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Durante mucho tiempo, la carne de cerdo ha arrastrado una fama injusta: que si es muy grasa, que si tiene mucho colesterol, que si es una carne poco saludable… Pero como suele pasar, el problema no es tanto el alimento en sí como el tipo de corte, la cantidad que se consume y cómo se cocina.
La realidad es que algunas piezas del cerdo, como el lomo o el solomillo, tienen un perfil nutricional muy interesante y no tienen nada que envidiar a otras carnes más valoradas, como el pollo o el pavo. Eso sí, no todo vale: no hablamos de embutidos ni de costillares grasientos. Nos referimos a cortes magros, fáciles de preparar y que pueden incluirse perfectamente en una dieta variada.
- ¿Qué aporta la carne de cerdo?
- ¿Qué partes del cerdo son más saludables?
- ¿Cómo cocinar el cerdo para que sea saludable?
- ¿Es saludable el cerdo para los niños?
- Preguntas frecuentes sobre la carne de cerdo
- ¿Qué parte del cerdo tiene menos grasa?
- ¿La carne de cerdo tiene más colesterol que otras carnes?
- ¿Es mejor el cerdo blanco o el ibérico?
- ¿El solomillo de cerdo es una buena opción para los niños?
- ¿Cuántas veces a la semana se puede comer carne de cerdo?
- ¿Qué diferencia hay entre lomo y solomillo?
- ¿Se puede congelar la carne de cerdo?
- ¿Qué cocción es más saludable para el solomillo o el lomo?
¿Qué aporta la carne de cerdo?
La carne de cerdo, especialmente en sus partes más magras, es una fuente de nutrientes esenciales. Su valor nutricional puede variar ligeramente según la raza del animal, su alimentación, la edad o incluso el tipo de corte, pero en líneas generales aporta lo siguiente:
Proteínas de alta calidad
El cerdo contiene aproximadamente 20 g de proteína por cada 100 g, y se trata de proteína de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas son necesarias para reparar tejidos, mantener la masa muscular y favorecer el buen funcionamiento del sistema inmune.
Grasas: no todas son iguales
Una de las grandes ventajas del cerdo frente a otras carnes es que, si bien tiene algo de grasa saturada, contiene también un porcentaje muy alto de grasa monoinsaturada, sobre todo ácido oleico, el mismo que encontramos en el aceite de oliva. Esta grasa tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.
Esto es especialmente visible en el cerdo ibérico, cuya alimentación a base de bellotas potencia aún más ese perfil saludable. Por eso se le conoce a veces como “el olivo con patas”, aunque más allá de la gracia, lo cierto es que su grasa es rica en compuestos cardiosaludables.
El cerdo blanco, aunque más magro, también tiene un perfil graso interesante, sobre todo si su dieta se ha basado en maíz o soja, que contribuyen a una grasa más insaturada.
Vitaminas del grupo B
La carne de cerdo es una de las más ricas en vitaminas del grupo B, especialmente B1 (tiamina), B3, B6 y B12. Estas vitaminas participan en la producción de energía, el buen funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de glóbulos rojos y la salud de la piel y la vista. La tiamina, en particular, es difícil de encontrar en otras carnes en cantidades tan altas.
Minerales esenciales
Entre los minerales presentes destacan el hierro (fácil de absorber), el zinc (clave para las defensas y la cicatrización), el fósforo, el magnesio y el potasio, que ayuda al sistema muscular y al equilibrio de líquidos en el organismo
¿Qué partes del cerdo son más saludables?
No todas las piezas del cerdo son iguales, ni en textura ni en valor nutricional. Si queremos incorporar esta carne en una dieta equilibrada, estas son las mejores opciones:
Lomo de cerdo
Es una de las partes más magras, con un contenido en grasa muy bajo (alrededor del 3 %). Ideal para filetes a la plancha, al horno o en recetas rellenas.
Solomillo de cerdo
Tierno, jugoso y también bajo en grasa. Tiene algo más de textura que el lomo y queda perfecto al horno, en medallones o en salsa.
Jamón cocido bajo en sal (de buena calidad)
No todos los embutidos son iguales. Un jamón cocido de calidad, bajo en sal y sin almidones añadidos, puede ser una opción puntual aceptable en bocadillos o cenas ligeras.
En cambio, hay partes que conviene limitar a un consumo ocasional:
- Costillas: sabrosas, pero con bastante grasa.
- Panceta o bacon: alta en grasa saturada.
- Embutidos y fiambres industriales: suelen llevar sal, conservantes y grasas añadidas
¿Cómo cocinar el cerdo para que sea saludable?
La forma de cocinar la carne influye muchísimo en su aporte final de grasa y calorías. Estas son las técnicas más recomendables:
- Plancha o parrilla: sin apenas grasa, perfecta para filetes finos de lomo o medallones de solomillo.
- Horno: ideal para cocinar piezas enteras o hacer recetas con verduras.
- Airfryer: una opción moderna, rápida y con muy buen resultado para preparar filetes o tiras con apenas aceite.
