Boniato o batata, propiedades y recetas fáciles

boniato

Al igual que la patata, el boniato o batata también ha llegado a nuestra mesa desde el continente americano. Este tubérculo es conocido con varios nombres diferentes en distintos lugares del mundo: batata, camote, papa o patata dulce, moniato… la verdad es que más allá del nombre que le demos, lo cierto es que se trata de un alimento delicioso y lleno de propiedades que se conocen poco.

¿Sabías que el boniato es antioxidante? ¿Y que tiene tantos betacarotenos como la zanahoria? Comer batata o boniato aumenta las defensas, cuida la piel, protege el corazón y la vista y tiene otros beneficios que veremos a continuación. Pero no hablaremos solo de las propiedades de la batata, también te daremos las mejores recetas  para que prepares este tubérculo y disfrutes de su extraordinario sabor.

Puedes usar el menú de aquí abajo para navegar entre los contenidos del artículo, haciendo click en cada título irás directamente a la sección. Pero te aconsejamos que te tomes 2 minutos y leas el artículo completo, ¡aprenderás muchas cosas!


¿Qué es el boniato?

La ipomoea batatas (este es su nombre científico) es un tubérculo comestible al igual que la patata, aunque pertenecen a dos familias botánicas diferentes. Los boniatos llegaron a Europa a finales del siglo XV, de la mano nada más y nada menos que de Cristóbal Colón.

¿Boniato o batata?

Tal vez al escuchar estos nombres en alguna ocasión te haya surgido la duda de que se tratase de hortalizas diferentes… pues no, cuando decimos boniatobatata nos estamos refiriendo al mismo tubérculo. En América, cuando llegaron los conquistadores, era conocido por los lugareños como batata. Pero como hemos dicho al principio, su nombre puede variar de país en país.

Existen muchas variedades; las más consumidas son la blanca, la amarilla y la morada.

boniato asado

Propiedades del boniato

El boniato es un alimento con alto valor nutritivo, ya que es rico en almidón, que es un hidrato de carbono complejo, fuente de energía para nuestro organismo. También es rico en vitaminas, fibras y minerales. Vamos a verlo en detalle:

Propiedades nutricionales de la batata

  • Es rica en hidratos de carbonos complejos (almidón): por este motivo es una excelente fuente de energía, de fácil digestión.
  • Entre las vitaminas, la que más destaca es la provitamina A (betacaroteno), importante para reforzar las defensas y cuidar la vista; también contiene vitamina B1, C y E.
  • El boniato tiene potasio, que es un mineral que nuestro organismo necesita para controlar las funciones nerviosas y musculares.
  • Por su contenido en fibra es un alimento de fácil digestión.

Hemos hablado de las propiedades nutricionales de este alimento, pero vamos a ver ahora cuáles son los beneficios del boniato para la salud:

Provitamina A, buena para la piel, la vista y los huesos

Hemos dicho ya que los boniatos son ricos en provitamina A, es decir en betacaroteno. Seguro que sabes que los betacarotenos (que son los pigmentos que contienen la vitamina A) son los responsables del color naranja de las zanahorias… pues bien, la batata también los contiene, y en valores similiares. Cuanto más anaranjada es la carne del boniato, más betacarotenos posee.

100 g de batata cubren las necesidades diarias de provitamina A. Pero, ¿por qué es importante esta vitamina?

La provitamina A es importante para la formación y la salud de los dientes, los huesos, los tejidos blandos, las membranas mucosas y la piel. También favorece una buena visión, de allí la fama de las zanahorias como buenas para la vista.

Aumenta las defensas

Gracias a su aporte de betacarotenos y vitamina C, los boniatos ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Por eso su consumo es muy aconsejado especialmente en invierno, para mejorar las defensas antes los virus típicos del frío.

Protege el corazón

Los boniatos son un alimento muy interesante para personas con problemas de corazón, hipertensión, problemas de circulación y colesterol; es que es una fuente de almidón (un hidrato de carbono complejo) rica además en antioxidantes, ácido fólico y potasio, que están presentes en menor medida en otros alimentos ricos es almidón, como la patata y el arroz.

