Los alimentos con más hierro (para evitar la anemia)

alimentos ricos en hierro

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero… ¿realmente sabemos por qué y cuáles son los alimentos con hierro que podemos consumir para satisfacer las necesidades diarias de este mineral?

Hoy en día durante el embarazo y la lactancia los médicos sugieren la toma de suplementos de hierro, y muchos productos alimenticios para niños se venden enriquecidos con todo tipo de vitaminas y minerales.

Pero la realidad es que la mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos tomarlos de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y saludable. En particular el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres y niños.

Es por ello que hoy queremos hablaros en particular de los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia, de un tema importante, como la relación entre embarazo y hierro, y de los alimentos con hierro que deberían consumir los niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las incluyáis en vuestro menú semanal.

¡Atentos porque con estos consejos y recetas os pondréis al día con este mineral!

10 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Alimentos ricos en hierro

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrece un amplio listado de alimentos ricos en hierro, de acuerdo a la concentración de este mineral en mg, cada 100 g de producto. De esta lista podemos deducir que los alimentos más ricos en hierro son las especias como el tomillo, eneldo, tomillo, albahaca, laurel y muchas más. Claro está que poder aprovechar el potencial de este tipo de alimentos es muy difícil, ya que ingerimos cantidades mínimas.

Es por ello que nos hemos concentrado en los alimentos ricos en hierro que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta, teniendo en cuenta además lo que veremos detallado abajo sobre el hierro hemo y no hemo. Estos son los 10 tipos de alimentos ricos en hierro que deberíamos tomar:

  1. Mariscos de concha (almejas, chirlas, berberechos, zamburiñas, mejillones y ostras)
  2. Pescados (anchoas, bacalao y sardina)
  3. Cereales (salvado de trigo, quinoa, germen de trigo, cebada y avena)
  4. Yema de huevo
  5. Vísceras (morcilla, hígado de cerdo, riñones de ternera, hígado de vaca)
  6. Legumbres (soja, judías pintas,lentejas, fabes y judías blancas)
  7. Verduras de hoja verde oscuro (perejil, borraja, acelgas y espinacas)
  8. Carnes
  9. Frutos secos (pipas de calabaza, pistachos, pipas de girasol y almendras)
  10. Frutas (grosella negra, coco desecado, dátiles y mango)

Mariscos de concha

alimentos con hierro recetas

 

Ostras, almejas, mejillones, chirlas, zamburiñas y berberechos contienen una buena dosis de hierro:

  • Almejas, chirlas y berberechos> 24 mg cada 100 g.
  • Zamburiñas> 14 mg cada 100 g.
  • Mejillones> 7 mg cada 100 g.
  • Ostras> 6 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON MARISCO DE CONCHA:

Pescados, alimentos ricos en hierro hemo

hierro en pescado

Aunque la concentración de hierro no es muy elevada, si tenemos en cuenta que se trata de hierro hemo, por lo tanto de absorción fácil, no debemos dejar de lado el pescado como fuente de este mineral. Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100 g  de producto son:

  • Anchoas> 4,6 mg cada 100 g.
  • Bacalao> 3,6 mg cada 100 g.
  • Sardina> 2,9 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON PESCADO:

Cereales: hierro y fibra para la alimentación familiar

avena rica en hierro

Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.

Cereales de desayuno> entre 12 y 24 mg cada 100 g.
Salvado de trigo> 10,5 mg cada 100 g.
Quinoa> 7,8 mg cada 100 g.
Germen de trigo> 7,6 mg cada 100 g.
Cebada> 6 mg cada 100 g.
Avena> 4,7 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON CEREALES:

Yema de huevo, una fuente de hierro

yema de huevo alimentos ricos en hierro

La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es rica en grasa y colesterol. La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de los 10 meses, justamente comenzando con la yema.

RECETAS RECOMENDADAS CON YEMA DE HUEVO:

Vísceras, una gran concentración de hierro

alimentos ricos en hierro recetas

Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:

Morcilla> 18 mg cada 100 g
Hígado de cerdo> 13 mg cada 100 g
Riñón de ternera> 8,6 mg cada 100 g
Hígado de vaca> 7,2 mg cada 100 g

Ahora bien, ¿cómo podemos incluirlas en el menú? La Fabada Asturiana es perfecta para ello, ya que además de morcilla tiene fabes, que también son ricas en hierro.

