Batch Cooking (recetas para cocinar un día y comer varios)
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Batch Cooking significa “cocinar por lotes”, y de eso se trata esta tendencia que nos llega desde países anglosajones y se ha instalado en las redes sociales. También conocida como meal prep, es una manera de organizar las comidas y las cenas de la familia para poder cocinar en un día y durante la semana tener solo que calentar o combinar los alimentos ya listos, para ahorrar muchísimo tiempo pero también dinero, comiendo sano y equilibrado.
En estos tiempos en donde justamente el tiempo es el bien más precioso, la planificación y organización son fundamentales para no tener que renunciar a una buena alimentación, recurriendo a alimentos ultraprocesados por falta de tiempo. ¿Te parece una misión imposible? Te vamos a contar paso a paso cómo implementar el Batch Cooking en tu hogar.
Qué es el Batch Cooking
Cómo hemos dicho el Batch Cooking es un método de organización de las comidas y las cenas que nos permite cocinar en lote una vez por semana. Dedicando un día a la preparación de los alimentos, durante la semana tendremos comidas y cenas listas que solo hay que calentar o terminar de cocinar de manera rápida.
Quizás pienses que es algo complicado, pero te aseguramos que con una buena planificación lograrás que cada vez sea más sencillo, hasta convertirse en un juego de niños. Si te ha interesado el tema del Batch Cooking es probable que ya utilices nuestro menú familiar semanal para organizarte. Pues cocinando en lotes harás un paso más hacia la optimización del tiempo.
Si te preguntas por dónde empezar, te lo vamos a contar paso a paso.
Beneficios del Batch Cooking
Además de la obvia ventaja del ahorro de tiempo durante la semana, cuando en general tenemos poco tiempo al llegar a casa para preparar la comida o la cena, las ventajas del Batch Cooking van más allá:
- Ahorras dinero y evitas el derroche de comida porque sabiendo lo que vas a cocinar durante la semana, solo compras solo lo que necesitas.
- Incluyes las raciones recomendadas de cada alimento en tu menú.
- Comes más sano porque evitas las soluciones de último momento como los alimentos ultraprocesados y las comidas rápidas.
- Puedes preparar la misma comida para casa o para el tupper, sin tener que estar pensando menús diferenciados para quien come fuera.
5 claves para hacer Batch Cooking con éxito
Según nuestra experiencia, los secretos para simplificarte la vida con el Batch Cooking o Prep Meal son cinco:
- Planificación: Antes de comenzar con la organización de tu semana tienes que escoger de qué manera organizarte: puedes elaborar el menú completo, o puedes preparar diferentes ingredientes y mezclarlos luego según te convenga.
- Pensar recetas aptas: no todas las recetas se pueden preparar con antelación, o están buenas recalentadas, esto está claro. Te vamos a dar las claves para equilibrar lo cocinado con antelación con lo que puedes hacer en el momento en poquísimo tiempo, para no renunciar a nada.
- Aprovechar el tiempo cocinando varias cosas al mismo tiempo.
- Conservación de los alimentos: otro punto clave es saber cómo conservar los alimentos de la mejor manera.
- Utensilios e instrumentos: no es obligatorio tenerlos, pero claro está que con ellos todo será mucho más fácil.
Vamos a ver cada punto en detalle.
Planificación
En este caso cada semana tendrás que tomarte unos minutos para planificar el menú semanal, o mucho más sencillo, usar los nuestros:
En el caso de que prefieras elaborar tu propio menú, ten en cuenta que la pirámide nutricional recomienda las siguientes raciones semanales de cada grupo de alimentos:
- Pescado 3-4 raciones
- Carne 2-3 raciones (1 sola ración de carnes rojas)
- Legumbres 2-3 raciones
- Hidratos de carbono 1 ración diaria (pasta, arroz, patatas, pan y otros cereales)
- Vegetales 2 raciones diarias
- Fruta 3 o más raciones diarias
- Lácteos de 2 a 4 raciones diarias
Teniendo en cuenta esto, rellena tu menú procurando equilibrar las proteínas y carbohidratos, por ejemplo evitando de poner el mismo día el mismo tipo de alimento para la comida y la cena. Te dejamos nuestro menú en blanco para descargar:
Opción 2: preparar ingredientes para combinar
La otra opción es preparar cada grupo de alimentos por separado, y luego combinarlos en el momento. Te lo explicamos con un ejemplo: cocinamos diferentes verduras, legumbres, carnes, pescados y cereales (pasta, arroz, cuscús, quinoa) todo por separado, y lo conservamos en el congelador o la nevera (según el alimento). Hacemos una lista con todos los alimentos que tenemos listos, y cada día sacamos lo que queremos comer, tachando en la lista lo que hemos consumido. Un día por ejemplo podemos sacar cuscús, pechuga de pollo a la plancha y brócoli al vapor, y mezclarlos. Otro día podemos hacer una ensalada de legumbres con verduras, etc.
