

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  7. Y para las que hemos ganado mucho peso en la lactancia?? Nunca he tenido tanta hambre como ahora, ya tiene 15 meses pero sigue muy enganchado…y yo con hambre!!!

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  9. Hola Ana María,
    Justamente tienes tanta hambre porqué quemas muchas calorías, el truco está en comer más cantidad pero vigilando lo que comes (que no tenga muchas calorías) y en qué momento del día lo comes. En tu caso debes hacer como mínimo 5 comidas al día.
    Saludos!

  10. 6
  11. Yo también soy nutricionista y además fui mamá hace poco y sólo puedo decirte que son muy buenos consejos. me encantan las pequerecetas!!
    http//:www.qcomeshoy.blogspot.com

  12. 7
  13. acabo de dar a luz, hace 10 dias, pero me impresiona que mi pancita me quedo como si tuviera otro bebe( como cuando tenia 5 meses de embarazo) seguire los consejos, pero realmente me empiezo a sentir desesperada pues no quisiera quedar con tanto estomago, sin embargo para mi lo mas importante es mi bebe, lo estoy amamantando y lo seguire haciendo hasta que no sea muy necesario.solo quisiera saber si es normal quedar tan barrigona, pues he visto a otras amigas y despues de dar a luz cero estomago!!!

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  15. Muy interesante, yo tego 5 meses de dar a luz y no estoy dando lactancia exclusiva, seguiré sus consejos y de seguro bajaré de paso, gracias por ayudarnos a vernos mejor, buena iniciativa de su parte.

  16. 9
  17. Hola Clara,
    Aún hace muy poquito que diste a luz! Piensa que el útero tiene que volver a su tamaño normal y eso puede durar unos meses, ten paciencia.

  18. 10
  19. Hola, yo tengo un problema, a los 33 años tuve mi primer hijo, por cesarea, sin casi subida de leche a los quince días tuve que dejar de darle pecho porque yo no tenía nada y el niño se había adelgazado un kilo. Quedé bastante gorda pero con mesoterapia pude volver a mi peso y con el tiempo recuperar más o menos la barriga.
    El segundo hijo lo he tenido con 43 años, después de tres abortos seguidos casi a los tres meses y en un espacio de nueve meses, el primer aborto de dos y medio, el segundo de uno y medio y el tercero de tres meses. Medio año después me quedé embarazada del peque. El peque pesó 3’780 al nacer y tuvieron que hacerme otra vez cesarea. También tuve problemas con la leche y sólo pude darle pecho un mes y medio y luego una pequeña temporada con lactancia combinada pero tuve que dejarlo, me pasaba el día intentando sacarme leche a ratos y sólo conseguia en el mejor de los casos unos 30 ó 50 ml en todo el día.

    Resultado que he pegado una engordada de este embarazo bastante grande, que en estos momentos no estoy para pagar la mesoterapia y que con dos cesareas con una distancia de menos de dos centimetros entre una y otra… vamos que no hay forma. Del parto del peque ha pasado ya tres años, ahora tengo 46 y medio.

    Me puedes recomendar algo para trabajar la barriga, aunque me temo que para mi caso poca cosa hay por hacer. Lo positivo de todo es que tengo un niño precioso que crece fenomenal y nos hace muy felices a todos, aunque mamá se parece bastante a las hipopotamos del ballet de Fantasia de Disney :-)

  20. 11
  21. Es imposible parece sacarme los muchos kilos que me quedaron de ambos embarazos, pero voy a seguir estos consejos y despues comento como me fue, gracias!!!

  22. 12
  23. Hola Laura,
    Si quieres algo especifico para la barriga debes combinar alimentación + ejercicio. Sobretodo bebe al menos 2l de agua diarios para evitar la retención de líquido.
    Deberías hacer una dieta personaliza a tu caso.

  24. 13
  25. Hola: me parece muy útil los consejos y de hecho voy a comenzar a aplicarlos, después les comento. Pues la verdad es que yo comecé mi embarazo con 53kg y llegué a pesar 68kg, creo que en la lactancia aumenté un poco, hoy después de casi 3 años que tiene mi pequeña peso 59kg, necesito bajar unos 5kg pues estoy un poco barrigona, y el día día no me deja tiempo para ejercicios, nada comenzaré con la dieta que recomiendan, gracias.

