Qué es el Psyllium (+6 recetas fáciles con psyllium)
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Si has llegado hasta aquí es porque has oído hablar del psyllium o psyllium husk buscando recetas con psyllium de pan sin gluten o recetas keto bajas en carbohidratos con cáscaras de psyllium entre sus ingredientes, y quieres saber más sobre esta semilla, o porque te llamó la atención su nombre y no tienes idea de qué se trata.
En cualquier caso, sigue leyendo porque te vamos a explicar qué es el psyllium o psilio, para qué se utiliza y cuáles son sus propiedades beneficiosas para la salud.
Las cáscaras de psyllium tienen un altísimo contenido de fibra soluble viscosa, es decir que absorben el agua y aumentan su volumen, al igual por ejemplo que las semillas de chía pero en proporción mucho mayor.
El psilio se utiliza mucho en repostería keto y panes keto, que como seguro sabes es una dieta baja en hidratos de carbono por lo que no se utilizan harinas. Pero ¿cómo se usan las cáscaras de psyllium y qué propiedades tienen? Vamos a verlo en detalle.
- Qué es el Psyllium
- Para qué se utiliza el Psyllium Husk o cáscaras de Psyllium
- Propiedades del Psyllium
- Recetas con Psyllium
- Cómo se utiliza el psyllium
- Panecillos keto sin gluten con psyllium husk
- Pan de trigo sarraceno sin gluten con cáscaras de psyllium
- Pan de molde Keto sin gluten con Psyllium
- Galletas Keto sin gluten con harina de almendra y Psyllium
- Pizza keto sin gluten con Base de Psyllium
- Muffins keto sin gluten de arándanos con Psyllium
- Cómo escoger y comprar psyillium
Qué es el Psyllium
El Plantago Ovata (en España también se conoce como Ispágula y a sus semillas como zaragotana) es una planta que se cultiva casi exclusivamente en India.
Cuando se habla de psyllium husk (husk quiere decir cáscara en inglés) o psilio se hace referencia a la cáscara de la semilla del plantago, como cuando hablamos de salvado de avena o de trigo: se trata siempre de la cáscara de la semilla, que está compuesta principalmente por fibra.
Estas fibras son en parte mucílago (alrededor del 15%), una fibra soluble capaz de absorber y retener grandes cantidades de agua, transformándose en una especie de gel viscoso. El psyllium es capaz de absorber 40 veces su peso en agua, y esta característica es la que lo hace interesante, veremos por qué.
Para qué se utiliza el Psyllium Husk o cáscaras de Psyllium
Su capacidad de absorber y almacenar agua lo convierten en un sustituto del gluten cuando se trata de elaborar panes y repostería con leudado, sobre todo cuando hablamos de dietas keto, es decir en las que se eliminan casi totalmente los hidratos de carbono.
El gluten es un grupo de proteínas (glutelinas y prolaminas), de propiedades viscolásticas y que aportan elasticidad y esponjosidad a los alimentos que lo contienen como el pan o la bollería. Por este motivo para obtener masas esponjosas y elásticas usando harinas sin gluten hace falta un sustituto del gluten que tenga sus mismas características, y es allí donde entra en acción la cáscara de psyllium.
La importancia del psilio en las masas sin gluten
¿Cómo funciona? Los mucílagos, al igual que el gluten, forman una red que “atrapa” el almidón presente en las harinas, lo que permite ligar las masas.
Pero además, por su propiedad de absorber agua, permite que la masa quede más esponjosa. Para entender por qué tenemos que hablar brevemente de cómo se comporta el almidón presente en las harinas:
- El almidón no se disuelve en agua fría, pero en cambio en agua caliente absorbe varias veces su volumen.
- Al amasar una masa añadimos agua para hacerla manejable, pero como el almidón no se disuelve en frío, podemos añadir poca y al cocinarla se vuelve quebradiza.
- Si incorporamos más agua sin nada que la fije (como el gluten), la masa no se puede manejar y es demasiado blanda también durante el horneado.
