Receta de Poké Bowl hawaiano [muy sano]

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Poké Bowl

¿Has oído hablar del Poke Bowl? Es una de las tendencias de los últimos veranos, sobre todo en redes sociales como Instagram. Pero su fama es muy merecida, porque se trata de un plato ligero y nutritivo

Podríamos decir que el Poké Bowl es una ensalada de pescado crudo, acompañado por verduras y salsas, sobre una base de arroz o quinoa. Poke en hawaiano significa «cortar», y de eso se trata: pescado cortado en cubos, generalmente atún, marinado crudo y servido en un bol con verduras y arroz, a modo de ensalada. Tal vez el hecho de que se trate de pescado crudo te da desconfianza, pero no hay nada que temer si lo tratas de la manera adecuada, al igual que en otros platos como el sushi o el tataki de atún.

Te vamos a contar cómo preparar el pescado para evitar el riesgo de anisaki, la receta del poké de atún y el poké de salmón, los más habituales, y también te vamos a explicar por qué el Poké Bowl es un plato tan nutritivo.

Breve historia del Poke Bowl

El Poke es un plato que se come desde siempre en Hawai; los pescadores lo preparaban con el pescado fresco recién pescado, condimentándolo con diferentes salsas y algas. Era un modo de reponer fuerzas manteniéndose ligeros. Con el pasar del tiempo, la introducción en las islas de alimentos foráneos como el tomate y la cebolla, hizo que la receta original se fuera enriqueciendo.

En cuanto a las salsas, se suele utilizar salsa de soja, aceite de sésamo y wasabi, lo que denota la ascendencia de la cocina japonesa en la cultura gastronómica hawaiana.

Los ingredientes del Poké Bowl

Como hemos dicho anteriormente, los ingredientes para preparar un poké pueden variar mucho, y podemos sentirnos libres de experimentar nuevos sabores. En líneas generales, podemos decir que siempre estará formado por una base, pescado crudo (o incluso tofu si prefieres un plato vegetariano), un acompañamiento de verduras, frutas y/o semillas, y una salsa.

La base

La base de esta ensalada hawaiana puede ser arroz de sushi, arroz integral, quinoa, mezclum de ensalada, o también kale. Solo tendrás que cocer el arroz o la quinoa, y también el kale. En el caso de la ensalada, será suficiente lavarla y secarla bien.

¿Tienes dudas sobre cómo se cuecen estos ingredientes? Te lo explicamos aquí:

El pescado

Poké Bowl de salmón

Los pescados más comunes que se utilizan para el poke bowl son el atún rojo y el salmón. Pero también puedes utilizar pulpo, gambas, e incluso si prefieres un plato vegetariano, puedes probar el tofu.

Hemos dicho ya que el pescado se usa crudo y marinado. Seguramente sabes que comer pescado crudo puede conllevar el riesgo de contraer anisakis, un parásito que ocasiona problemas de salud incluso graves. El anisakis solo se elimina con el calor (es decir la cocción) o el frío: por eso para consumir pescado crudo debemos congelarlo previamente, y no de cualquier modo. la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) nos indica que debemos congelarlo a por lo menos a -20°C (tu congelador tiene que ser de 3 estrellas ***), durante 5 días (la legislación exige un mínimo de 24 horas).

Cuando lo vas a utilizar, debes descongelarlo lentamente en la nevera, en la parte menos fría.

Te invitamos a seguir informándote sobre el anisakis aquí.

La salsa

Ahora bien, hablemos del marinado; en este plato no hace falta dejar el pescado marinando durante horas, simplemente se condimenta y se sirve. Para ello se puede escoger entre diferentes condimentos: salsa de soja, aceite de sésamo, wasabi, salsa ponzu (de soja y cítricos), una salsa a base de fruta, etc. Se suele añadir también cebollino picado.

Acompañamiento

Poké Bowl cómo se hace

Aquí podéis de verdad dar rienda suelta a la creatividad. Entre las verduras, las más usadas son tomate, rabanito, maíz, cebolleta, kale, cebolla morada, pepino edamame, una preparación hecha con las vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal y servidas enteras. Las frutas que van muy bien con el poke son las tropicales: aguacate, mango, lima, etc.