El ácido fólico contribuye a disminuir los niveles en la sangre de homocisteína, que puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares e infarto. Puedes saber más al respecto aquí>> IMPORTANCIA DEL ÁCIDO FÓLICO

El betacaroteno es un antioxidante que ayuda a mantener las paredes de los vasos sanguíneos en buen estado; y el potasio ayuda a mantener la presión arterial normal, contrarrestando en parte los efectos del sodio. Una dieta rica en potasio y pobre en sodio ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Boniato durante el embarazo

La batata es un alimento muy recomendable durante el embarazo, porque contiene provitamina A (betacarotenos), ácido fólico y vitamina E. Además aporta energía necesaria en este período de la vida.

Hemos hablado ya de la importancia del ácido fólico durante el embarazo (podéis verlo en el enlace que os hemos dejado antes); la vitamina E y la vitamina A ayudan además a cuidar la piel y darle elasticidad, lo que puede ser útil para prevenir las estrías.

 

Hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de la batata para nuestra salud. Pero ahora vamos a ver unas cuantas recetas con batatas, sobre todo los modos más básicos de cocinar esta hortaliza.

Recetas con boniato

Cómo cocinar el boniato

como cocinar boniato

El boniato se puede utilizar en la cocina exactamente del mismo modo que la patata: es decir que se puede cocer, freír, hornear, hacer al vapor, en microondas, etc. Se puede cocinar pelado o con piel (muy bien lavada); gracias a su sabor dulce, también se puede utilizar en recetas dulces, como hacemos con la calabaza y la zanahoria. Vamos a ver algunas recetas fáciles con boniato:

Boniato al horno

Como decíamos, hacer batata al horno es igual que hacer patatas (y aquí tenéis un montón de consejos). Así que tenéis que lavarlas bien (podéis pelarlas o dejarlas con cáscara) y cortarlas en gajos, bastones o rodajas anchas. Luego las ponéis en una fuente de horno forrada con papel para hornear, las rociáis con aceite de oliva virgen extra, condimentáis a gusto (por ejemplo con ajo en polvo y romero), saláis y mezcláis con las manos para que se impregnen bien del condimento. Luego las lleváis al horno a 180°C por unos 30 minutos, hasta que estén doradas (a mitad de cocción las giráis).

Algunas variantes:

  • Como son dulces quedan deliciosas con un poco de miel: en un cuenco mezcláis aceite de oliva con una cucharada de miel, rociáis los boniatos con esta mezcla, los mezcláis para que se impregnen bien, un poco de sal y al horno, como hemos visto antes.
  • Con crujiente de nueces: en la imagen de arriba os proponemos esta variante. Colocamos las rodajas de boniato sobre una fuente y rociamos con aceite como hemos visto antes. Picamos grande unos 100 g de nueces, las mezclamos con 2 cucharadas de queso parmesano rallado, 2 o 3 cucharadas de aceite y romero picado. Distribuimos esta mezcla sobre los boniatos y horneamos siguiendo las instrucciones que hemos dado antes.

Boniato al microondas

Un buen modo de comer boniatos es asarlos enteros, con su piel, envueltos en papel de aluminio en el horno tradicional. Pero es una técnica que lleva tiempo porque se cocinan a temperatura baja. Otra opción es cocinarlos enteros en el microondas, quedan también muy ricos y no añadimos más calorías que las de la misma batata. Para hacer la batata al microondas debemos lavarla muy bien, con un cepillo, para eliminar cualquier resto de tierra. Luego las pinchamos varias veces con un tenedor y las colocamos en un recipiente apto para cocción en microondas que tenga tapa. Si no tenéis uno, podéis ponerla en un bol apto para microondas y cubrirlo con film de cocina (el que se vende para microondas). El tiempo dependerá del tamaño del boniato y de la potencia del microondas: para una batata de unos 400 g bastarán unos 8-10 minutos a potencia máxima. Podéis hacer pruebas, comenzar con 7 minutos, quitarlo del horno y pincharlo con un palillo para ver si está tierno; si hace falta seguís cocinando en tandas de 3 o 4 minutos.