Decir qué método es mejor es difícil, porque depende de la manera de comer y de los tiempos de cada familia. Nosotros preferimos el menú elaborado, nos resulta más práctico, pero cualquiera de las dos opciones es válida.
Qué tipos de recetas son aptas para el Batch Cooking
Está claro que no se puede implementar cualquier receta con el Batch Cooking. No podemos, por ejemplo, dejar hechos con antelación los fritos, o congelar los cereales como la pasta (salvo la pasta al horno como la lasaña y los canelones) y el arroz cocidos. Pero con un poco de maña no nos privaremos de nada.
Podemos optar por el equilibrio del siguiente modo: cocinar en lote guisos, salsas, verduras, carnes en salsa, legumbres, y dejar solo para cocinar en el momento lo que no podemos hacer con antelación: tenemos las croquetas congeladas y en el momento las freímos; dejamos la salsa o el condimento hecho y en cuanto llegamos a casa ponemos a hervir el agua para el arroz o la pasta, y mientras nos cambiamos, bañamos a los niños y preparamos las cosas para el día siguiente, ya tendremos la comida lista; podemos dejar las zanahorias ralladas, el pepino pelado y cortado y la lechuga lavada y troceada y condimentar la ensalada cuando la vamos a comer. Y claro está que en muchas ocasiones no tendremos más que calentar, si sigues nuestros consejos.
Aprovechar el tiempo
Para poder cocinar para una semana entera en un solo día, tienes que organizarte: cuando enciendes el horno cocinas dos cosas al mismo tiempo, y cuando quitas esas pones otras, sin apagarlo para no tener que volver a calentarlo, lo que te haría perder tiempo y dinero. Cocina verduras al vapor en la vaporera con varias bandejas, en una sola cocción tendrás listas varias verduras. Lava, pela, pica todos los ingredientes para luego cocinar de un tirón, calculando todo lo que necesitarás de cada ingrediente: el total de cebollas, el total de zanahorias, de tomate, etc.
Cómo conservar los alimentos
Es un punto fundamental para el éxito del Batch Cooking, saber cómo conservar los alimentos para que nos duren hasta una semana. Aunque se puede hacer también sin él, está claro que el congelador es nuestro principal aliado. Si tienes un congelador grande lo tendrás muy fácil: cocinas, separas la cantidad que comeréis en un día, envasas, etiquetas y al congelador. Incluso puedes usar recipientes con compartimientos como estos que te permiten tener en un solo tupper toda la comida (verduras, carne, etc), y puedes sacarla del congelador y llevarla al trabajo sin tener que estar cambiando de recipiente. Son recipientes muy prácticos también para conservar los alimentos en la nevera, y además son de cristal por lo que no cogen el sabor de las comidas.
¿Y si tu congelador es pequeño? Entonces planifica el menú de manera que las comidas que no congelarás por falta de espacio sean las que comeréis en los primeros días de la semana. En el caso que no tengas congelador será más difícil poder dejar listas las comidas a largo plazo, ten en cuenta que en líneas generales los alimentos ya cocidos pueden durar 3-4 días, si es que no llevan ingredientes muy perecederos como nata, huevos crudos, frutas y verduras frescas cortadas, carnes o pescados crudos (sushi, carpaccio, etc).
