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¿Sabías que la berenjena es una de esas verduras que casi siempre encontramos en la frutería durante todo el año y, sin embargo, no solemos aprovechar con diferentes recetas con berenjenas todo lo que puede dar de sí? Con su color morado intenso y su textura tan característica, no solo alegra cualquier plato, también está cargada de beneficios para la salud que la convierten en un básico de la cocina mediterránea.
Lo mejor de la berenjena es que se adapta a casi cualquier receta: desde un pisto casero hasta una lasaña de berenjena, pasando por el famoso baba ganoush. Y más allá de su versatilidad, este vegetal es ligero, lleno de agua y con nutrientes que cuidan el corazón, la digestión y hasta la piel.
En este artículo te contamos 10 beneficios de la berenjena que quizá no conocías, explicados de manera sencilla y práctica para que tengas claro por qué merece estar en tu lista de la compra más a menudo. Para mí, las berenjenas son un alimento imprescindible; su sabor y los múltiples beneficios que aportan a la salud las convierten en un superalimento que nunca falta en mi mesa.
- 1. Baja en calorías y perfecta para dietas
- 2. Rica en antioxidantes como la nasunina
- 3. Potencial efecto cardioprotector
- 4. Buena fuente de fibra
- 5. Regulación del azúcar en sangre
- 5. Contribuye a regular el azúcar en sangre
- 6. Vitaminas y minerales valiosos
- 6. Aporta vitaminas y minerales esenciales
- 7. Hidratación extra por su alto contenido en agua
- 8. Cuida la salud del hígado
- 9. Potencial efecto anticancerígeno (con cautela)
- 10. Muy versátil en la cocina
- Consejos para aprovechar mejor la berenjena
1. Baja en calorías y perfecta para dietas
Si hablamos de alimentos ligeros, la berenjena se lleva la medalla. Apenas tiene unas 25 kcal por cada 100 gramos, lo que la convierte en un aliado perfecto para quienes quieren cuidar su peso sin renunciar a platos completos y sabrosos.
Esto significa que podemos comer una buena ración sin miedo a pasarnos. Lo importante es cómo la cocinamos: no es lo mismo hacerla a la plancha, al horno o al vapor que sumergirla en una sartén con medio litro de aceite. La berenjena absorbe el aceite como una esponja, así que conviene moderar este punto si lo que buscamos es un plato realmente ligero.
2. Rica en antioxidantes como la nasunina
La piel morada de la berenjena contiene un pigmento llamado nasunina, del grupo de las antocianinas. En estudios experimentales se ha demostrado que la nasunina actúa como captadora de radicales superóxido (O₂⁻) y radicales •OH, protegiendo contra la peroxidación lipídica (daño oxidativo en membranas celulares).
También se han observado efectos protectores sobre células óseas frente al daño oxidativo por acción de la nasunina.
Una revisión reciente también señala que los compuestos fenólicos y antocianinas de la berenjena contribuyen a su actividad antioxidante y otros efectos beneficiosos.
Por eso, siempre se recomienda comer la berenjena con piel (bien lavada, eso sí). Ahí es donde encontramos la mayor concentración de antioxidantes. Además, la piel se vuelve tierna al cocinarla, así que no tiene sentido quitarla y perder lo mejor.
3. Potencial efecto cardioprotector
Un estudio en modelos animales y células evaluó berenjenas asadas frente a crudas y observó que la berenjena contiene compuestos que favorecen la función ventricular izquierda y reducen el tamaño del infarto en experimentos cardíacos, lo que sugiere efecto cardioprotector.
Sin embargo, en cuanto al efecto sobre el colesterol en humanos, los resultados no son concluyentes. Por ejemplo, un ensayo en 21 personas que tomaron extracto de berenjena con jugo de naranja no mostró reducciones estadísticas significativas en colesterol LDL o total en seis semanas comparado con un grupo control.
Por tanto, hay indicios de beneficio cardiovascular, pero aún es necesario más investigación en humanos.
4. Buena fuente de fibra
La fibra es otro de los puntos fuertes de la berenjena. Su aporte, aunque no sea tan alto como el de las legumbres, es suficiente para mejorar la digestión y favorecer la sensación de saciedad.