Boniato frito

boniato frito

¿Os gustan las patatas fritas? Pues las batatas fritas os dejarán sin habla. Prepararlas es muy fácil: lavamos y pelamos nuestras batatas, y las cortamos en bastones de un grosor y largo similar, para que se cocinen al mismo tiempo. Calentamos abundante aceite (el que usemos normalmente para freír) en una cazuela de bordes altos. Cuando el aceite esté caliente (al echar un bastón de batata debe burbujear), echamos un poco de las batatas cortadas con cuidado de no quemarnos; deben quedar cubiertas con el aceite, es mejor hacer más tandas de menos boniato para que se doren bien. Cada tanto removemos con una espumadera para que se cocinen parejas, cuando están doradas retiramos con la espumadera, dejamos escurrir sobre papel absorbente, salamos y servimos bien calientes.

chips de boniato

Pastel de boniato

Bajo el nombre “pastel de boniato” se pueden encontrar recetas diferentes, tanto saladas como dulces. Nosotros hemos querido traeros aquí un dulce típico de Navidad en la Comunidad Valenciana: los pasteles de boniato, empanadillas de batata o “pastisset de moniato” son unas empanadillas rellenas con un puré de boniato aromatizado con canela. Veamos la receta:

Ingredientes: 750 g de boniato; 750 g de azúcar; 1 huevo; 750 g de harina; medio vaso de aceite de oliva; medio vaso de cazalla (aguardiente de anís); canela

Preparación: Primero preparamos el relleno. Cocemos los boniatos con piel, pelamos, hacemos puré y los mezclamos con 250 g de azúcar y canela a gusto, hasta formar una pasta. Reservamos.

Para hacer la masa, ponemos 500 g de azúcar, el aceite y la cazalla en un cazo, al fuego. El alcohol de la  cazalla se encenderá, en ese momento tapamos el cazo por unos segundos para que se apague. Cuando el azúcar se disuelve, añadimos la harina y seguimos removiendo al fuego hasta que se forme una masa. La masa luego se retira del fuego y se trabaja en caliente, se extiende y se cortan discos (se puede usar un vaso como cortante). Rellenamos los discos con la masa de boniato y cerramos las empanadillas, presionando el borde con un tenedor. Las ponemos en una fuente para horno, pincelamos con huevo batido y horneamos en horno precalentado a 220°C por unos 20 minutos.

Puré de boniato

Ingredientes: 1 kg de boniato; 200 ml de nata para cocinar (o leche evaporada); 1 lt de caldo de pollo; 1 puerro; aceite de oliva virgen extra; nuez moscada. Opcional: canela en polvo, cúrcuma, pimentón dulce, jengibre en polvo

Preparación: Lavamos y cortamos el boniato en cubos; picamos la parte blanca del puerro. Calentamos el caldo de pollo y lo mantenemos caliente. En una sartén amplia, calentamos 2 0 3 cucharadas de aceite y ponchamos el puerro; cuando comienza a ponerse transparente, añadimos el boniato y dejamos cocinar unos 10 minutos a fuego medio, removiendo para que no se pegue. Añadimos el caldo de pollo, tapamos y dejamos cocinar hasta que el boniato esté tierno. Retiramos del fuego y licuamos con una licuadora a inmersión. Volvemos a poner al fuego, añadimos la nata, condimentamos a gusto con las especias que nos gusten y una pizca de sal si hace falta, dejamos que todo coja sabor 1 minuto, retiramos del fuego y servimos.

 

Hasta aquí llegamos con nuestro artículo sobre los beneficios y propiedades de los boniatos y las mejores recetas… ¡esperamos que os haya sido útil!

PIN IT>> Sigue nuestros tableros en Pinterest

boniato propiedades

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.