Utensilios e instrumentos que te simplifican la vida
¿Qué necesitas para poder hacer Batch Cooking? Te puedes adaptar a lo que tengas en casa, pero sin duda con estas cosas todo será más sencillo:
- CONGELADOR: es lo único a lo que no renunciaríamos. Te permite tener la comida lista para toda la semana, e incluso más, porque el día que te pones a hacer croquetas pues haces para todo el mes. Es importante mirar el menú siempre un día antes para sacar del congelador lo que comeréis al día siguiente, dándole tiempo de descongelarse de manera adecuada y segura en la nevera durante 24 horas. Ten en cuenta que los alimentos descongelados deben consumirse en 24 horas, y que si descongelas algo no podrás volver a congelarlo (al menos que estuviera crudo y lo cocines).
- RECIPIENTES: conservar los alimentos correctamente es fundamental, ya sea en el congelador o en la nevera. Los tuppers que usemos deben tener tapa y ser preferiblemente de cristal, ya que no se impregnan de los olores o sabores de los alimentos. Podemos usar recipientes tan prácticos como estos de los que hemos hablado antes divididos en compartimentos, o hasta botes de cristal de las conservas. Además los recipientes de cristal tienen la ventaja de que los puedes poner en el microondas o en el horno (sin la tapa metálica o plástica). Trata de evitar los envases desechables, ayudarás al medio ambiente.
- MICROONDAS: es sin duda práctico para calentar los alimentos, pero podemos siempre hacerlo en el fuego o en el horno tradicional, según de qué plato se trate.
- FIAMBRERA ELÉCTRICA: te permitirá calentar la comida fuera de casa en cualquier lugar.
- VAPORERA: nos permite cocinar al vapor los alimentos, conservan mejor sus propiedades y son más sanos. Además las que tienen varias bandejas como esta permiten cocinar varios alimentos al mismo tiempo ahorrando tiempo.
- PICADORA O ROBOT DE COCINA: nos permite ahorrar tiempo al triturar, picar, rallar por nosotros, mientras podemos estar haciendo otra cosa.
Recetas para Batch Cooking
Ya hemos visto los principios básicos del Batch Cooking, ha llegado la hora de ver unas cuantas recetas que puedes usar para elaborar tus menús.
Carnes
Depende bastante del corte, pero sin duda las carnes en salsa, como por ejemplo el lomo en salsa de champiñones o el magro con tomate, son ideales porque quedan jugosas y se pueden calentar muy bien sin que se pasen. Pero también son perfectas las preparaciones con carne picada, como las albóndigas y el pastel de carne. Los filetes empanados también se pueden dejar listos con antelación, eso sí cuando los cocinas que no se pasen.
A continuación una lista de recetas con carne que puedes preparar con antelación y congelar o conservar en la nevera:
- ALBÓNDIGAS EN SALSA
- VITELLO TONNATO
- RAGOUT DE TERNERA
- MANITAS DE CERDO EN SALSA
- FRICANDÓ DE TERNERA
- OSSOBUCO A LA MILANESA
- FILETES DE TERNERA EN SALSA
- HÍGADO ENCEBOLLADO
- ALBÓNDIGAS CON SEPIA
- HAMBURGUESAS CASERAS
- SALCHICHAS AL VINO
- ESTOFADO DE TERNERA A LA CERVEZA
- CARNE MECHADA
- GUISO DE COSTILLAS
Verduras
Dan muchísimo juego y margen. Puedes hornearlas, cocerlas, cocinarlas al vapor, saltearlas en la sartén… se conservan bien en todos los casos, tanto en la nevera como en el congelador. E incluso en la mayoría de los casos puedes comerlas tanto a temperatura ambiente como calientes. La única excepción es la patata (que no es una verdura), que no es que no se pueda congelar, pero pierde consistencia y textura, y su sabor también se modifica incluso después de un día de nevera. Aunque en algunos casos se lleva bien con la nevera y su sabor no se perjudica, como en el caso de los guisos y la tortilla de patatas.
También puedes dejar peladas y troceadas las verduras en crudo, que luego puedes usar para ensaladas. En este caso es importante que elimines toda el agua del lavado, sobre todo con las verduras de hoja.
