El sueño en los niños y la alimentación infantil

Si la alimentación infantil es uno de los caballos de batalla de todos los padres, sin duda otra de las luchas constantes especialmente en los primeros años de vida, es el sueño, y ambos están relacionados, lo que es un incentivo más para cuidar la alimentación de los niños.

Cuando dormimos se segregan algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, o melatonina, y también neurotransmisores, en especial la serotonina. Algunos alimentos por su composición nutritiva tienen una acción directa sobre las diferentes fases del sueño, por lo que debemos vigilarlos en caso de que observemos que nuestros hijos no duermen bien.

Con estas pautas en la cabeza os damos algunos consejos sobre qué alimentos deberíamos consumir para favorecer el sueño y cuáles deberíamos evitar

Consejos para las cenas: Alimentemos el sueño

Alimentos o situaciones que debemos evitar en la cena:

• Las comidas abundantes o excesivamente especiadas, ya que una digestión pesada o el aumento de temperatura corporal que producen determinadas especias dificultan el sueño. También hay que evita los alimentos flatulentos -pimientos, coles, legumbres-.
• También es importante no irse a la cama con el estómago vacío porque nos despertará el hambre. Lo ideal es una cena ligera.
• Evitar acostarse inmediatamente después de cenar. Se debe intentar dejar pasar al menos 1 hora entre la cena y la hora de irse a dormir.
• Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1, que se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello conviene evitar estos alimentos.
• Evitar alimentos excitantes que contengan cafeína como los refrescos o el chocolate, que contiene teobromina, y que generan sensación de euforia en el organismo.
• Si se tienen intolerancias alimentarias hay que vigilar ciertos alimentos que dificultan el sueño, ya que a partir de la histamina se sintetizan la adrenalina y noradrenalina, que favorecen la vigilia y no el descanso. Algunos de estos alimentos son: bacon, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -productos lácteos, embutidos-, pescados azules -atún, bonito, boquerón, sardina-, sobre todo, poco frescos.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

• Triptófano: Este aminoácido esencial ayuda a la formación de melatonina y serotonina, que ayudan a regular el sueño. Un ejemplo de cena que ayudaría a dormir sería lechuga y aguacate, pavo (120 g) con verduritas o tortilla de atún, y fruta -plátano, piña- o leche con miel. *La lechuga contiene lactulina, sustancia sedante del sistema nervioso central.
• Hidratos de carbono: Los carbohidratos como el pan, arroz, pasta y patatas estimulan la insulina que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina. Otra cena que ayudaría en el sueño sería ensalada y carbohidratos -arroz, pasta o patatas-, sin exceso de grasas y especias.
• Vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Se encuentran en el germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras. También es interesante tomar pan integral y frutos secos antes de acostarse.
• Calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más. Por ello se recomienda la leche antes de acostarse. Añadir a la ensalada sardinas en lata o boquerones. En cuanto al magnesio se encuentra en los frutos secos naturales, sin envasar; ensalada o verduras de hoja y alimentos integrales.
• Poca agua: para evitar que se tengan que levantar al baño varias veces durante la noche hay que evitar beber mucha agua en las cenas y evitar alimentos diuréticos como espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía y melón.

Vía: RPP; Consumer
Imagen: Amanda Truss /clash