7 recetas con TOFU fáciles (y propiedades de este alimento)

7 recetas con TOFU fáciles (y propiedades de este alimento)

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Hoy vamos a ver cómo preparar recetas con tofu tanto saladas como dulces, además de ver las propiedades y beneficios de este ingrediente cada vez más habitual en la cocina.

Se prepara igual que el queso, tiene su consistencia, su textura y su color, pero… ¡no es queso! Estamos hablando del famoso tofu, un alimento oriental a base de soja que está de moda y con razón: el tofu es bajo en calorías, con cantidades importantes de proteína vegetal y muy poca grasa.

Además es rico en hierro, tan importante para combatir la anemia ferropénica. Y si a esto le sumamos que entre otras propiedades del tofu, dependiendo del coagulante usado durante su manufactura, puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio… ¡podéis ver que estamos hablando de un superalimento!

Como no se utiliza ningún producto de origen animal en su elaboración, el tofu es ampliamente utilizado por quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Ya veréis qué sencillo es y cuántas recetas con tofu super ricas se pueden preparar.

Hoy en día el tofu se consigue sin inconvenientes en todos los supermercados, básicamente en dos variantes: firme o sedoso. Además, como el tofu no tiene sabor, se comercializan productos saborizados, ¡pero en este caso atención a la sal agregada!

Cómo cocinar tofu

Cómo cocinar tofu

Como os decíamos, es importante escoger un producto de buena calidad.

  • Una vez que lo tenemos en casa, es importante escurrirlo bien antes de empezar a cocinar. Para ello, lo colocamos dentro de un colador y presionamos ligeramente para eliminar el exceso de agua.
  • Pero esto no es suficiente, sobre todo en el caso del tofu firme: luego debemos envolverlo con dos o tres capas de papel absorbente de cocina, y luego por encima con un paño de cocina limpio, que quede apretado.
  • Ahora colocamos encima un peso (pueden ser unos libros, unos paquetes de harina, etc) y lo dejamos reposar así por 1 hora.
  • Después de tenerlo bien escurrido, podemos cortarlo y cocinarlo siguiendo nuestra receta preferida.

Las posibilidades son infinitas: se puede saltear para agregar a verduras, quinoa, pasta, legumbres, soja texturizadaetc. También se puede agregar a guiso, sopas (prueba por ejemplo la sopa de fideos ramen), ensaladas, potajes, ya sea salteado, o también rebozado y frito. Podéis usarlo, del mismo modo que lo haríais con un queso, en el relleno de pastas, bocadillos, tostas, empanadas, etc. Si lo machacáis, se puede usar a modo de carne picada; y si es blando, es perfecto para salsas, purés, postres, etc.

Recetas saladas con tofu

Mapo Tofu, receta tradicional china

Esta receta con tofu es un plato tradicional chino muy conocido. Tiene un sabor intenso y algo picante pero delicioso, que lo hace muy popular. No es muy complicada de preparar y los ingredientes son relativamente sencillos de encontrar.

receta mapo tofu

Los ingredientes para el Mapo Tofu no son muy difíciles de encontrar, os dejamos un enlace para la salsa que quizás es lo más exótico. Este plato se puede hacer con carne o sin ella, convirtiéndolo entonces en un plato vegano.

Ingredientes: 350 g carne picada mixta; 320 g tofu firme; jengibre fresco; 2 cayenas; 2 ajos; 1 cebolleta; 1 cucharadita de maicena; salsa para mapo tofu  (podéis comprarla aquí); arroz; brócoli; agua; aceite de oliva; sal

Preparación: Troceamos los ajos y la parte blanca de la cebolleta, y los ponemos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, añadimos también una cucharada de jengibre picado, y una o dos cayenas, dependiendo de si os gusta más o menos picante. Rehogamos unos minutos. Añadimos la carne picada  y cuando la carne cambie de color, añadimos un par de cucharadas soperas de salsa para mapo tofu. Revolvemos bien y mezclamos con la carne para que coja el sabor. Troceamos el tofu en cubos y lo añadimos a la carne junto a un vaso de agua fría con una cucharadita disuelta de maicena para espesar la salsa. Removemos bien para integrar todos los ingredientes y dejamos cociendo un par de minutos. Espolvoreamos con un poco de la parte verde de la cebolleta por encima y servimos.