Esto es clave para quienes tienen problemas de estreñimiento o simplemente quieren mantener un ritmo intestinal más regular. Además, al ayudarnos a sentirnos llenos antes, la fibra también puede contribuir a que comamos menos en cada comida sin darnos cuenta.
5. Regulación del azúcar en sangre
Por su contenido en fibra y compuestos vegetales (polifenoles), la berenjena puede ralentizar la absorción de glucosa y evitar picos bruscos de azúcar después de comer. Varias fuentes nutricionales argumentan este efecto como parte de sus beneficios.
5. Contribuye a regular el azúcar en sangre
El control de la glucosa es otro de los beneficios de la berenjena. Su combinación de fibra y antioxidantes ayuda a ralentizar la absorción de los azúcares en el organismo.
Esto es especialmente interesante para personas con riesgo de diabetes tipo 2 o que quieran evitar picos bruscos de azúcar en sangre. Evidentemente, no es un sustituto del tratamiento médico ni una solución milagrosa, pero sí un alimento que suma dentro de una dieta equilibrada.
6. Vitaminas y minerales valiosos
La berenjena, aunque no en cantidades elevadas, aporta micronutrientes útiles:
- Vitaminas del grupo B (B1, B6)
- Potasio
- Magnesio
Estos nutrientes apoyan funciones como el metabolismo, el sistema nervioso y el equilibrio de líquidos.
6. Aporta vitaminas y minerales esenciales
Aunque muchas veces no lo asociamos con la berenjena, este vegetal es una fuente modesta pero interesante de vitaminas y minerales. Destacan:
- Vitaminas del grupo B (como la B1 y la B6), importantes para el sistema nervioso y el metabolismo energético.
- Potasio, fundamental para el equilibrio de líquidos y el buen funcionamiento muscular.
- Magnesio, que ayuda a mantener huesos fuertes y participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo.
No vamos a encontrar dosis altísimas, pero sí una buena ayuda para complementar nuestra alimentación diaria.
7. Hidratación extra por su alto contenido en agua
La berenjena tiene más del 90 % de su peso en agua, lo que la convierte en un vegetal muy hidratante y ligero al digerirse. Esa característica ayuda a que no «pese» en el estómago y favorece la sensación de frescura.
8. Cuida la salud del hígado
Se ha utilizado tradicionalmente la berenjena (o infusiones de ella) como ayuda para depurar el organismo y cuidar el hígado. Aunque hay menos estudios robustos sobre este efecto, algunas revisiones reconocen que sus compuestos bioactivos pueden ayudar en procesos antiinflamatorios y antioxidantes, lo cual podría favorecer la función hepática.
9. Potencial efecto anticancerígeno (con cautela)
En experimentos in vitro (células) se han identificado compuestos de la berenjena —como solasodina rhamnosyl glicósidos (SRGs)— que inducen muerte celular en ciertos tipos de células cancerosas.
Pero es importante aclarar que estos resultados son preliminares, en laboratorio, y no prueban que la berenjena por sí sola prevenga el cáncer en humanos. Es un apoyo dentro de una dieta rica en frutas y verduras variadas.
10. Muy versátil en la cocina
El último beneficio no es nutricional, pero sí práctico: la berenjena es una de las verduras más versátiles que existen. Podemos prepararla:
- Rellena al horno con carne o con verduras.
- A la plancha como guarnición rápida.
- En pisto, ratatouille o samfaina.
- En cremas y purés.
- Incluso como base de dips, como el baba ganoush (crema de berenjena típica del Mediterráneo oriental).
Esto hace que sea muy fácil incluirla en nuestra dieta sin aburrirnos.
Consejos para aprovechar mejor la berenjena
Antes de lanzarnos a cocinar, hay algunos trucos que conviene tener en cuenta:
- Cómela con piel: ahí están la mayoría de sus antioxidantes.
- Modera el aceite: absorbe mucho, así que usa técnicas como la plancha o el horno.
- Déjala reposar con sal: así se reduce el amargor y se elimina parte del agua.
- Combínala con proteína: va genial con legumbres, carne, pescado o queso.
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