RECETAS RECOMENDADAS:

Legumbres, ricas en hierro

ensalada de lentejas ricas en hierro

Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podríamos llamar tradicional. Pero teniendo en cuenta de que se trata de hierro no hemo, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil (Si quieres saber cuándo introducirlas en la alimentación del bebé haz click aquí)

Estas son las legumbres que más ricas en hierro:

Soja> 9 mg cada 100 g
Judía pinta> 8,2 mg cada 100 g
Lentejas> 8,2 mg cada 100 g
Fabes> 7,8 mg cada 100 g
Judía blanca> 6,2 mg cada 100 g

Además de la Fabada Asturiana, también podéis probar con las Fabes con Almejas y los garbanzos con bacalao, dos platos que también combinan dos alimentos ricos en hierro.

RECETAS RECOMENDADAS CON LEGUMBRES

Verduras de Hoja Verde Oscura

Alimentos ricos en hierro

Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro. Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:

Perejil> 7,7 mg cada 100 g
Borraja> 3,3 mg cada 100 g
Acelgas y espinacas> 2,6 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS

También contienen hierro las hojas de diente de león, en mayor concentración que cualquier otro vegetal, y se pueden comer:

Diente de León, ¿has oído hablar de sus propiedades?

Carnes, alimentos con hierro imprescindibles

carnes ricas en hierro

 

Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada 100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Incluid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magros.

Las recetas con carne que podéis preparar son prácticamente infinitas, os invitamos a coger inspiración en nuestras secciones especiales:

Frutos secos

Frutos secos ricos en hierrro

Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles son los que más contienen:

Pipas de calabaza> 8,8 mg cada 100 g
Pistachos> 7,2 mg cada 100 g
Pipas de girasol> 6,8 mg cada 100 g
Almendras> 4,2 mg cada 100 g

Una receta perfecta para los peques son por ejemplo las galletas de avena y almendra. Unen dos ingredientes ricos en hierro que además regalan a los niños una dosis de energía.

RECETAS RECOMENDADAS

Frutas, alimentos imprescindibles en el consumo de hierro

Alimentos ricos en hierro para niños

Imagen: Janelle

La fruta no debe faltar en una alimentación sana y equilibrada;  es rica en vitaminas, fibra, minerales y es antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el momento en que vais a tomarlos.

Grosella negra> 5,2 mg cada 100 g
Coco desecado> 3,3 mg cada 100 g
Dátil> 3 mg cada 100 g
Mango> 1,5 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS

HIERRO, POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE

Alimentos ricos en hierro para la anemia

¿Qué es el hierro?

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.

Tipos de hierro

Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro hemo, y el hierro no hemo:

  • El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina  y en la mioglobina de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de origen animal, es un alimento no hemo.
  • La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.

Funciones del hierro

Alimentos ricos en hierro

¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:

  • La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en sangre
  • El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
  • Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
  • Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
  • Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
  • Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos.

La carencia de hierro y la anemia ferropénica

Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas, es la anemia ferropénica. ¿Cuáles son son principales síntomas?

  • cansancio, fatiga
  • palidez
  • inapetencia
  • dolores de cabeza
  • fragilidad de uñas y cabello
  • en embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro

HIERRO CONTRA LA ANEMIA EN EL EMBARAZO

Embarazo y hierro

Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, y se necesita una producción mayor de hemoglobina. Además, el hierro necesario para el crecimiento del feto debe ser proporcionado por la madre. Es por esto que durante el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir de anemia, que en este periodo de la vida se llama anemia gestacional afecta aproximadamente al 40% de las embarazadas según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud.

Por este motivo, es esencial llevar una dieta equilibrada para embarazadas y consultar con el propio médico sobre la necesidad de tomar vitaminas prenatales, entre las que se incluya un suplemento de hierro. Por lo general, la necesidad de hierro de cualquier mujer es de 16mg/día, pero durante el embarazo esta aumenta a 30 mg/diarios. Queda claro entonces el por qué de la necesidad de aumentar el consumo de hierro durante la gestación. Además, también es recomendable aumentar el consumo de vitamina C, ya que facilita la absorción del hierro por parte del organismo.

Tened en cuenta que algunos alimentos no se deben consumir durante el embarazo, y entre ellos están algunos de los que más hierro contienen, como los mariscos crudos.

EL HIERRO EN LA INFANCIA

Alimentos ricos en hierro para niños

La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad. Las reservas de hierro se pueden ver comprometidas por varios factores: una mala alimentación, baja capacidad de absorber este mineral, un exceso de leche de vaca en la dieta (el calcio hace que el hierro se absorba menos). Es por esto, entre otras cosas, que los bebés menores de 1 año no deben tomar leche de vaca, sino leche materna, o si por algún motivo esto no es posible, leche de fórmula.

