Judías verdes (13 recetas fáciles y sanas)
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Las judías verdes son conocidas con muchos nombres: ya solo en España según la zona se llaman alubias verdes, habichuelas, vainas, caparrones verdes, troncheras, bajoques, frejones y varios nombres más. Y en Latinoamérica pasa lo mismo: chauchas, ejotes, frijoles verdes, vainitas, porotos verdes, vainitas… pero no importa cómo les llamemos, lo importante es que os hemos preparado 13 recetas con judías verdes fáciles y sanas para aprovechar todas las propiedades de esta… ¿verdura?
Ya, es que la judía verde es una legumbre con propiedades de hortaliza: al consumirla fresca consumimos todo, vaina y semilla, y por eso tiene propiedades en común tanto con las legumbres como con las hortalizas. Es rica en fibras que favorecen el tránsito intestinal y aporta pocas calorías (35 Kcal cada 100 g).Además es rica en vitamina A, esencial para la salud de la piel, los dientes y los huesos; vitamina C, que es un potente antioxidante que refuerza el sistema inmunitario y ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer; pero sobre todo vitamina K, que es imprescindible para transportar el oxígeno a todo el organismo.
Como hemos visto, tenemos un montón de motivos para preparar estas recetas de judías verdes, pero el que más nos gusta es… ¡que son deliciosas! Vamos a ver recetas de judías cocidas y salteadas, pero también en ensalada, las clásicas judías con jamón, con patatas, con tomate, y algunas recetas con verduras muy saludables que incluyen judías también.
- Lo que tienes que saber antes de cocinar judías verdes
- Judías verdes cocidas
- Judías verdes salteadas
- Ensalada Niçoise
- Judías verdes con huevo y champiñones
- Pastel de verduras
- Tortilla de judías
- Ensalada de judías verdes con atún
- Menestra de verduras con judías
- Judías verdes con patatas
- Judías verdes con jamón
- Judías verdes con tomate
- Wok de verduras
- Puré de verduras
Lo que tienes que saber antes de cocinar judías verdes
La judía verde se puede encontrar en el mercado todo el año, pero su temporada es de febrero a octubre, en verano es cuando más buenas están. Y claro está también podemos conseguirlas congeladas, aunque tanto el sabor como la textura de las judías frescas según nuestra opinión es insuperable. Eso sí la ventaja de las congeladas es que no tienes que limpiarlas, porque vienen ya sin las puntas y en general no se percibe el hilo longitudinal de la vaina, que conviene quitar en las frescas.
Existen de diferentes variedades, puedes preparar estas recetas con cualquiera de ellas.
Cómo pelar judías verdes
Después de lavarlas en abundante agua, con un cuchillo vamos a cortar las puntas y quitar el filamento longitudinal que tiene la vaina por ambos lados, porque estas partes son duras y molestas al comer. Es algo tedioso, pero necesario para poder luego degustar unas judías perfectas. Para quitar los filamentos de manera fácil podemos usar un pelapatatas o cortar todo a lo largo con un cuchillo. Incluso existen utensilios que quitan los filamentos y cortan la judía al mismo tiempo (como este).
Judías verdes cocidas
Vamos a ver cómo cocer judías verdes, que luego podemos comer así tal cual aliñadas solo con aceite y sal o con el aderezo que prefiramos, o que nos pueden servir como base para otras de las recetas que veremos.
Cómo cocer judías
Antes de cocerlas, vamos a lavar y limpiar las judías como hemos visto antes.
Preparamos una olla con abundante agua y la ponemos a hervir. Cuando el agua esté hirviendo, añadimos poca sal y echamos las judías. Nosotros solemos añadir también alguna hoja de espinaca o una hoja de laurel, pero esto es a gusto. El tiempo de cocción aproximado es de unos 20 minutos, controlamos para que no se pasen y queden tiernas pero firmes.
Podemos aliñar con aceite, sal y pimienta y comerlas así simplemente, o utilizarlas en ensalada u otras recetas
Cocer judías verdes al microondas
Para cocer las judías en microondas las pondremos en un plato apto para el horno con un chorrito de aceite de oliva, y si os gusta un poco de ajo en polvo. Cubrimos con film apto para microondas (puedes comprarlo aquí). También podemos usar directamente una vaporera para microondas como esta. Lo metemos en el microondas y programamos 1 minuto a máxima potencia (aproximadamente 850 vatios). Controlamos que estén cocidas, si hace falta vamos cocinando en tandas de 30 segundos hasta que estén en su punto.
Hay otros modos de cocer judías verdes, con la olla rápida, al vapor, en Thermomix… te las contamos todas aquí:
Judías aderezadas con pesto y piñones
Os proponemos una variante deliciosa para las judías cocidas, aderezarlas con salsa pesto y algunos piñones. Quedarán realmente sabrosas, os animamos a probarlas.
Judías verdes salteadas
Ingredientes
- judías frescas
- 1 diente de ajo
- aceite de oliva virgen extra
- cayena molida (o pimienta en grano si prefieres menos picante)
- sal
- opcional: cebolla picada
Lavamos y pelamos las judías como hemos visto anteriormente. Luego las escaldamos en agua hirviendo con poca sal durante unos 5 minutos. Escurrimos.
En una sartén grande doramos un diente de ajo entero con un buen chorro de aceite, cuando el diente de ajo esté dorado retiramos y añadimos la cayena, removemos unos segundos a fuego suave e incorporamos las judías. Si queréis añadir cebolla, antes de poner las judías rehogamos la cebolla y cuando esté transparente ahí si incorporamos las judías. Removemos de vez en cuando y cocinamos hasta que estén cocidas al punto deseado. Salamos y servimos.
