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Seguro que alguna vez has oído eso de “mejor no comas atún, que tiene mercurio”, y te has quedado con la duda de si seguir usándolo o dejarlo aparcado. No eres la única. En los últimos años se ha hablado tanto del tema que parece que el atún se ha convertido en un alimento sospechoso… cuando en realidad sigue siendo uno de los pescados más completos y prácticos que podemos tener en casa.
La clave, como casi siempre, está en saber elegir bien el tipo y no pasarnos con la cantidad. El atún rojo, por ejemplo, es un producto de calidad, muy apreciado en cocina, pero no es el que deberíamos tomar cada semana. En cambio, hay otras variedades —como el atún claro o el listado— que podemos comer con tranquilidad y beneficiarnos de todo lo bueno que este pescado azul tiene para ofrecernos.
En este artículo te cuento por qué no tienes que tenerle miedo al atún, qué tipo conviene tomar según cada caso, y cómo aprovechar todos sus beneficios sin complicarte ni caer en la paranoia.
- ¿Por qué se habla tanto del mercurio en el atún?
- Propiedades y beneficios del atún
- Consejos para comer atún con seguridad (y sin obsesiones)
- Preguntas frecuentes sobre el consumo de atún
- ¿Qué atún tiene menos mercurio?
- ¿Es seguro comer atún durante el embarazo?
- ¿Pueden los niños comer atún?
- ¿Qué es el anisakis y cómo evitarlo en el atún?
- ¿Qué diferencia hay entre atún claro y atún rojo?
- ¿Qué tipo de atún es mejor para cocinar a la plancha o al horno?
- ¿Cuántas veces a la semana se puede comer atún?
¿Por qué se habla tanto del mercurio en el atún?
El mercurio es un metal que, en su forma más tóxica (metilmercurio), puede acumularse en los peces, sobre todo en los que están más arriba en la cadena alimentaria. Cuanto más grande y longevo es el pez, más posibilidades tiene de contener mayores niveles. Y ahí entra el atún, que es un pez grande y bastante viajero.
Pero no todo el atún es igual. Hay muchas especies, y no todas viven el mismo tiempo ni se alimentan igual. Por eso, aunque se mete todo “en el mismo saco”, en realidad no es lo mismo comer una lata de atún claro que un lomo de atún rojo salvaje.
Lo importante es entender que el mercurio no aparece por cocinarlo mal o por estar en lata; es algo que ya está en el mar y se va acumulando con el tiempo en ciertos animales. Pero eso no significa que haya que eliminar el atún de la dieta. Al contrario: conociendo qué tipo de atún estás comiendo y ajustando la frecuencia, puedes seguir disfrutándolo sin preocuparte.
¿Significa esto que no deberíamos comer atún?
No, en absoluto. De hecho, sería un error descartarlo de tu menú. El atún es un pescado azul muy nutritivo y versátil, y la mayoría de las recomendaciones oficiales no dicen que haya que dejar de comerlo, sino que conviene tener en cuenta la especie y la frecuencia de consumo, sobre todo en ciertos grupos como niños pequeños o embarazadas.
Para la mayoría de las personas adultas sanas, comer atún de forma habitual no representa un riesgo si se eligen las variedades adecuadas. Lo ideal es alternar entre distintos tipos de pescado, incluyendo otros con bajo contenido en mercurio como la merluza, las sardinas o el salmón.
Además, no todos los tipos de atún tienen el mismo nivel de mercurio, así que no es lo mismo un atún rojo salvaje que una lata de atún claro. El problema no es el atún en sí, sino el abuso o el desconocimiento sobre qué tipo estamos consumiendo.
¿Qué tipo de atún tiene más o menos mercurio?
Como te decía, no todos los atunes son iguales. Hay distintas especies y cada una tiene características diferentes: tamaño, esperanza de vida, alimentación… y eso influye en la cantidad de mercurio que pueden acumular.
Aquí te dejo una tabla para que veas de un vistazo las diferencias más importantes y sepas cuál conviene elegir según el caso:
| Tipo de atún | Nivel de mercurio estimado | ¿Es seguro para consumo frecuente? |
|---|---|---|
| Atún rojo (bluefin) | Alto | Es un pescado de calidad, pero conviene reservarlo para ocasiones puntuales, no tomarlo cada semana. |
| Atún claro (yellowfin) | Moderado | Apto 1–2 veces por semana en adultos. Limitar en niños y embarazadas. |
| Bonito del norte (albacora) | Bajo-moderado | Buena opción para consumo semanal. Rico en omega-3 y muy sabroso. |
| Atún listado (skipjack) | Bajo | Es el más común en lata. Apto incluso varias veces por semana. |
💡 Truco rápido: si es atún en lata y en el envase pone “atún claro”, lo más probable es que sea yellowfin o skipjack, que son las opciones más seguras para un consumo habitual.
Atún en niños y embarazadas: ¿hay que evitarlo?
Esta es una de las preguntas más habituales, y tiene sentido. Si hay un grupo en el que conviene ser más cuidadosos con ciertos alimentos, es en la infancia y el embarazo. Pero eso no significa que el atún esté prohibido.
En niños
- Los menores de 10 años no deberían tomar atún rojo ni otros pescados grandes como el pez espada, lucio o tiburón.
- En cambio, sí pueden tomar atún claro o atún listado, como el que viene en lata. La AESAN recomienda hasta 2 raciones a la semana si no se han tomado otros pescados con alto contenido en mercurio.
- En formato conserva, es fácil de integrar en platos fríos, tortillas, pasta o arroz. Además de práctico, es una fuente excelente de proteínas, hierro y omega-3, esenciales en etapas de crecimiento.
En embarazadas
- Las recomendaciones son similares: evitar el atún rojo por su mayor acumulación de mercurio, pero se puede consumir atún claro con moderación.
