Las legumbres
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En este articulo os voy a hablar de las legumbres, os contaré cuáles son los nutrientes que aportan, cuántas veces a la semana deben tomarlas y con qué debéis acompañarlas.
Las legumbres concentran una gran variedad de nutrientes como la fibra y las isoflavonas, no tienen grasa, sodio ni colesterol y es el alimento vegetal más rico en proteínas.
Gracias a estos nutrientes, una dieta rica en legumbres es protectora del sistema cardiovascular, de la obesidad, de ciertos tipos de cáncer (colon, por ejemplo), y de la diabetes (ya que tienen un índice glucémico bajo, y gracias a su fibra el paso de glucosa a la sangre es más lento).
¿Qué aportan las legumbres?
Proteínas
Los garbanzos, lentejas y judías blancas rondan el 20% de proteína. La soja (y el edamame que es la soja inmadura) y el altramuz suben la media con un 35-40%.
Estas proteínas tienen una deficiencia de aminoácidos, por eso lo ideal es mezclarla con cereales (ricos en estos aminoácidos) y así conseguir una proteína de alta calidad. Por tanto, cuando comáis legumbre lo mejor es acompañarlas de pasta, arroz, pan…
Hidratos de carbono
La dosis de almidón en las legumbres es del 50%, en el caso de la soja no supera el 15-20%.
Vitaminas
Sobretodo del grupo B. También hay cantidades de Vitamina E (antioxidante).
Las legumbres congeladas (como los guisantes o las habas) tienen más vitamina C.
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Ácidos grasos esenciales y lecitina
La lecitina es emulsionante, es decir, tiene la capacidad de mezclar las grasas con el agua, por tanto, hace más fácil la expulsión del colesterol y hace que éste no se adhiera a las arterias.
Minerales
Las legumbres son ricas en potasio, bajas en sodio y con niveles importantes de magnesio, que después del calcio es el mineral que interviene más en el desarrollo óseo y de los dientes.
Debéis saber que las legumbres envasadas tienen más sodio (hay que aclararlas bien antes de consumirlas).
Zinc, interviene en reacciones del metabolismo, procesos de desintoxicación, y en el crecimiento y desarrollo sexual. Una carencia de zinc puede frenar el desarrollo de los niños. Es un mineral muy importante en el sistema inmunológico ya que puede causar un mal funcionamiento del timo.
Hierro, las legumbres tienen más hierro que la carne pero es menos asimilable, para mejor la asimilación del hierro podéis mezclar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C por ejemplo pimiento, tomates… o tomar de postre kiwi, fresas, melón, mandarinas o naranjas.
Fibra
Las legumbres aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, entre un 11% las lentejas y un 25% las judías blancas. Por tanto, regulan el ritmo intestinal mejorando el estreñimiento.
Cómo reducir las molestias digestivas después de comerlas.
- Lo mejor es tomar un yogur de postre para evitar molestias digestivas.
- Al cocinarlas se puede agregar comino o hinojo.
- También se puede sacar la piel o pasarlas por el chino.
- Nunca comerlas crudas, ya que son antinutritivas y produce alteraciones metabólicas, fisiológicas e inmunológicas.
¿Qué cantidad y cuántas veces a la semana?
Es suficiente una ración de 100-150gr (cocidas) hasta los 10-12 años, 2 veces a la semana y también podemos usarlas 2 veces más como guarnición.
Mezclarlas con grandes dosis de carne no es adecuado, ya que supone un exceso proteico. Cocinarlas con mucha grasa tampoco es recomendable ya que se disparan las calorías.
Como hemos dicho antes, lo ideal es mezclarlas con los cereales para que sea una proteína completa y de alto valor nutricional.
Ejemplo de platos con una buena mezcla de legumbres + cereal.
Hummus con pan de pita, lentejas con arroz, hamburguesa de legumbres, sopa de fideos con garbanzos, pasta con guisantes, potaje de garbanzos o lentejas acompañados de un trozo de pan.
Como véis, las legumbres son todo ventajas y debemos incorporarlas a la dieta de nuestros hijos para que adquieran lo antes posible un estilo de vida saludable y lo sigan hasta su edad adulta.
Imágenes: Anztowa, procsilas y SummerTomato.
Sílvia Nutricionista Infantil
Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas.
Hola: me gustaría saber, si combino legumbre de primer plato, y utilizo tofu como segundo plato, ¿estoy dándoles a mis hijos exceso de proteína? Gracias.
Hola Miriam,
Depende de los gramos de tofu que pongas. Los gramos de proteína del tofu es de unos 8 a 15gr por 100gr. Si por ejemplo haces una ensalada de lentejas con tofu sería suficiente. Aunque no pasa nada si se lo haces como segundo plato, ya que la proteína del tofu es menor y más digerible que la de la carne (A parte de no tener grasa, colesterol…).
gracias Silvia!