Un capítulo aparte merecen las algas. El alga wakame es la más utilizada, es un alga comestible que se utiliza también para la sopa de miso. Podéis encontrarla en tiendas bio, tiendas asiáticas u online. O podéis reemplazarla por otro tipo de alga que encontréis.

Para terminar, otros «toppings» que le van muy bien al poké son las semillas de sésamo tostadas, los frutos secos, la cebolla frita y el masago, un caviar de uso común en la gastronomía japonesa.

Ahora que hemos visto los ingredientes más comunes para este tipo de plato, os dejamos con dos recetas para chuparse los dedos:

Poke de atún

Poke de atún

Ingredientes para 4 personas

  • 400 g de atún rojo fresco (ya limpio)
  • 300 g de arroz
  • 1 aguacate
  • 2 cebolletas
  • 1 pepino
  • 10 tomates cherry
  • alga wakame hidratada
  • 2 limas (o 1 limón)
  • 3 cucharadas de aceite de sésamo
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • sal
  • semillas de sésamo

Cómo hacer Poke Bowl de atún

  1. Corta el atún en dados y ponlos en un bol. Añade el aceite de sésamo, la salsa de soja, el zumo de las limas y la cebolleta  cortada en lonchas finas, mezcla todo y deja marinar mientras preparamos el resto.
  2. Cocina el arroz como lo haces habitualmente, solo con agua y sal. Cuando esté cocido, escurre y reserva.
  3. Corta los rabanitos en lonchas finas, el pepino en cubos, el aguacate en lonchas, los tomates por la mitad.
  4. Reparte el arroz en 4 boles. Coloca encima el pescado marinado, los rabanitos, tomates, pepino y aguacate, el alga picada fina, y espolvorea con semillas de sésamo. Sirve.

Poke de salmón

Ingredientes para 4 personas

  • 400 g de salmón fresco (ya limpio)
  • 300 g de arroz
  • 1 aguacate
  • 1 cebolleta
  • 1 cebolla morada pequeña
  • 1 pepino
  • alga wasamme
  • 10 tomates cherry
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • jengibre fresco rallado (unos 2 cm)

Cómo hacer Poke Bowl de salmón

  1. Corta el salmón en dados y ponlos en un bol. Añade la salsa de soja, el jengibre rallado y la cebolleta  cortada en lonchas finas, mezcla todo y deja marinar mientras preparamos el resto.
  2. Cocina el arroz como lo haces habitualmente, solo con agua y sal. Cuando esté cocido, escurre y reserva.
  3. Corta la cebolla en lonchas finas, el pepino en cubos, el aguacate en lonchas, los tomates por la mitad.
  4. Reparte el arroz en 4 boles. Coloca encima el pescado marinado, la cebolla, tomates, pepino y aguacate, el alga picada fina. Sirve.

5 buenos motivos para comer Poke

  1. Es un plato equilibrado, con carbohidratos (el arroz o la quinoa), proteínas (el pescado) y las vitaminas y minerales de las verduras y frutas.
  2. El pescado nos aporta grasas insaturadas, es decir, cardiosaludable, ya que tiene un gran aporte de ácidos grasos, entre ellos el tan preciado omega 3 que tiene el poder de disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
  3. Es un plato bajo en calorías, unas 400 kcal para un plato super completo y con alto poder saciante.
  4. El arroz nos aporta la energía de los carbohidratos, pero con un bajo contenido de sodio. Y la quinoa contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínasgrasas y carbohidratos.
  5. Otro de los ingredientes habituales, el aguacate, es rico en grasas insaturadas y vitamina E.

¿Te ha gustado el Poké Bowl? ¡Pruébalo y cuéntanos qué te parece!

Un comentario sobre “Receta de Poké Bowl hawaiano [muy sano]”

    1
  1. quebuena recetame encanto y mas la atun ya la prepare quedan excelente combina muchos sabores el bowl y para preparar entre amigos queda excelente

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