¿Qué es el Psyllium y para qué se utiliza en las recetas?
Cargando...
Si has llegado hasta aquí es porque has oído hablar del psyllium buscando recetas de pan sin gluten o recetas keto bajas en carbohidratos y quieres saber más sobre esta semilla, o porque te llamó la atención su nombre y no tienes idea de qué se trata.
En cualquier caso, sigue leyendo porque te vamos a explicar qué es el psyllium o psilio, para qué se utiliza y cuáles son sus propiedades beneficiosas para la salud.
Las cáscaras de psyllium tienen un altísimo contenido de fibra soluble viscosa, es decir que absorben el agua y aumentan su volumen, al igual por ejemplo que las semillas de chía pero en proporción mucho mayor.
El psilio se utiliza mucho en repostería keto y panes keto, que como seguro sabes es una dieta baja en hidratos de carbono por lo que no se utilizan harinas. Pero ¿cómo se usan las cáscaras de psyllium y qué propiedades tienen? Vamos a verlo en detalle.
INDICE DE CONTENIDOS
Qué es el Psyllium
El Plantago Ovata (en España también se conoce como Ispágula y a sus semillas como zaragotana) es una planta que se cultiva casi exclusivamente en India.
Cuando se habla de psyllium husk (husk quiere decir cáscara en inglés) o psilio se hace referencia a la cáscara de la semilla del plantago, como cuando hablamos de salvado de avena o de trigo: se trata siempre de la cáscara de la semilla, que está compuesta principalmente por fibra.
Estas fibras son en parte mucílago (alrededor del 15%), una fibra soluble capaz de absorber y retener grandes cantidades de agua, transformándose en una especie de gel viscoso. El psyllium es capaz de absorber 40 veces su peso en agua, y esta característica es la que lo hace interesante, veremos por qué.
Para qué se utiliza el Psyllium Husk o cáscaras de Psyllium
Su capacidad de absorber y almacenar agua lo convierten en un sustituto del gluten cuando se trata de elaborar panes y repostería con leudado, sobre todo cuando hablamos de dietas keto, es decir en las que se eliminan casi totalmente los hidratos de carbono.
El gluten es un grupo de proteínas (glutelinas y prolaminas), de propiedades viscolásticas y que aportan elasticidad y esponjosidad a los alimentos que lo contienen como el pan o la bollería. Por este motivo para obtener masas esponjosas y elásticas usando harinas sin gluten hace falta un sustituto del gluten que tenga sus mismas características, y es allí donde entra en acción la cáscara de psyllium.
La importancia del psilio en las masas sin gluten
¿Cómo funciona? Los mucílagos, al igual que el gluten, forman una red que «atrapa» el almidón presente en las harinas, lo que permite ligar las masas.
Pero además, por su propiedad de absorber agua, permite que la masa quede más esponjosa. Para entender por qué tenemos que hablar brevemente de cómo se comporta el almidón presente en las harinas:
- El almidón no se disuelve en agua fría, pero en cambio en agua caliente absorbe varias veces su volumen.
- Al amasar una masa añadimos agua para hacerla manejable, pero como el almidón no se disuelve en frío, podemos añadir poca y al cocinarla se vuelve quebradiza.
- Si incorporamos más agua sin nada que la fije (como el gluten), la masa no se puede manejar y es demasiado blanda también durante el horneado.
- Al añadir una fibra que atrape el agua (a falta de gluten será el psyllium) en la masa cruda y la ceda al almidón durante la cocción, obtenemos una masa manejable y esponjosa.
Propiedades del Psyllium
- Las cáscaras de psyllium son una fibra soluble y prebiótica: es decir que contienen fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes que hacen crecer las bacterias sanas en el intestino.
- Por eso es muy beneficiosa para el aparato digestivo y nuestra salud, mejorando tanto el estreñimiento como la diarrea, porque por su capacidad de absorber el agua puede regular la consistencia de las heces.
- Ayuda a controlar el peso gracias a la sensación de saciedad que proporciona.
- Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ya que al formar un gel con el agua, disminuye el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Disminuye el colesterol malo o LDL y los triglicéridos, y aumenta el HDL o colesterol bueno.
¿El psilio tiene contraindicaciones?
Al igual que ocurre con otras fibras solubles, es importante no sobrepasar nunca los 15 g diarios de cáscaras de psyllium y beber muchos líquidos, ya que de otra forma puede producir el efecto contrario, es decir estreñimiento y, en casos extremos, una obstrucción intestinal.
Recetas con Psyllium
Hemos hablado ya de su utilización como sustituto del gluten en masas con leudado, pero ¿cómo se usa?
Cómo se utiliza el psyllium
- Puedes agregarlo directamente a las harinas antes de incorporar los líquidos, o puedes hidratarlo previamente y luego incorporarlo.
- Es importante ser precisos con el peso porque como vimos, absorbe mucha agua, por lo que un gramo más o un gramo menos de lo que indica la receta puede marcar una gran diferencia.
- Otra cosa importante es darle tiempo a la masa, el psyllium tarda unos minutos en comenzar a absorber líquido y podemos caer en la tentación de añadir más harina porque vemos la masa floja, no lo hagas.
- En cuanto a la cantidad, te sugerimos usar aproximadamente el 3% de psyllium sobre la cantidad de harina.
Pero la mejor manera de ver cómo se usa es ir directamente a nuestra receta de pan keto sin gluten:
Cómo escoger y comprar psyillium
Presta atención cuando lo compras de que se trate solo de cáscara de psyllium, sin la semilla. Además de lo que indique el envase, te puedes dar cuenta por el color: cuanto más claro, más puro. La semilla da un color marrón, por lo que si ves en tu psyllium molido partículas marrones, es porque también han molido parte de la semilla.
Puedes conseguirlo en dos formatos: la cáscara entera o molido. Cuando está molido absorbe más y mejor el agua, así que te aconsejamos comprar psyllium en polvo.
Lo conseguirás en dietéticas, tiendas de productos sin gluten, y por supuesto online, te dejamos algunas opciones:
Algunos enlaces aquí publicados son de afiliados. No obstante los artículos recomendados responden a una decisión de criterio del equipo de Pequerecetas, no existiendo ningún incentivo por parte de las marcas.