Algunas recetas de verduras que te servirán para cocinar en lote:
- EDAMAME
- CARDO CON SALSA DE ALMENDRAS
- BRÓCOLI GRATINADO
- CEBOLLA CARAMELIZADA
- CROQUETAS DE ESPINACAS
- COLIFLOR AL HORNO
- CHAMPIÑONES AL HORNO
- BERENJENAS A LA PLANCHA
- BABA GANOUSH
- ALCACHOFAS CON JAMÓN
- PIMIENTOS ASADOS
- RATATOUILLE
- PISTO MANCHEGO
- MOUSSAKA
- VERDURAS AL HORNO
- CALABACINES AL HORNO
- CROQUETAS DE BRÓCOLI
- ESCALIVADA
- CÓMO COCER BRÓCOLI
Legumbres
Todas las legumbres cocidas se pueden congelar, por lo que es una muy buena idea poner unas cuantas en remojo, cocinarlas de una sola vez y luego dividirlas en raciones para tenerlas en el congelador. También se conservan bien unos 4 días en la nevera. Pero además de tenerlas cocidas podemos dejar listos con antelación muchos platos:
- HABAS CON JAMÓN
- ENSALADA DE ALUBIAS
- COCIDO MADRILEÑO (y con una sola receta resuelves varias comidas)
- FABADA ASTURIANA
- HABAS A LA CATALANA
- CHILI CON CARNE
- HUMMUS
- LENTEJAS ESTOFADAS
- ESPINACAS CON GARBANZOS
- HAMBURGUESAS DE ALUBIAS
- GUISANTES CON JAMÓN
- HAMBURGUESAS DE GARBANZOS
Pollo
El pollo es una carne que se presta muy bien a ser recalentada, prácticamente en todas sus formas. E incluso unos simples filetes de pechuga a la plancha pueden convertirse en un bocadillo, unos crepes rellenos, un pastel de patata y muchas recetas más.
Puedes por ejemplo, como en este caso, preparar el relleno de las fajitas de pollo y distribuirlo en contenedores. Cuando las vayas a servir solo tienes que calentarlo, pasar unas tortillas por la sartén y listo.
Hay muchísimas recetas de pollo que se prestan bien para el Batch Cooking, nosotros nos quedamos con estas:
- POLLO EN ESCABECHE
- CALDO DE POLLO
- POLLO A LA CERVEZA
- POLLO AL CURRY
- POLLO GUISADO EN SALSA
- POLLO AL AJILLO
- ALBÓNDIGAS DE POLLO
- POLLO CON ALMENDRAS
- POLLO EN PEPITORIA
- CROQUETAS DE POLLO
- POLLO A LA MIEL
- POLLO A LA SIDRA
- POLLO EN SALSA DE TOMATE
Pescado
En el caso de los pescados, y descartando los fritos como hemos dicho al principio, además de todo lo que sea en salsa, los pescados que mejor se prestan para ser calentados son los pescados azules, porque por su contenido de grasa no se resecan. El salmón por ejemplo es ideal.
Puedes por ejemplo cocinar al vapor unos espárragos, y luego ponerlos en la misma bandeja de tu receta preferida de salmón al horno para gratinar todo junto. Al momento de comerlo solo necesitará un breve golpe de calor para calentar todo.
Te aconsejamos las siguientes recetas:
- CALAMARES ENCEBOLLADOS
- HAMBURGUESA DE SALMÓN
- BACALAO A LA RIOJANA
- ATÚN ENCEBOLLADO
- EMPANADA DE ATÚN
- ALBÓNDIGAS DE BACALAO
- PASTEL DE MERLUZA
- MERLUZA EN SALSA VERDE
- SALMÓN A LA NARANJA
- BACALAO CON TOMATE
- MERLUZA EN SALSA
- ALBÓNDIGAS DE PESCADO
- CALAMARES RELLENOS
Cereales
Los cereales son probablemente el alimento que presenta más dificultades para prepararlo con antelación. Vamos a ver uno por uno los más usados (pasta, arroz, quinoa, cuscús)
La pasta
No se puede congelar cocida o preparar con antelación en guisos porque absorbe mucho líquido y pierden consistencia, se desarman, no quedan bien. La única excepción es la pasta al horno como la lasaña o los canelones, que sí soportan bien el congelado y también el recalentado. Pero con lo poquito que tarda la pasta en cocerse (10-11 minutos), bien podemos dejar listas las salsas y preparar la pasta al momento. Así que te sugerimos para empezar algunas salsas que puedes congelar en raciones:
Las siguientes recetas de pasta se pueden congelar y también recalentar sin problemas:
- LASAÑA DE ATÚN
- CANELONES DE ATÚN
- LASAÑA DE CARNE
- LASAÑA DE CALABAZA CON POLLO
- LASAÑA DE ESPINACAS Y POLLO
- CANELONES DE CARNE
La ensalada de pasta también se puede preparar con antelación, pero no se puede congelar y dura al máximo dos días en la nevera.