- En concreto, se aconseja 1 ración semanal de atún claro, siempre que no se haya tomado otro pescado azul grande esa semana.
- El atún aporta vitamina D, B12, yodo y omega-3, nutrientes muy valiosos durante el embarazo.
- Como alternativa para variar el menú, se puede combinar con otros pescados bajos en mercurio como el salmón, la merluza o las sardinas.
Propiedades y beneficios del atún
A pesar de la polémica con el mercurio, el atún sigue siendo uno de los alimentos más completos que podemos tener en casa. Tanto en fresco como en conserva, aporta una combinación de nutrientes difícil de encontrar en otros ingredientes tan accesibles.
Estos son algunos de sus beneficios más destacados:
Fuente de proteína de alta calidad:
Ayuda a mantener la masa muscular y a saciar. Ideal para comidas completas, ligeras y sin complicaciones.
Rico en omega-3:
Estos ácidos grasos son esenciales para el cerebro, la salud cardiovascular y el sistema inmunológico. El atún tiene cantidades importantes, sobre todo si se come en fresco o en aceite de oliva.
Vitaminas y minerales clave:
Aporta vitamina D, B12, selenio, fósforo y yodo. Todos importantes para el buen funcionamiento del cuerpo, especialmente en etapas como el crecimiento, el embarazo o la madurez.
Bajo en carbohidratos y azúcares:
Lo hace ideal para dietas bajas en hidratos, keto, o simplemente para quienes buscan comidas más equilibradas.
Fácil de preparar y conservar:
Ya sea a la plancha, al horno o en conserva, es un ingrediente versátil que se adapta a mil recetas: desde una ensalada hasta un plato principal en pocos minutos.
En resumen, el atún aporta mucho más de lo que a veces pensamos, y conociendo qué tipo elegir y cómo tomarlo, es un ingrediente que merece seguir teniendo sitio en la despensa
Consejos para comer atún con seguridad (y sin obsesiones)
El objetivo no es eliminar el atún, sino aprender a integrarlo con cabeza en nuestra dieta. Aquí tienes algunos consejos básicos para disfrutarlo sin preocuparte:
- Elige variedades con menos mercurio
El atún listado y el atún claro (sobre todo en lata) son las opciones más seguras para un consumo habitual. Evita abusar del atún rojo, no porque sea malo, sino porque su tamaño y longevidad hacen que acumule más mercurio. - Modera la frecuencia según el tipo
Si tomas atún claro o listado, puedes comerlo varias veces por semana. Si es bonito del norte o atún rojo, mejor limitarlo a una vez ocasional. Alternar siempre es buena idea. - Combínalo con otros pescados
No hace falta que todo sea atún. Puedes variar con pescados bajos en mercurio y muy saludables como el salmón, las sardinas, la caballa o la merluza. - No descuides la conservación
Si compras atún fresco, consúmelo en el día o congélalo. Y si es en conserva, fíjate en la fecha y en el tipo de aceite: el de oliva suele mantener mejor el sabor y los nutrientes. - Si vas a comerlo crudo o semicrudo, congélalo antes
Para evitar el anisakis, especialmente en preparaciones tipo tartar, sushi o tataki. Congélalo al menos 5 días a -20 °C, salvo que ya venga ultracongelado. - Aprovecha la conserva
El atún en lata es práctico, seguro y muy versátil. Te saca de un apuro tanto en comidas como en cenas, y puedes tenerlo siempre a mano
Preguntas frecuentes sobre el consumo de atún
¿Qué atún tiene menos mercurio?
El atún listado (skipjack), que es el que suele venir en latas etiquetadas como “atún claro”, es el que tiene menor contenido en mercurio. Es seguro para un consumo frecuente tanto en adultos como en niños.
¿Es seguro comer atún durante el embarazo?
Sí, pero con matices. Se recomienda evitar el atún rojo y limitar el consumo de atún claro o bonito del norte a una ración por semana, siempre que no se haya tomado otro pescado grande en esos días. Es una buena fuente de omega-3, yodo y proteínas, así que no hay que eliminarlo, solo regularlo.
¿Pueden los niños comer atún?
Sí, pueden tomar atún claro o listado (como el de lata), hasta 2 veces por semana. Lo que no deben consumir son especies grandes como el atún rojo, por su contenido en mercurio. Es una excelente fuente de nutrientes en edades de crecimiento.
¿Qué es el anisakis y cómo evitarlo en el atún?
El anisakis es un parásito que puede encontrarse en pescados crudos o poco cocinados. Para evitarlo, basta con congelar el atún durante al menos 5 días a -20 °C si se va a consumir crudo (como en tartar o sushi). Si lo cocinas, no hay problema.
¿Qué diferencia hay entre atún claro y atún rojo?
El atún claro suele ser yellowfin o listado (menos mercurio y más apto para consumo habitual). El atún rojo es una especie de mayor tamaño y valor gastronómico, con un sabor más intenso, pero que conviene tomar con menos frecuencia.
¿Qué tipo de atún es mejor para cocinar a la plancha o al horno?
El atún fresco, especialmente el rojo o el yellowfin, va muy bien a la plancha, al horno o en tataki. Si buscas un sabor más suave y una opción más económica, el bonito del norte es ideal. Para ensaladas, bocadillos o platos fríos, el atún en conserva es perfecto.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer atún?
Depende del tipo. El atún en lata (claro o listado) puede consumirse hasta 3 veces por semana sin problema. El atún rojo o bonito del norte, mejor dejarlo para una vez puntual a la semana o cada dos.
En definitiva, no se trata de renunciar al atún, sino de saber elegir bien. Si entendemos qué tipo conviene según el momento, podemos seguir disfrutándolo con tranquilidad y aprovechar todos sus beneficios
