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Las lentejas son ese ingrediente de toda la vida que, por más moderno que se ponga el mundo, sigue teniendo su hueco fijo en nuestro menú semanal. Quizá las asociamos enseguida al plato de cuchara de toda la vida, pero lo cierto es que dan mucho más de sí. Lo mejor es que, además de ser económicas, fáciles de preparar y versátiles, tienen una lista de beneficios que las convierte en un básico imprescindible. Si te preguntas por qué deberías seguir comiéndolas (o empezar), aquí tienes las razones:
Principales propiedades de las lentejas
1. Alta cantidad de proteínas vegetales
Una de las características más conocidas de las lentejas es su alto contenido en proteínas. Por cada 100 g cocidos, aportan unos 9 g de proteína, lo que las hace ideales para personas que no comen carne o que buscan reducir su consumo. Combinadas con cereales como el arroz, se obtiene una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
2. Ricas en fibra
Las lentejas tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble. Esto ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y contribuye a mantenernos saciados por más tiempo, lo cual es clave si intentamos controlar el apetito.
3. Fuente de hierro vegetal
Aunque no es tan biodisponible como el hierro de origen animal, el hierro de las lentejas es importante, sobre todo en dietas vegetarianas o en personas con mayor necesidad de este mineral. Para mejorar su absorción, basta con combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (como pimiento, tomate o un chorrito de limón al final del plato).
4. Bajas en grasa y en calorías
Una ración media de lentejas cocidas aporta unas 110-120 kcal y menos de 1 g de grasa, lo que las convierte en un alimento muy completo sin ser calórico. Si se cocinan sin embutidos o frituras, son perfectas para menús equilibrados.
5. Aportan vitaminas y minerales esenciales
Las lentejas son ricas en ácido fólico (vitamina B9), fundamental durante el embarazo y también en otras etapas. También aportan magnesio, fósforo, zinc y potasio, todos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
6. Tienen efecto saciante
Gracias a su contenido en fibra y en almidón resistente, las lentejas se digieren poco a poco, lo que hace que la sensación de saciedad dure más. Esto ayuda a evitar picoteos entre horas y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
7. Beneficiosas para la salud cardiovascular
Algunas investigaciones sugieren que un consumo habitual de lentejas puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la presión arterial, lo que las convierte en un buen aliado para cuidar el corazón.
Beneficios de las lentejas para niños y embarazadas
Las lentejas son un alimento muy completo para incluir tanto en la dieta de los más pequeños como durante el embarazo. En el caso de los niños, aportan proteínas vegetales de calidad, hierro y un buen puñado de fibra, todo ello necesario en etapas de crecimiento. Además, al ser suaves de sabor, se pueden introducir fácilmente en forma de puré de lentejas para los bebés, cremas o incluso como relleno de croquetas o hamburguesas de lentejas, sin que pongan demasiadas pegas.
Para las embarazadas, las lentejas son especialmente interesantes por su alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), fundamental durante el primer trimestre para prevenir defectos del tubo neural en el feto. También son una fuente vegetal de hierro, que ayuda a prevenir la anemia tan común en esta etapa. Combinarlas con ingredientes ricos en vitamina C (como el pimiento rojo, tomate o zumo de limón) mejora la absorción de este hierro.
Y lo mejor de todo: no hace falta complicarse. Un simple guiso de lentejas con verduras, una ensalada templada o unas lentejas salteadas con arroz ya cubren buena parte de estos nutrientes clave
¿Las lentejas engordan?
No, las lentejas no engordan por sí solas. Todo depende de cómo las cocinemos y del resto de nuestra alimentación. Lo que puede aumentar su aporte calórico son los ingredientes que añadimos: embutidos, panceta, sofritos con mucha grasa… Si las cocinas con verduras, arroz, especias o incluso al estilo ensalada, son perfectamente compatibles con una dieta equilibrada.
¿Hay alguna contraindicación?
En general, las lentejas son seguras y beneficiosas para casi todo el mundo. Pero al ser una legumbre, pueden causar gases o digestiones pesadas en personas con el sistema digestivo más sensible. Para reducir este efecto, conviene cocinarlas bien, usar comino o laurel, y no mezclar en la misma comida con otras legumbres o alimentos muy grasos. También se pueden pasar por el pasapurés para hacerlas más suaves.