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Ensalada de remolacha con tofu marinado a la parrila

Ingredientes para el tofu: 400g de tofu firme; 6 cucharadas de aceite de oliva; 3 cucharadas de miel o sirope de ágave; 3 cucharadas de salsa de soja; 1 diente de ajo; un chorrito de vinagre de manzana; el zumo de 1 limón; 2 remolachas; 

Para la remolacha: 3 remolachas crudas; 2 dientes de ajo picados; 1 y ½ cucharada de vinagre balsámico; 1 cucharada de miel; 1 cucharadita de sal; 1 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación: Empezamos con la remolacha que vamos a asar. Lavamos y pelamos las remolachas. Cortamos en trozos, salpimentamos y añadimos un poco de aceite de oliva. Mezclamos bien y meter al horno a 180º durante ½ hora. Sacamos del horno y mezclamos en un bol con el resto de ingredientes para marinarlas. Metemos al frigorífico durante 30 minutos.

Sacamos el tofu y lo dejamos en un colador, presionándolo un poco para que suelte el líquido. Mientras, en un bol de cristal con tapa, ponemos el ajo picado, el aceite de oliva, la miel, la salsa de soja, el vinagre de manzana y el zumo de 1 limón. Mezclamos bien. Cortamos el tofu en filetes y los ponemos en el bol, asegurándonos que quedan cubiertos con el marinado lo más posible. Dejamos marinando en la nevera al menos 15-30 minutos, aunque si podéis dejarlos toda la noche cogerán más sabor. Cuando vayamos a preparar la ensalada calentamos la plancha o parrilla (no es necesario echar aceite porque el tofu lleva), y cocinamos a fuego medio hasta que estén doraditos.

Para montar la ensalada añadimos la remolacha escurrida a un bol junto al tofu caliente y espolvoreamos con perejil y si queremos con sésamo tostado o alguna semilla de nuestra elección.

Tofu agridulce con pimientos

Tofu recetas

Imagen y receta adaptada de: Pickledplum

Una receta de tofu rápida y sencilla, ¡además de deliciosa!

Ingredientes para 4 raciones: 400 g de tofu regular o firme en cubos; 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo cortados en trozos de bocado; 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; harina fina de maíz (Maizena) para rebozar; para la salsa agridulce: 2 cucharadas de miel;  1 cucharada de ketchup; 1 cucharada de salsa de soja; 3 cucharadas de vinagre de manzana; 1 pizca de sal; 70 ml de agua
Preparación: en un cuenco batimos todos los ingredientes de la salsa, hasta que estén bien mezclados. Ya tendremos el tofu colado (como hemos visto antes) y cortado en cubos; lo pasamos por la harina fina de maíz y salteamos en una sartén con el aceite de oliva, hasta que todos los lados estén doraditos. Retiramos y reservamos. En el mismo aceite salteamos los pimientos por unos minutos, deben quedar todavía crujientes. Volvemos a poner el tofu en la sartén, vertemos la salsa por encima y removemos sobre el fuego hasta que la salsa se distribuya bien. Retiramos del fuego y servimos.

Receta de tofu frito en salsa teriyaki

receta de tofu frito en salsa teriyaki

Ingredientes: Tofu en cubitos; fécula de maíz o pan rallado; 1 taza de salsa de soja; 1 cucharada de vinagre de arroz; 2 cucharadas de azúcar; sésamo tostado

Preparación: Escurrimos bien el tofu y lo cortamos en cubos que pasamos por la maicena y freímos en una sartén hasta dejarlos bien dorados. Los dejaremos reposar en papel de cocina absorbente para evitar el exceso de aceite. Por otro lado hacemos la salsa teriyaki, calentando en una sartén la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de arroz, y una vez caliente incorporamos el tofu para que se mexcle bien con la salsa. Sacamos y ponemos en un bol espolvoreando con sésamo tostado por encima. Servimos caliente.

Tofu picante con miel y sésamo

Cómo se prepara el tofu

Imagen y receta adaptada de: Pickledplum

Un plato rápido y delicioso, que queda fenomenal acompañado con un arroz blanco aromático, como el basmati.

Ingredientes para 2 raciones: 400 g de tofu regular o firme en cubos; 1 diente de ajo picado; 2 cucharadas de salsa picante mexicana; 1 cucharada de salsa de soja; 2 cucharadas de miel; 1 cucharada de vinagre de manzana; 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; harina fina de maíz (Maizena) para rebozar; 1 cucharada de semillas de sésamo.