Otro motivo por el que las reservas de hierro pueden disminuir abruptamente es el crecimiento rápido, que demanda una mayor cantidad de este mineral. Es importante que la anemia sea diagnosticada por un médico, pero si notáis que vuestros peques tienen menos apetito, están pálidos o cansados, tienen el pelo y las uñas más frágiles o se quejan de dolor de cabeza, puede tratarse de una carencia de hierro.

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según la edad de los peques:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad> 0.27 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses> 11 mg
  • Niños de 1 a 3 años> 7 mg
  • Niños de 4 a 8 años> 10 mg
  • Niños de 9 a 13 años> 8 mg
  • Adolescentes varones de 14 a 18 años> 11 mg
  • Adolescentes mujeres de 14 a 18 años> 15 mg

COMIDAS CON HIERRO CONTRA LA ANEMIA

Hemos hablado ya de la importancia de incluir alimentos ricos en hierro en la alimentación de nuestros peques para combatir la anemia infantil y también durante el embarazo o en determinados periodos carenciales. Por eso hemos querido compartir varios menús de comidas con hierro para la anemia, esperamos que os sea útil:

MENÚ 1

Desayuno: Pan con jamón serrano y zumo de naranja natural.
Comida: Garbanzos o lentejas. Higaditos. De postre, macedonia de kiwi y piña.
Merienda: Sándwich de anchoas con queso fresco.
Cena: Acelgas con pasas y piñones, mejillones tigre y queso de Burgos.

Para picar entre comidas… almendras.

MENÚ 2:

Desayuno: Un vaso de leche con cereales enriquecidos y un vaso de zumo de naranja.
Comida: Hamburguesas de alubias. De postre, crema pastelera.
Merienda: Batido de mango con leche y tostadas con queso para untar.
Cena: Ensalada con tomate, remolacha, rúcula y brotes de soja. Berenjenas rellenas con queso y jamón.

Para picar entre comidas… un puñado de pistachos.

MENÚ 3:

Desayuno: Un vaso de leche con galletas de avena y almendras.
Comida: Ensalada de aguacate, zanahorias y quinoa. Pollo al horno. De postre, fruta del tiempo.
Merienda: Yogur con barritas de cereales.
Cena: Ensalada de espinacas y cítricos. Tortilla de bacalao.

Para picar entre comidas… nueces.

DIEZ RAZONES PARA COMER ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

  1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil
  2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en hierro son necesarios para evitar la anemia gestacional
  3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre
  4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las infecciones
  5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN
  6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es fundamental para la salud de tu sistema nervioso
  7. Las mujeres, sobre todo en edad fértil, tenemos una necesidad casi doble de hierro que un hombre de la misma edad
  8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
  9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con bajo peso
  10. Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas fundamentales para nuestro organismo

Ahora que ya sabes todo lo que hay que saber sobre los alimentos ricos en hierro y su importancia, ¡inclúyelos en tu alimentación y la de tu familia!

11 comentarios sobre “Los alimentos con más hierro (para evitar la anemia)”

    1
  1. Me parece todo muy interesante.

  2. 2
  3. me ha encantado todo. que interesante. me gusta mucho este blog

  4. 3
  5. Me encantó aprender tantas cosas sobre la quinoa y otros alimentos anti anemia ya que estoy pasando por un estado de anemia a causa de un medicamento que debo tomar por tener mis plaquetas muy altas.
    Gracias ! Un abrazo

  6. 4
  7. me estoy haciendo quimio y tengo que hacer regimen de comidas con hierro y me encantaron las recetas

  8. 5
  9. me encantan alsrecetas con hierro y las necesito para mi anemia

  10. 6
  11. la remolacha tambien es buena;

  12. 7
  13. Muchas gracas !! bonitas fotos!

  14. 8
  15. ¡Un artículo fantástico! Efectivamente, el jamón es un alimento rico en zinc, minerales, y hierro, por lo que es una opción genial incluirlo en una dieta saludable.
    Un saludo

  16. 9
  17. Muy buen post esta muy completo además de interesante me parece que todos deberían saber esta información a todas la edades siempre les hace falta un poco de hierro

  18. 10
  19. Genial!! Esta receta está espectacular.. no sabía lo espléndido de este mineral y el resultado tan gratificante que te puede otorgar

  20. 11
  21. Llegue aqui por una tarea de mi hijo, «busca recetas en familia ricas en hierro» y me llevé una gran sorpresa, deliciosas recetas, fáciles y económicas, ya tengo un nuevo menú para la semana.
    Gracias 😘

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.