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¿Quién dijo que el Poke Bowl era solo para adultos o amantes del pescado crudo? Hoy transformamos este plato de moda en una versión 100% familiar, saludable y súper nutritiva.
Es cierto que la receta original hawaiiana se prepara con pescado crudo marinado, pero la gracia de los bowls es que podemos adaptarlos totalmente a nuestro gusto. El objetivo es conseguir una receta que disfrute toda la familia manteniendo ese espíritu healthy que tanto nos gusta.
Este Poke Bowl de pollo y mango es la solución perfecta para esas cenas (¡o comidas!) en las que buscas algo saludable sin complicarte en la cocina. Combinamos el arroz basmati con el pollo hecho en airfryer (que queda increíblemente jugoso y sin apenas aceite) y el resto de frutas y verduras; en este caso mango, granada, guisantes y tomates cherry. ¿El resultado? Una explosión de colores que no solo entra por los ojos, ¡os aseguramos que no dejarán ni rastro en el bol!
Poke Bowl de pollo y mango
Ingredientes
- 800 g de pechuga de pollo
- 200 g de arroz basmati
- 1 mango grande
- 1 granada
- 150 g de guisantes
- 200 g de tomates cherry
- Cebolla frita, cacahuetes, sémillas de sésamo… (opcional)
Para el Poke Bowl de pollo y mango
- 1 yogur griego natural (sin azúcar)
- 1 cucharada de miel
- 1 chorrito de limón
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de salsa de soja
Para la salsa de yogur
Cómo hacer bowl de pollo y arroz con mango
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Cocemos el arroz y los guisantes
FOTO: PEQUERECETAS Ponemos a cocer el arroz basmati siguiendo las instrucciones del paquete (suele tardar 10-12 min). En los últimos 3-4 minutos de cocción, añade los guisantes a la misma olla para ahorrar tiempo y cacharros. Escurre y reserva.
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Marinamos el pollo
FOTO: PEQUERECETAS Mezclamos las tiras de pollo con las especias y una cucharadita de aceite de oliva.
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Cocinamos el pollo en la airfryer
FOTO: PEQUERECETAS Los cocinamos en la freidora de aire a 180°C durante 10-12 minutos, agitando bien el cestillo a mitad de tiempo. Si prefieres la sartén, saltéalos con un chorrito de aceite a fuego medio-fuerte durante unos 6-8 minutos hasta que estén dorados por fuera y tiernos por dentro. En ambos casos, si quieres que brillen, pincela el pollo con un poco de miel 2 minutos antes de terminar.
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Cortamos la fruta
FOTO: PEQUERECETAS Mientras el pollo se cocina, preparamos el resto de ingredientes. Cortamos el mango en cubitos pequeños (procurando que sean de un tamaño similar al pollo) y los tomates cherry por la mitad. Para la granada, un truco infalible es cortarla por la mitad y golpear la cáscara con una cuchara de madera sobre un bol.
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Hacemos la salsa
FOTO: PEQUERECETAS En un bol pequeño, mezclamos el yogur griego, la miel, el aceite de sésamo, el limón y la soja. Removemos bien hasta que quede una salsa cremosa y ligera.
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Montamos el bowl
FOTO: PEQUERECETAS Para servirlo, evita mezclar los ingredientes desde el principio. Comienza colocando el arroz basmati y los guisantes como base. A su lado, distribuye los ingredientes por secciones creando un abanico de colores: coloca el pollo, los dados de mango, los tomates cherry y, si quieres, un puñadito de cacahuetes que le dará el toque crujiente.
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FOTO: PEQUERECETAS Por último, corona el plato esparciendo los granos de granada, la cebolla frita y un toque de semillas de sésamo sobre los tomates. Para terminar, podéis añadir la salsa directamente sobre el pollo o el arroz, o bien ponerla en cuencos individuales para que cada uno se sirva al gusto.
¿Qué es exactamente un Poke Bowl?
Si te suena a nombre moderno pero no sabes muy bien qué es, te lo explicamos: El Poke (que se pronuncia poh-kay) es un plato tradicional de Hawái. Originalmente lleva pescado crudo marinado (salmón o atún generalmente), pero se ha hecho famoso en todo el mundo por ser un bol personalizable donde la base es el arroz o la quinoa y se completa con verduras, frutas y una proteína, en este caso el pollo.
Consejos para que te quede perfecto
- Arroz muy suelto: Para que el basmati no se pegue, lávalo bien antes de cocerlo para quitar el almidón. Una vez cocido, si no lo vas a usar al momento, refréscalo con agua fría para cortar la cocción.
- El pollo siempre tierno: Si ves que tus pechugas son muy delgadas, reduce el tiempo de la airfryer a 8 minutos. ¡Es mejor que le falte un minuto y darle un toque extra a que se pase!
- Corte uniforme: Intenta que los dados de mango y de pollo tengan un tamaño parecido. Así, se pueden pinchar ambos a la vez y disfrutar del contraste de sabores.
Cómo modificar tu Poke Bowl de pollo
¿Te falta algún ingrediente? ¡No pasa nada! Este plato es un “todoterreno” que se adapta a lo que tengas en la nevera. Si no tienes mango, puedes aportar ese toque dulce con piña fresca o melocotón en almíbar bien escurrido. En cuanto a las proteínas, el abanico es enorme: puedes sustituir el pollo por dados de salmón a la plancha, langostinos cocidos o incluso huevo duro si tienes mucha prisa. Para una versión vegetariana, el tofu firme salteado o en la airfryer queda genial, mientras que si prefieres otra carne, las tiras de pavo o de ternera combinan de maravilla con el toque tropical de la fruta.
También puedes jugar con el resto de vegetales según el gusto de los peques. El aguacate es el compañero natural del Poke Bowl por su cremosidad, pero el edamame (vainas de soja) también es un clásico que aporta mucha proteína y puedes añadir directamente si lo compras ya pelado.
Cómo servirlo para que sea un éxito
Para los niños que “comen por los ojos”, la presentación lo es todo. Puedes servir los ingredientes en el centro de la mesa en diferentes cuencos y que cada uno se monte su propio Poke Bowl.
Darles el poder de elegir cuánto mango o cuánta granada poner hace que se sientan “chefs” y se coman mucho mejor los alimentos que les suelen costar más.
¿Se puede dejar preparado con antelación?
Este plato es una opción fantástica para organizar el Batch Cooking de la semana, ya que se conserva de maravilla si sigues unos pequeños consejos. Puedes dejar listos con antelación el arroz, los guisantes y el pollo, guardándolos en recipientes herméticos individuales en la nevera durante un máximo de 3 días. La salsa de yogur también aguanta perfecta unas 48 horas en un botecito cerrado; solo recuerda agitarla bien antes de servir para que recupere su textura cremosa.
Para que el Poke Bowl parezca recién hecho, el gran secreto es dejar el toque final para el momento de comer. Te recomendamos cortar el mango y los tomates justo antes de montar el plato, evitando así que suelten agua y pierdan frescura. De esta forma, solo tendrás que calentar la base y añadir los ingredientes frescos para tener una comida o cena lista en menos de cinco minutos.