Ensalada Niçoise
La ensalada Niçoise es una ensalada completísima: lleva lechuga, tomates, pimiento, judías verdes, cebolleta, patatas, huevo, aceitunas, anchoas, alcaparras y atún. Además lleva un aliño que le da ese toque especial que la convierte en un manjar:
Judías verdes con huevo y champiñones
Ingredientes (4 personas)
- 250 g de judías cocidas
- 4 huevos cocidos
- 1 lata de champiñones enteros en conserva
- canónigos o lechuga preferida
- sal
- pimienta negra en grano
- aceite de oliva virgen extra
- vinagre o zumo de limón
Cortamos los champiñones a la mitad y los mezclamos en un cuenco con las judías cocidas. Aderezamos con sal, aceite y un poco de vinagre o zumo de limón, removemos. Cortamos los huevos cocidos en cuartos. En una fuente ponemos un lecho de canónigos, por encima la mezcla de champiñones y judías, los huevos cortados, un poco de pimienta recién molida, un chorrito de aceite por encima y servimos.
Pastel de verduras
Una idea perfecta para la cena o como primer plato y además todo terreno, porque este pastel de verduras se puede preparar con lo que tengáis en la nevera:
Tortilla de judías
Ingredientes (4 personas)
- 400 g de judías
- 6 huevos
- 1 cebolla mediana
- sal y pimienta
- aceite de oliva virgen extra
Lavamos y pelamos las judías como hemos visto anteriormente, y las cortamos a la mitad o en trozos. Luego las escaldamos en agua hirviendo con poca sal durante unos 5 minutos. Escurrimos.
En una sartén rehogamos la cebolla picada con una cucharada de aceite, a fuego suave. Cuando la cebolla esté cocida incorporamos las judías y salteamos todo junto por 2 o 3 minutos. Retiramos de la sartén y reservamos. En un cuenco batimos los huevos con sal y pimienta, incorporamos las judías con cebolla y mezclamos. Calentamos la sartén (que sea antiadherente) con media cucharada de aceite, cuando esté bien caliente vertemos la mezcla de huevos y judías y dejamos que se cocine por unos 2-3 minutos. Le damos la vuelta con un plato y con cuidado volvemos a ponerla en la sartén, cocinamos otros 2-3 minutos y ya tenemos lista nuestra tortilla.
Ensalada de judías verdes con atún
Las judías son perfectas en ensalada, no es una novedad, y esta ensalada de judías con atún es súper fresca, ideal para el verano, porque lleva además huevos de codorniz, tomates, cebolleta, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, albahaca y atún.
Menestra de verduras con judías
Ingredientes (4 personas)
- 400 g de judías cocidas
- 2 zanahorias
- 150 g de setas en láminas
- 1 lata de maíz
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- sal y pimienta
- aceite de oliva virgen extra
Para hacer esta menestra de verduras vamos a cocer las zanahorias, podéis cocerlas enteras y luego cortarlas en cubos. Cuando tengamos ya las zanahorias y las judías cocidas, cortamos el ajo en láminas y lo ponemos en la sartén con un chorro de aceite. Cuando comienza a dorarse, incorporamos la cebolla picada y rehogamos unos minutos a fuego suave. Incorporamos luego las setas laminadas, y salteamos todo a fuego medio unos 10 minutos, hasta que las setas estén cocidas y se haya absorbido un poco el agua que echan. En es momento incorporamos las judías, las zanahorias, el maíz, salpimentamos y mareamos unos minutos. Ya tenemos la menestra lista para servir.
Judías verdes con patatas
Ingredientes (4 personas)
- 3 patatas para guisar (unos 600 g)
- 600 g de judías verdes
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo
- sal
Ponemos a calentar unos 4 vasos de agua en una olla. Limpiamos las judías como hemos visto al principio y las cortamos en trozos de unos 4 cm. Pelamos y trozamos las patatas. Cuando el agua hierva, salamos y ponemos a cocer las patatas y las judías a fuego suave por aproximadamente 30 minutos.
En una sartén calentamos el aceite y doramos los ajos cortados en láminas. Cuando estén dorados los añadimos a las judías con patatas, hervimos 2 minutos para incorporar los sabores y servimos.
Judías verdes con jamón
Una de las maneras más típicas de preparar las judías es sin duda salteadas con jamón. Nosotros os proponemos unas judías con jamón y queso, a la italiana:
Judías verdes con tomate
Ingredientes (4 personas)
- 600 g de judías cocidas
- 1 cebolla grande
- 100 g de jamón en tiritas
- 3 dientes de ajo
- 400 g de tomate triturado
- sal y pimienta
- aceite de oliva virgen extra
En una cazuela rehogamos el ajo y la cebolla picados con un chorro de aceite. Cuando estén dorados incorporamos el jamón y rehogamos todo junto 2 o 3 minutos. Añadimos las judías cocidas, salpimentamos y mareamos 2 minutos. Incorporamos el tomate, removemos y dejamos cocinar hasta que reduzca un poco, unos 7-8 minutos. Probamos y si hace falta corregimos de sal.
Wok de verduras
Un plato saludable y delicioso, os invitamos a probar este wok de verduras porque os conquistará: las verduras quedan crujientes y sabrosas, y además es muy sencillo y rápido, perfecto para acompañar carnes o pescado:
Puré de verduras
Por último, si en casa hay “verde-fóbicos”, un buen modo de que coman las judías es incorporarlas en un puré de verduras:
¿Os han gustado nuestras recetas con judías verdes? Estamos seguros que las incluiréis a menudo en vuestro menú familiar.
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