Menús semanales saludables y económicos para toda la familia

¿Estás buscando simplificar tu vida familiar mientras te aseguras de elaborar comidas saludables y equilibradas? ¡Entonces nuestro menú semanal es la solución que necesitas!

Imagina tener la semana completamente organizada en cuanto a tus comidas y cenas familiares, con platos sabrosos y equilibrados listos para ser preparados cada día. Esto es posible con los menús semanales de Pequerecetas.

¡Ya puedes descargar el menú de diciembre!

menú DE Diciembre

Plantilla de Menú Semanal

Nuestros menús familiares están pensados para una familia tipo y adaptados a cada mes, teniendo en cuenta los ingredientes de temporada y la época en la que nos encontramos. 

Sin embargo es posible que no se ajuste 100% a tus circunstancias, y como tú conoces mejor que nadie las necesidades y preferencias de tu familia, te dejamos también una plantilla para elaborar tu propio menú semanal

Pincha en la imagen de abajo para descargar el PDF y así poder imprimirlo:

plantilla menú semanal

Cómo rellenar tu menú semanal

  • En una hoja de papel aparte, haz una lista de comidas que le gustan a tu familia y a tus hijos. Hazlo en grupos de 4 ó 5 tipos de alimentos, puedes empezar con la pasta, luego puedes seguir con pollo, pescado, etc… Comidas sencillas como la pizza o hamburguesas caseras se pueden incluir, así como otras comidas tradicionales como el pollo asado o la paella.
  • Ahora, coge tu plantilla y comienza a llenar las casillas de la lista, intentando realizar una distribución equilibrada de alimentos en el día.
  • Añade acompañamientos para cada plato, como las patatas fritas, verduras asadas o a la plancha,, etc… Y finaliza la comida con un postre que, preferentemente debe ser una pieza de fruta, aunque el fin de semana aprovechando alguna reunión familiar te puedes dar un capricho.
  • El fin de semana puedes dejar algún día libre por si quieres salir a comer a algún restaurante, al campo o a casa de algún amigo.
  • Tus comidas no tienen que ser complicadas ni aburridas para ser nutritivas. Y no necesariamente hay que incluir lentejas por ejemplo si no os gustan. Eso sí, recuerda que se deben incluir al menos 3-4 raciones de legumbres a la semana, pero en Pequerecetas tienes muchas opciones donde elegir.
  • Incluso la “comida rápida” hecha en casa con ingredientes de buena calidad es una opción estupenda que puede ser sana y muy atractiva para los niños. Las pizzas caseras, los fingers de pollo o las hamburguesas hechas con ingredientes orgánicos y aceite de oliva se pueden codear perfectamente con otras comidas.
  • Recuerda el “5 al día” para incluir en la dieta familiar 5 raciones de frutas y verduras cada día.
  • Deja los días que tienes menos tiempo para comidas sencillas, como por ejemplo un arroz a la cubana o unos filetes empanados que puedes dejar preparados con antelación. Utiliza los días que tienes más tiempo y energía para elaborar comidas más complicadas como los guisos caseros, que requieren más tiempo para prepararse.
  • Piensa en tu horario…por ejemplo, ¿hay algún momento en que puedas preparar dos o tres cosas a la vez para luego congelarlas y simplemente calentarlas durante la semana…? Utiliza nuestros consejos paraa hacer un Batch Cooking semanal fácil y rápido.
  • Consigue que tus hijos participen lo más posible en la planificación del menú, les podríais animar a que os ayuden a preparar la lista de la compra e incluso a cocinar algún plato.
  • Y como ya te hemos dicho, si necesitas inspiración ve a las distintas categorías de alimentos que te ofrecemos en Pequerecetas, allí encontrarás montones de ideas para tus comidas diarias.

 

Menús semanales destacados

Cómo organizar un menú semanal equilibrado

Para comenzar, es importante dedicar tiempo a la planificación de las comidas de la semana. Esto implica elegir un día específico, como el fin de semana, para sentarse y elaborar un plan detallado.

Al planificar, asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos en tu menú semanal. Esto incluye proteínas magras como pollo, pescado y legumbres, así como carbohidratos complejos como arroz integral y quinoa.