- Salteados rápidos: usando solo una cucharadita de aceite, puedes hacer un salteado con verduras en pocos minutos.
Lo que conviene evitar son los rebozados, frituras y salsas demasiado grasas, ya que desequilibran el perfil saludable de la carne.
¿Es saludable el cerdo para los niños?
En el caso de los más pequeños, el cerdo puede ser una excelente opción, siempre que se elijan los cortes adecuados y se cocine de forma sencilla. El solomillo y el lomo son blandos, fáciles de masticar y tienen un sabor suave, lo que los hace muy apropiados para introducir en la dieta infantil.
Además, su aporte de hierro, zinc, vitamina B12 y tiamina es muy beneficioso durante las etapas de crecimiento. La vitamina B1, por ejemplo, ayuda a convertir los carbohidratos en energía, algo fundamental para niños activos.
Eso sí, como con cualquier carne, debe formar parte de una alimentación variada. Lo ideal es alternarla con pollo, pavo, conejo, pescado y, ocasionalmente, ternera o cordero. También es importante ofrecerla sin exceso de sal ni salsas industriales.
Preguntas frecuentes sobre la carne de cerdo
¿Qué parte del cerdo tiene menos grasa?
Las partes más magras son el lomo y el solomillo. Ambas tienen un contenido de grasa muy bajo, similar al del pollo o el pavo, y son ideales para preparar a la plancha, al horno o en recetas sencillas. En cambio, las costillas, la panceta o los embutidos tienen mucha más grasa y conviene tomarlos solo de forma ocasional.
¿La carne de cerdo tiene más colesterol que otras carnes?
No necesariamente. El solomillo y el lomo de cerdo tienen niveles de colesterol similares a los del pollo, siempre que se cocinen sin añadir grasas innecesarias. Además, al tener una buena proporción de grasa insaturada (especialmente en el cerdo ibérico), su perfil lipídico es más saludable de lo que se suele pensar.
¿Es mejor el cerdo blanco o el ibérico?
Depende de lo que busques. El cerdo blanco suele tener menos grasa total, mientras que el ibérico tiene más grasa, pero de mejor calidad (rica en ácido oleico, como el aceite de oliva). Ambos pueden formar parte de una dieta saludable si se eligen cortes magros y se cocinan de forma adecuada.
¿El solomillo de cerdo es una buena opción para los niños?
Sí, es una carne suave, tierna y fácil de masticar, ideal para introducir en la alimentación infantil. Aporta proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, fundamentales en la etapa de crecimiento. Además, suele gustarles mucho si se presenta en filetes finos o con salsas suaves.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer carne de cerdo?
Depende del tipo de corte. Las recomendaciones generales sugieren priorizar carnes magras como el pollo, el pavo, el conejo y los cortes magros del cerdo (como el lomo y el solomillo). Estos se pueden consumir de 2 a 3 veces por semana, dentro de una dieta variada.
¿Qué diferencia hay entre lomo y solomillo?
Aunque a veces se confunden, no son lo mismo. El lomo es una pieza más grande y firme, ideal para filetes o asados. El solomillo es más pequeño, tierno y jugoso, y suele usarse para medallones, rellenos o recetas al horno. Ambos son bajos en grasa, pero el solomillo suele ser algo más tierno.
¿Se puede congelar la carne de cerdo?
Sí, se congela perfectamente. Lo ideal es cortarla en porciones, envolverla bien (mejor al vacío o en bolsas herméticas) y consumirla en un plazo de 3 a 4 meses. También puedes congelarla ya cocinada, sobre todo si va en salsa o al horno.
¿Qué cocción es más saludable para el solomillo o el lomo?
Las mejores opciones son: a la plancha, al horno, en papillote, al vapor o en airfryer. Evita freír o empanar si buscas una versión más ligera. También puedes saltearlos con verduras o hacerlos al horno con patatas y especias, sin necesidad de salsas pesadas.
5 comentarios
Hola, Silvia:
yo querria saber, si los embutidos ibericos se pueden consumir diariamente como merienda.
Hola Carmen,
Es cierto, que la grasa de los embutidos ibéricos es más “sana”, pero yo no recomiendo tomarlos a diario, los puedes intercalar con bocadillos de atún, sardinas, pavo, jamón dulce, mermelada y queso bajo en grasa.
pequerecetas podriais dar recetas variadas para niños con colesterol?? mi pequeño de tres añitos tiene y necesito mucha informacion. muchas gracias.
Yo había oído (de alguien que va a un naturópata) que el cerdo libera mucha histamina, y va fatal para los alérgicos… Esto es cierto? Podrías informarnos un poco de este tema??
Hola Macarena,
Sí, pero es sólo uno de ellos. Hay muchos alimentos que liberan histamina (chocolate, quesos curados, vino, algunas frutas como kiwi y fresas, frutos secos, marisco…) y esta liberación de histamina es contraproducente para alérgicos y para gente que tiene migraña. Es un tema interesante del que intentaré hablar en un artículo para que os quede todo claro.