Arroz, cuscús, quinoa
Al igual que la pasta, no se pueden congelar, ni preparar con antelación en platos caldosos como los guisos, porque absorberán todo el líquido presente. Pero al contrario de la pasta soportan mejor el recalentamiento, y se conservan más tiempo (3-4 días) en la nevera. Te sugerimos las siguientes recetas:
- 20 RECETAS CON QUINOA
- ENSALADA DE ARROZ
- ARROZ AL CURRY
- ARROZ TRES DELICIAS
- CUSCÚS CON VERDURAS
- CUSCÚS CON LOMO
Día 1: Lunes
- Comida: Ensalada de garbanzos con vegetales (tomate, pepino, pimiento) y queso feta. Aderezo de aceite de oliva, limón y hierbas.
- Cena: Pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral.
Día 2: Martes
- Comida: Plato de pasta integral con salsa marinara casera (puedes agregar vegetales como espinacas y champiñones a la salsa).
- Cena: Sándwich de atún en pan integral con lechuga, tomate y aguacate.
Día 3: Miércoles
- Comida: Wrap de hummus con pavo o vegetales (espinacas, zanahorias ralladas, pimiento) en tortilla integral.
- Cena: Ensalada de pollo (pollo cocido, lechuga, tomate, maíz, aguacate) con aderezo ligero de yogur.
Día 4: Jueves
- Comida: Chili con carne picada, alubias, pimientos, cebolla y arroz integral.
- Cena: Sándwich de pavo o vegetales asados en pan integral, acompañado de una ensalada verde
Día 5: Viernes
- Comida: Tazón de arroz integral con frijoles negros, maíz, aguacate y tomate.
- Cena: Pizza de vegetales sobre base de masa integral.
Día 6: Sábado
- Comida: Estofado de ternera (preparado con zanahorias, papas, cebolla) y una rebanada de pan integral.
- Cena: Salteado de tofu con brócoli, zanahorias y fideos de arroz.
Día 7: Domingo
- Comida: Salmón al horno con espárragos y quinoa.
- Cena: Ensalada de espinacas con fresas, queso de cabra y nueces. Aderezo balsámico.
Consejos y recomendaciones:
- Lava, corta y prepara las verduras al principio de la semana para agilizar las comidas.
- Cocina grandes lotes de proteínas (pollo, ternera, tofu) legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) y granos (quinoa, arroz) para usar en diferentes recetas.
- Utiliza aderezos y salsas caseras para controlar los ingredientes y reducir el contenido de azúcar y sodio.
- Almacena las comidas en recipientes herméticos en porciones individuales para facilitar su acceso durante la semana.
Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y preferencias personales. Este menú te proporciona una variedad de nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada semanal. ¡Espero que encuentres útil este ejemplo!
Estamos seguros que después de leer toda la información que te hemos dejado, ¡te animarás a probar el Batch Cooking!
Algunos enlaces aquí publicados son de afiliados. No obstante los artículos recomendados responden a una decisión de criterio del equipo de Pequerecetas, no existiendo ningún incentivo por parte de las marcas.
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Tengo una pregunta. Veo que todos los días hay una comida diferente. Yo que estoy acostumbrada a hacer comida para dos días, ¿nunca haces para dos días? ¿O si te sobra pero no puedes congelar el sobrante? Es verdad que gusta más comer diferente cada día, pero así me complico menos, y lo que hago es que una misma comida la comemos el día 1 y 3, 2 y 4, 5 y 7… Así hacemos para no repetir, aunque cada dos días comemos lo mismo.