Preparación: en un cuenco batimos la salsa picante, la salsa de soja, la miel, el ajo y el vinagre hasta que estén bien mezclados. Ya tendremos el tofu colado (como hemos visto antes) y cortado en cubos; lo pasamos por la harina fina de maíz y salteamos en una sartén con el aceite de oliva, hasta que todos los lados estén doraditos. Agregamos la salsa y cocinamos 3 minutos más. Retiramos del fuego, espolvoreamos con la semillas de sésamo y servimos.

Recetas dulces y postres con tofu

Mousse de tofu y chocolate

Recetas con tofu

Solo 3 ingredientes para preparar un postre delicioso y bajo en calorías.

Ingredientes para 3 raciones: 100 g de chocolate negro 70%; 350 g de tofu sedoso a temperatura ambiente, colado; 2 cucharadas de sirope de arce (se puede reemplazar por miel, stevia, o sirope de maíz)

Preparación: Fundimos el chocolate en el microondas, a intervalos de 30 segundos, mezclando entre uno y otro, hasta que esté completamente derretido. Dejamos entibiar. Batimos el tofu con el sirope hasta que esté bien cremoso. Agregamos el chocolate y seguimos batiendo hasta integrar. Servimos en copas y dejamos reposar en la nevera por 2 o 3 horas antes de servir. Podemos acompañarlo con fruta fresca, chocolate rallado, frutos secos, etc.

Pastel de zahahoria y tofu

Recetas con tofu

Un bizcocho de zanahoria húmedo y delicioso, perfecto para cada ocasión. Como postre o tarta de cumpleaños, podéis acompañarlo con un frosting de queso… ¡de soja!

Ingredientes: 300 g de zanahorias crudas peladas y ralladas; 250 g de tofu sedoso; 125 ml de aceite de girasol; 270 g de harina; 200 g de azúcar moreno; 16 g (un sobre) de levadura química (tipo Royal); 4 huevos; 1 cucharadita de bicarbonato; 1 cucharadita de canela

Preparación: Trituramos las zanahorias junto con el aceite y reservamos. Tamizamos juntos los ingredientes secos (harina, levadura, bicarbonato y canela). En un bol grande batimos el azúcar con los huevos hasta que estén espumosos. Agregamos el tofu (bien colado) y seguimos batiendo para integrar. Agregamos la zanahoria, mezclamos, y luego los ingredientes secos en dos veces, mezclando bien. Vertemos en un molde de 24 cm previamente engrasado y enharinado. Llevamos al horno precalentado a 180°C por unos 40 minutos, para saber si el pastel está listo pinchamos con un palillo en el centro, si sale limpio está cocido. Retiramos del horno, dejamos enfriar en el molde y luego desmoldamos.

¿Qué es el tofu?

Tofu propiedades

El tofu es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y un solidificante o coagulante (se suelen utilizar sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, que dan como resultado diferentes texturas y consistencias). Es un ingrediente muy utilizado en la cocina japonesa, que lo ha vuelto famoso en Occidente. Pero su uso también está muy difundido en China y en la cocina asiática en general.

Se prepara mediante la coagulación de leche de soja y su prensado posterior para separar la parte líquida de la sólida, algo muy similar a la preparación del queso.

Parece ser que el tofu se originó en China. La leyenda cuenta que fue un príncipe, Liu An, quien lo inventó en el siglo II a.C. Lo más probable es que se haya difundido en toda Asia gracias a la expansión del budismo, ya que es una importante fuente de proteínas en la dieta vegetariana del budismo asiático.

¿A qué sabe el tofu?

Si nunca lo probaste, seguro que a estas alturas te estarás preguntando: ¿qué sabor tiene el tofu? Pues bien, hay que decir que a pesar de que su aspecto es muy similar al del queso, su gusto no lo es. Y es que el tofu no tiene practicamente gusto. Es una de sus virtudes, ya que adquiere el sabor de las especias o alimentos con los que se lo cocina, siendo de este modo muy versátil.

En comercio podemos encontrar diferentes tipos de preparados ya saborizados y/o mezclado con otros ingredientes. Pero si queréis descubrir todo lo delicioso que puede ser el tofu cuando se lo prepara bien, optad por uno de buena calidad, consistencia firme y sin sabor.