- Al añadir una fibra que atrape el agua (a falta de gluten será el psyllium) en la masa cruda y la ceda al almidón durante la cocción, obtenemos una masa manejable y esponjosa.
Propiedades del Psyllium
- Las cáscaras de psyllium son una fibra soluble y prebiótica: es decir que contienen fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes que hacen crecer las bacterias sanas en el intestino.
- Por eso es muy beneficiosa para el aparato digestivo y nuestra salud, mejorando tanto el estreñimiento como la diarrea, porque por su capacidad de absorber el agua puede regular la consistencia de las heces.
- Ayuda a controlar el peso gracias a la sensación de saciedad que proporciona.
- Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ya que al formar un gel con el agua, disminuye el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Disminuye el colesterol malo o LDL y los triglicéridos, y aumenta el HDL o colesterol bueno.
¿El psilio tiene contraindicaciones?
Al igual que ocurre con otras fibras solubles, es importante no sobrepasar nunca los 15 g diarios de cáscaras de psyllium y beber muchos líquidos, ya que de otra forma puede producir el efecto contrario, es decir estreñimiento y, en casos extremos, una obstrucción intestinal.
Recetas con Psyllium
Hemos hablado ya de su utilización como sustituto del gluten en masas con leudado, pero ¿cómo se usa?
Cómo se utiliza el psyllium
- Puedes agregarlo directamente a las harinas antes de incorporar los líquidos, o puedes hidratarlo previamente y luego incorporarlo.
- Es importante ser precisos con el peso porque como vimos, absorbe mucha agua, por lo que un gramo más o un gramo menos de lo que indica la receta puede marcar una gran diferencia.
- Otra cosa importante es darle tiempo a la masa, el psyllium tarda unos minutos en comenzar a absorber líquido y podemos caer en la tentación de añadir más harina porque vemos la masa floja, no lo hagas.
- En cuanto a la cantidad, te sugerimos usar aproximadamente el 3% de psyllium sobre la cantidad de harina.
La mejor manera de ver cómo se usa es preparar algunas recetas con psyllium, como nuestra receta de pan keto sin gluten:
Panecillos keto sin gluten con psyllium husk
Ingredientes pan keto (12 panecillos)
- 600 g de harina de almendras (puedes comprar aquí)
- 10 cucharadas de cáscaras de psyllium molidas finas (puedes comprar aquí)
- 4 cucharaditas de levadura en polvo o polvo de hornear
- 2 cucharaditas de sal
- 6 claras de huevo
- 4 cucharaditas de vinagre de manzana
- 475 ml de agua hirviendo
- 2 cucharadas de semillas de amapola (puedes comprar aquí)
- pipas de girasol naturales sin sal
- pipas de calabaza naturales sin sal
Si quieres saber cómo se hace este pan con psyllium paso a paso con imágenes puedes ver nuestra receta aquí:
Pan de trigo sarraceno sin gluten con cáscaras de psyllium
Si quieres preparar un pan sin gluten crujiente y esponjoso te recomendamos este pan de trigo sarraceno sin gluten, fácil de hacer y con esta pintaza. El secreto es precisamente el psyllium que permite que el pan sea tan esponjoso. Te dejamos la receta paso a paso aquí:
Pan de molde Keto sin gluten con Psyllium
Ingredientes: 1 taza de harina de almendra; 4 cucharadas de psyllium husk; 1 cucharadita de levadura en polvo; 1/2 cucharadita de sal; 4 claras de huevo; 1 taza de agua caliente; 2 cucharadas de vinagre de manzana.
Preparación:
- Mezcla los ingredientes secos en un tazón.
- Agrega las claras de huevo y mezcla bien.
- Incorpora lentamente el agua caliente y el vinagre mientras sigues mezclando.
- Vierte la mezcla en un molde para pan, espolvorea semillas por encima, y hornea a 180°C hasta que esté dorado
Galletas Keto sin gluten con harina de almendra y Psyllium
Ingredientes: 1 taza de harina de almendra; 2 cucharadas de psyllium husk; 1/2 taza de mantequilla derretida; 1 huevo; 1/4 taza de eritritol (o edulcorante de tu elección); 1 cucharadita de extracto de vainilla; 1/2 cucharadita de polvo de hornear; 1/4 cucharadita de sal.