Además, es importante prestar atención al tamaño de las porciones para evitar comer en exceso. Incorpora snacks saludables entre las comidas principales, como frutas frescas, frutos secos o yogur griego, para mantener tu energía durante el día.

Asimismo, considera la planificación de recetas de aprovechamiento: aprovecha las sobras de una comida para la siguiente, lo que puede ayudar a reducir el tiempo y el esfuerzo en la cocina.

Es crucial ser flexible con tu menú semanal y permitir espacio para cambios de último minuto o improvisaciones. No te preocupes si no sigues exactamente el plan, lo importante es mantener un equilibrio general en tu dieta.

Siguiendo estos pasos, podrás organizar un menú semanal equilibrado que te ayude a mantener una alimentación saludable y variada.

Organización de un menú familiar saludable

Planificar un menú familiar saludable puede parecer una tarea abrumadora al principio, pero con un enfoque organizado y algunas estrategias simples, se puede lograr de manera efectiva. Aquí hay algunos pasos prácticos para organizar un menú familiar que promueva la salud y el bienestar de todos los miembros: 

 
  1. Establece metas y preferencias: Considera las necesidades dietéticas y preferencias individuales de cada miembro de la familia al planificar el menú.
  2. Crea un calendario semanal: Utiliza un calendario semanal para planificar las comidas de la semana, incluyendo desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios.
  3. Incluye variedad de grupos de alimentos: Asegúrate de incluir una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
  4. Planifica con anticipación: Haz una lista detallada de los ingredientes necesarios para cada comida y realiza la compra con anticipación para ahorrar tiempo durante la semana.
  5. Sé creativo con las recetas: Experimenta con nuevas recetas y técnicas de cocina para mantener el menú variado
  6. Equilibra las porciones y las raciones: Ajusta las porciones según las necesidades individuales de cada miembro de la familia y asegúrate de equilibrar los grupos de alimentos en cada comida.
  7. Haz del menú una experiencia positiva: Disfruta de momentos significativos en familia alrededor de la mesa mientras compartes deliciosas comidas caseras.

La pirámide nutricional

Nuestros menús semanales están pensados para toda la familia, pero si vuestros niños son muy pequeños, es conveniente que hayan incluido ya todo tipo de alimentos en su comida diaria.

Un menú semanal saludable y equilibrado tiene que incluir las raciones semanales recomendadas de cada tipo de alimento, basándonos en la pirámide nutricional que nos sugiere: 

  • Pescado 3-4 raciones semanales
  • Carne 2-3 raciones semanales (1 sola ración de carnes rojas)
  • Legumbres 2-3 raciones semanales
  • Hidratos de carbono 1-2 raciones diarias, según el nivel de consumo energético (pasta, arroz, patatas, pan y otros cereales)
  • Vegetales 2 raciones diarias
  • Fruta 3 o más raciones diarias
  • Lácteos de 2 a 4 raciones diarias

Por eso si vas a utilizar nuestro menú equilibrado semanal pero quieres modificar alguna receta, es importante que siempre lo hagas reemplazando los alimentos por otros del mismo tipo:  recetas de pescado por pescado, recetas con legumbres por legumbres, etc.

Consume alimentos de temporada y de proximidad

Consumir frutas y verduras de temporada ayuda al medioambiente y al bolsillo, por lo que nunca renunciamos a incluirlos en nuestros menús familiares.

Es importante consumir siempre que sea posible alimentos de temporada, una práctica interesante por varias razones:

  • Mayor frescura y sabor: Las frutas y verduras de temporada están en su punto máximo de madurez, lo que garantiza un mejor sabor y textura.
  • Nutrientes óptimos: Al ser cosechadas más cerca del momento de consumo, retienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Menor impacto ambiental: Apoyar la agricultura local reduce las emisiones de carbono asociadas al transporte de alimentos y protege los ecosistemas locales.
  • Ahorro económico: La oferta abundante durante la temporada suele hacer que estos productos sean más económicos.
  • Variedad en la dieta: Consumir productos de temporada introduce diversidad en la alimentación, proporcionando una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos importantes para la salud.