Tipos de tofu

Según la cantidad de agua empleada en su preparación, podemos encontrar, a grandes rasgos, 2 tipos de tofu: firme (firm) o sedoso (silken). El firme es ideal para asar, hornear o saltear. El sedoso para salsas, postres o bebidas. Esta denominación puede variar dependendiendo de la marca; así que os dejamos otros nombres con los que podréis encontrar estos dos tipos en comercio:

  • Firme: regular tofu (el más estándar, tiene una consistencia intermedia y sirve para muchas recetas diferentes); firm tofu chine firm tofu (con una consistencia parecida al requesón o ricotta); extra-firm tofu (más sólido, se corta fácil y mantiene su forma); momendofu (término japonés que indica la variedad más firme).
  • Sedoso: silken firm tofu (de textura aún firme pero mucho más cremoso); silken soft tofu (la variedad más tierna y cremosa, perfecto para salsas y postres); kinugoshidofu (término japonés que indica la variedad más suave).

Propiedades del tofu

Tofu beneficios

Una gran fuente de proteína vegetal

Siendo un producto derivado de la soja, las propiedades del tofu son similares a la de esta legumbre. Este producto vegetal se caracteriza por contener un buen porcentaje de proteínas y un aminograma completo. ¿Qué significa? Que contiene todos los aminoácidos esenciales, en las cantidades recomendadas. Para que lo entendáis mejor, el aminograma es el desglose de la proporción y cantidad de aminoácidos que contiene una proteína. La puntuación del tofu en su aminograma es de 106, y a partir de 100 se considera que una proteína es completa.

La proteína vegetal es mucho más digerible que la animal, por lo que este alimento también es muy recomendable para personas con problemas gástricos.

El tofu nos aporta grasas insaturadas

Propiedades del tofu

Imagen: JB

La soja aporta grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Además ayudan a nuestro organismo a absorber las vitaminas liposolubles (como la A, D, E y K). También por estas razones es recomendado en dietas para reducir el colesterol.

El tofu contiene únicamente un 2% de ácidos grasos saturados y no contiene colesterol. Al contrario, es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente ácido linoleico; se trata de un ácido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y por tanto debe obtenerse directamente de fuentes alimentarias, como la soja.

Un alimento rico en minerales

En particular es rico en calcio hierro, dos minerales importantísimos para nuestro organismo.

Cada 100 g de tofu, contiene 300 mg de calcio. Como sabéis este mineral es fundamental para la salud de nuestros huesos. En este caso se trata de un calcio de origen vegetal, por lo que resulta ideal para mujeres vegetarianas o veganas en edad de menopausia, cuando es necesario aumentar el consumo de calcio para prevenir el riesgo de osteoporosis.

En cuanto al hierro, también aporta una buena cantidad y es de fácil asimilación, por lo que resulta un aliado contra la amenia ferropénica.

Te proponemos otro vegetal que aporta calcio y hierro:

Propiedades del kale (la berza o col rizada con superpoderes)

Tofu para adelgazar

Una ración de 100 g contiene unas 70 calorías, por lo que nuestro alimento estrella es muy indicado en dietas para adelgazar. Además, gracias a su versatilidad, podemos utilizarlo en un sinfín de recetas, enriqueciendo nuestro menú para que la dieta se nos haga menos pesada.

Además aporta una buena cantidad de fibra, lo que lo convierte en un aliado para llevar una dieta saludable y equilibrada.

Contraindicaciones del tofu

La soja y todos sus derivados contienen grandes cantidades de oxalato. Por ello quienes tengan problemas de cálculos renales de oxalato deben evitar comerlos.

Las mujeres que tienen o tuvieron tumores de mama sensibles al estrógeno deben restringir el consumo de soja a no más de cuatro porciones a la semana.

5 beneficios del tofu que debes conocer

Ya hemos descubierto todos los beneficios del tofu y también todos sus secretos. Ahora los resumimos en 5 puntos:

  • El tofu es una fuente de proteínas vegetales completa, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Aporta grasas insaturadas, beneficiosas para nuestra salud cardiovascular.
  • Tiene pocas calorías, por lo que es indicado para personas que quieren bajar de peso o deben seguir dietas hipocalóricas.
  • Contiene hierro y calcio, dos minerales esenciales para nuestro organismo.
  • Tiene un sabor neutro, por lo que puede utilizarse en un sinfín de recetas.

Ya estamos listos para aprovechar al máximo las virtudes del tofu, ¿no os parece?

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