Ensalada Wakame (la receta japonesa con algas wakame más saludable)

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ensalada de algas wakame receta

Vamos a preparar una ensalada Wakame, una receta facilísima y muy saludable. El alga wakame es un ingrediente importante de la cocina japonesa y coreana, de hecho estos países son los principales productores y consumidores. Pero con el auge de la cocina asiática en todo el mundo, ahora mismo podemos encontrarla con bastante facilidad también en España, así que no tendréis problemas para preparar esta deliciosa y particular ensalada wakame.

Os vamos a contar en primer lugar qué es el alga wakame y cómo se usa, porque en España podemos encontrarla mayormente deshidratada o congelada. Además os hablaremos de las propiedades del wakame y de otras recetas en las que podéis usar esta alga.

¿Qué es el alga wakame?

El alga wakame es un alga comestible con un sabor algo marino pero no muy fuerte. Sus hojas son algo carnosas, tiene una textura suave y se comercializa desecada o congelada, aunque en esta última opción se trata en general de la ensalada wakame ya aliñada, con algunos aditivos que tal vez prefieras evitar preparando tu propia ensalada, que es lo que vamos a hacer en esta ocasión.

Ten en cuenta que al hidratarlas aumentan mucho su volumen, por lo que aunque la cantidad que te ponemos te parezca poca, aumentará mucho luego.

Receta de ensalada wakame

Ingredientes (4 personas)

  • 30 g de alga wakame deshidratada (puedes comprarlas aquí)
  • 30 ml (2 cucharadas soperas) de vinagre de arroz (puedes comprarlo aquí)
  • 1 guindilla
  • 30 ml (2 cucharadas soperas) de salsa de soja (puedes comprarlo aquí)
  • 15 ml (1 cucharada sopera) de aceite de sésamo (puedes comprarlo aquí)
  • 1 cucharadita de postre de azúcar
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo (puedes comprarlas aquí)

Cómo hacer ensalada wakame

Cómo usar algas wakame deshidratadas

Lo primero que tenemos que hacer en hidratar las algas wakame. Vamos a ponerlas en un bol grande (aumentan mucho su tamaño) con agua: si usamos agua fría las dejamos hidratar unos 20 minutos, con agua tibia serán suficientes 5-10 minutos. En el envase suelen poner las instrucciones, puedes seguir los tiempos indicados allí.

Una vez hidratadas, las aclaramos con agua corriente, las escurrimos bien y las cortamos en trozos más pequeños si hace falta.

Ensalada wakame

Cómo hacer el aliño para ensalada wakame

Cortamos la guindilla en rodajas finas, quitando las semillas. Si no te gusta tanto el picante puedes saltear este ingrediente. Nosotros hemos utilizado semillas de sésamo tostadas, si las tuyas están crudas, las tuestas en una sartén durante 1 o 2 minutos, sin añadir aceite.

En un cuenco, usando un tenedor, batimos el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo y el azúcar hasta que esté bien integrado y el azúcar disuelto. Añadimos la guindilla y una cucharada de las semillas de sésamo. Ponemos el wakame en una ensaladadera, aliñamos y mezclamos bien. Por último espolvoreamos con lo que nos queda de semillas de sésamo y ya tenemos lista nuestra ensalada de alga wakame.

Podemos dejar reposar un rato la ensalada en la nevera, pero a la hora de servir os aconsejamos quitarla unos minutos antes para que atempere.

ensalada wakame receta

Si queréis enriquecer aún más esta ensalada podéis añadir pepinos, es un ingrediente muy común y junto con el wakame se usa en una ensalada con nombre propio, el sunomono japonés.

Propiedades del alga wakame

El alga wakame es un alimento con muchas propiedades nutricionales. Por eso incluso se consume en polvo como complemento y se utiliza en fitoterapia.

Una de las propiedades más interesantes es su alto contenido en calcio, 150 mg por cada 100 g, más que cualquier otro vegetal (solo lo superan algunos frutos secos). Como sabéis el calcio es fundamental para la salud de huesos y dientes, pero también para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. 

Otros minerales presentes en el wakame, aunque en menor medida, son el yodo, potasio, fósforo y magnesio.

Esta alga tiene un bajo contenido calórico, 54 Kcal por cada 100 g de alga cruda (es decir hidratada). Por eso una ensalada wakame es perfecta para una dieta hipocalórica, en el caso que necesites bajar de peso y tengas que cuidar las calorías por motivos de salud.

El wakame es además rico en fibras, por lo que favorece el tránsito intestinal. Entre las vitaminas, cabe destacar su aporte de vitaminas del grupo B, que ayudan al organismo a obtener energía de los alimentos que consumimos, y a la formación de los glóbulos rojos; vitamina K1, que hace coagular la sangre; betacarotenos (vitamina A) y fucoxantina, con un gran poder antioxidante.

Otras recetas con wakame

Además de preparar ricas ensaladas como esta que hemos visto hoy o por ejemplo, como ingrediente de un poke bowl, el alga wakame se utiliza en sopas y guisados, como la famosa sopa miso.

Sopa Miso japonesa (receta tradicional)

Diferencias entre alga wakame, nori, kombu y muchas más

Las algas son muy utilizadas en la cocina asiática y en particular en la cocina japonesa, así que vale la pena conocerlas y diferenciarlas entre sí. No os incluimos aquí al wakame porque ya hemos hablado largo y tendido de sus propiedades.

  • Espirulina: Esta alga es considerada un súper-alimento porque es una gran fuente de proteínas: alrededor del 70% de su composición. Con respecto a las proteínas de origen animal, las de este alga son más digeribles, lo que la convierte en un alimento de alto valor nutritivo, también gracias a su gran aporte de vitaminas y minerales. Ya os hemos hablado de las propiedades de la espirulina aquí
  • Nori: tal vez la más famosa y fácil de encontrar, es el alga que se usa para hacer sushionigiri okonomiyaki, entre otros platos japoneses. Por sus propiedades nutricionales ayuda al crecimiento del cabello y las uñas y refuerza el sistema nervioso.
  • Agar-agar: es la principal alternativa vegetariana y natural a la gelatina animal o a la cola de pescado  por su gran capacidad para absorber agua. La palabra agar viene del malayo agar-agar, que significa jalea o gelatina, y es una sustancia presente en algunos vegetales marinos, extraído principalmente de las algas rojas Gelidium. Os contamos cómo se usa el agar-agar aquí.
  • Kombu: esta alga, que se usa por ejemplo en la sopa miso, destaca por sus propiedades remineralizantes, su alto contenido en yodo y por hacer más digestivas y menos flatulentas las legumbres.

Existen varios tipos más de algas comestibles, pero hemos querido centrarnos solo en algunas. Estamos seguros de que probarás pronto esta receta de ensalada wakame, y te podemos asegurar… ¡que te encantará!

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Un comentario sobre “Ensalada Wakame (la receta japonesa con algas wakame más saludable)”

    1
  1. Me encanta esta? receta desde siempre. Hay que aprender mucho de la cocina japonesa,es muy saludable. Gracias por compartir. Saludos

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