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C.
- En un tazón grande, mezcla la harina de almendra, psyllium husk, polvo de hornear y sal.
- En otro recipiente, bate la mantequilla derretida, el eritritol, el huevo y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla suave.
- Agrega la mezcla húmeda a los ingredientes secos y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Forma pequeñas bolas de masa y colócalas en una bandeja para hornear, aplánalas ligeramente con un tenedor.
- Hornea en el horno precalentado durante 10-12 minutos, o hasta que las galletas estén doradas en los bordes.
- Deja enfriar antes de disfrutar.
Pizza keto sin gluten con Base de Psyllium
Ingredientes: 1 taza de harina de almendra; 3 cucharadas de psyllium husk; 1/2 taza de queso rallado; 1 huevo; Hierbas secas al gusto.
Instrucciones:
- Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa.
- Extiende la masa en una bandeja para pizza.
- Hornea a 180°C hasta que la base esté firme.
- Agrega tus ingredientes favoritos y hornea nuevamente hasta que el queso se derrita.
Muffins keto sin gluten de arándanos con Psyllium
Ingredientes: 64 g de harina de almendra; 30 g de harina de linaza dorada; 9 g de polvo de cáscara de psyllium; 1 1/2 cucharaditas de levadura en polvo; 1/2 cucharadita de goma xantana o 1 cucharada de harina de linaza dorada; 1/2 cucharadita de canela; 1/4 cucharadita de sal; 1/3 taza de eritritol; 2 huevos a temperatura ambiente; 1 cucharadita de extracto de vainilla; 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana; 42 g de mantequilla sin sal o aceite de coco/ghee, derretidos y enfriados; 60 g de crema agria o nata líquida o leche de coco completa, a temperatura ambiente; 70-140 g de arándanos, preferiblemente frescos.
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Forra (o engrasa y enharina) un molde para muffins, y reserva.
- En un tazón mediano, agrega harina de almendra, harina de linaza, psyllium husk, levadura en polvo, canela, goma xantana y sal. Bate hasta que estén bien combinados y reserva.
- En un tazón grande, añade edulcorante y huevos, y bate con una batidora eléctrica durante 3-5 minutos hasta que estén aireados y hayan blanqueado.
- Con la batidora encendida, agrega el extracto de vainilla, el vinagre de sidra de manzana y la mantequilla.
- Añade la mezcla seca de harina en dos partes, alternando con la crema agria. Continúa mezclando durante un par de minutos hasta que esté completamente incorporado y elástico; la masa se espesará a medida que mezclas.
- Incorpora los arándanos. ¡No te preocupes si la masa de muffins es muy espesa!
- Coloca la masa en los moldes para muffins preparados, alisando la parte superior con las yemas de los dedos mojadas.
- Hornea durante 30-35 minutos, hasta que estén dorados y al insertar un palillo salga limpio. Ten cuidado después de los primeros 15 minutos y cubre con papel de aluminio tan pronto como comiencen a dorarse).
- Los muffins se colapsarán un poco después de hornear, por los arándanos, ¡no te preocupes!
- Guárdalos a temperatura ambiente durante unos 3 días o congélalos durante un par de meses (¡se congelan muy bien!).
Cómo escoger y comprar psyillium
Presta atención cuando lo compras de que se trate solo de cáscara de psyllium, sin la semilla. Además de lo que indique el envase, te puedes dar cuenta por el color: cuanto más claro, más puro. La semilla da un color marrón, por lo que si ves en tu psyllium molido partículas marrones, es porque también han molido parte de la semilla.
Puedes conseguirlo en dos formatos: la cáscara entera o molido. Cuando está molido absorbe más y mejor el agua, así que te aconsejamos comprar psyllium en polvo.
Lo conseguirás en dietéticas, tiendas de productos sin gluten, y por supuesto online, te dejamos algunas opciones:
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