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  27. hola me parece perfecto ya que las dietas no son muy rigidas y eso me gustan ya que te explican con mucha claridad y la verdad ya que con el embarazo subir poco no es nada facil y verte al espejo es mas dificil

  28. 15
  29. hola tengo 24 kilos de sobrepeso, mi hija tiene cuatro meses y esta con lactancia esclusiva, mi primer hijo tiene ya cuatro años y de el tambien quede con 18 de sobrepeso y a los seis meses empece una dieta q me dio la nutricionista consta de comer siete veces al día cantidades pequeñas mas media hora diaria de caminata, ahora hace tres días empece con esa misma dieta y salgo a caminar diariamente…podre volver a bajar de peso? en cuanto tiempo? QUIERO DARLE PECHO A MI BEBITA HASTA EL AÑO Y MEDIO IGUAL Q A MI PRIMER HIJO

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  31. hola Silvia!!! mi problema es que no consigo bajar de peso, los cogi después de dar el pecho a mis hijos y no he conseguido bajar, poco a poco aumento 1-2 kilos, con lo cual ya estoy en los 70 kg, mi peso normal es 57. Mis hijos ya son mayorcitos, de 9 y 4 años y me cuesta muchisimo una dieta, qué puedo poner en el desayuno y cena familiar que beneficie tanto a mis chicos como a mí. Muchas gracias

  32. 17
  33. Hola! Yo tengo 23 años y tengo un bebé de 6 meses. Mi parto fue por cesárea por que mi niño era muy grande, pesó 4,130gr, me engordé mucho en el embarazo, yo ya tenía sobrepeso antes, pesaba 75gr y ahora peso 88gr de los cuales no consigo sacarme nada de nada…y no es que coma mal y no haga ejercicio…lo peor de todo es que me ha quedado mucha barriga y por el peso del volumen de mi peque me ha quedado”la barriga colgada”… me da hasta vergüenza decirlo…no se que hacer y tengo “depresión” por mi cuerpo, me engordé por el estrés del trabajo y lo que hace tener pareja…pero ahora me veo horrible, no me apetece ni mirarme al espejo, no tengo ganas ni de que me toque mi pareja por como estoy! Estoy enamoradisima de mi niño pero no tengo tan seguro si algún día volveré a tener otro…Que hago con todo el peso que me sobra?? :(

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  35. Hola yo tengo 18 años y han pasado 2 meses 16 días de haber tenido a mi bb al quedar embarazada pesaba 62 y durante el embarazo llegue a pesar 78 después de la cesárea estaba en 68 y al pasar los 2 meses subi a 73 que puedo hacer para quedar en mi peso normal ?

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  37. Hola, tengo 24 años y ya tengo 2 niñas la grande tiene 4 años y la pequeña tiene 6 meses con el segundo embarazo pesaba 60 kilos i me yegue a engordar 29 kilos i ahora me quedan 14 para kedarme en mi peso de antes kuesta mucho pero aciendo un poko de ejercicio cada dia poco a poco se ven beneficios con las niñas no tengo mucho tiempo la verdad pero una hora o dos al dia las guardo para mi porque es una manera de poder sentiete bien acer deporte desconectas bastante, nos os pongais tristes que cuando comienzan a kaminar los bebes no se para jejej.

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  39. bueno yo creo que tus consejitos me serviran de buena ayuda

  40. 21
  41. Mi bebe cumplira 3 meses dentro de 3 dias, fue parto natural y durante el embarazo subi de 67 a 80 kilos, despues de nacer la hermosa, le di pecho durante 1 mes cuidando mi alimentacion, y baje 10 kilos, despues de eso, por cuestiones de salud tuve que dejar de amamantarla, y empece con una dieta estricta de calorias, ahora, 2 meses despues, ya baje los 3 kilos restantes, y estoy logrando estabilizarme de nuevo en los 67 kilos .. asi que, chicas si se puede! solo es cuestion de querer! ademas en internet hay muchas herramientas de orientacion para lograrlo! Suerte!

  42. 22
  43. Hace 6 meses tuve un niño precioso por parto natural… Siempre he pesado menos de 50 kilos y durante el embarazo cogí 22 kilos de los cuales 9 los baje la primera semana del parto o la segunda, no recuerdo… Desde entonces no he bajado un kilo más.. Pero tampoco he engordado. Ahora mismo peso 60 kilos y me gustaría volver a pesar 48 o como mucho 50 pero no se cómo hacerlo… Me he pasado dos semanas comiendo muy sano y haciendo mucho ejercicio.. Pero no he bajado un gramo… Al mes estuve dos semanas comiendo de todo y sin hacer nada de ejercicio y cogí 3 kilos y cuando volví a empezar a comer bien y a hacer ejercicio baje los 3 kilos en dos días¡ pero no paso de los 60 para abajo… Me da miedo que mi cuerpo se haya atascado en ese peso y ya no se qe hacer para bajar por lo menos un kilo para ver qe consigo después de tanto esfuerzo

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  45. Hola
    Mi bebe ya tiene 6 meses y come Verduras y frutas desde los 3 meses. lo estoy amamantando solo dos veces al día porque también le doy leche de Almendra o Avena , vos me recomiendas tomar Vinagre de Manzana ? Cuanto tengo que tomar al día ? perjudica al bebe ? Gracias aguardo tu respeta .

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