Brócoli, sus increíbles beneficios y las mejores recetas

Brócoli

No hay ninguna duda de que el brócoli es una de las verduras con más propiedades y beneficios para la salud, pero ¿realmente los conoces todos? Este maravilloso vegetal tiene propiedades depurativas y desintoxicantes y anticancerígenas; mejora la salud de nuestro corazón, piel, vista y huesos; combate el estreñimiento y la anemia, y es una bomba de vitaminas y ácido fólico ideal durante el embarazo.

Por todos estos beneficios del brócoli, es importantísimo incluirlo en la dieta familiar. Pero si tus peques son “verde-fóbicos”, un problema con el que nos encontramos muchos papás, la tarea puede no ser sencilla. Así que no te pierdas las recetas de brócoli que te traemos, ¡los conquistarán!

BRÓCOLI, ¡QUE NUNCA FALTE EN TU MENÚ!

El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas; la misma familia a la que pertenecen, entre otros, el repollo, la col de Bruselas y la coliflor. Prospera en climas frescos, por lo que su temporada es el invierno.

Nuestro vegetal tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anti-cancerígenas. Una sola ración proporciona más de 30 mg de vitamina C, pero también es rico en ácido fólico, luteína, beta-caroteno… en síntesis, es una verdadera bomba de vitaminas y nutrientes. Y además tiene muy pocas calorías, solo 35 Kcal por cada 100 gramos. Por lo que también es muy indicado en dietas para adelgazar. Pero veamos en detalle sus principales beneficios…

LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DEL BRÓCOLI PARA LA SALUD

Brócoli, propiedades

Propiedades del brócoli contra el cáncer

Las propiedades anticancerígenas del brócoli se potencian con su contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio. Entre sus componentes con propiedades que combaten el cáncer se encuentran el diindolilmetano,  y pequeñas cantidades de selenio. También es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas.

Hay estudios que revelan que un elevado consumo de brócoli puede reducir el riesgo de cáncer de próstata agresivo, de mama, de útero, de riñón, hígado, cólon e intestinos.

Hay que tener en cuenta que hervir el brócoli reduce los niveles de compuestos anti-cancerígenos. Con 5 minutos se pierde entre el 20 y 30%, el 40-50% al cabo de diez minutos, y el 77% después de treinta minutos. Sin embargo, otros métodos de preparación, tales como la cocción al vapor, el horno de microondas, y el salteado, no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos.

El brócoli, un poderoso depurativo

Brócoli, beneficios

Nuestra verdura estrella tiene propiedades antioxidantes. Como sabéis, los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres. Además eliminan toxinas ácido úrico de nuestro organismo, lo que contribuye a purificar la sangre y la piel.

Para aprovechar sus propiedades desintoxicantes puedes preparar un licuado de verduras con: 2 tazas de brócoli; 3 zanahorias pequeñas; 2 tallos de apio; 1 remolacha; 1 limón; y la cantidad necesaria de agua. Licua todos los ingredientes juntos en crudo y toma el licuado en el momento del día que prefieras. Si puedes, escoge verduras orgánicas.

Brócoli para combatir el estreñimiento

Siendo un alimento rico en fibra, es eficaz contra el estreñimiento. Para prevenirlo se aconseja tomar unos 25 g de fibra diaria. Una porción de brócoli de 150 g contiene 3,8 g de fibra, es decir el 15% del consumo recomendado. Es aconsejable consumirlo cocido al vapor o salteado.

La importancia del brócoli durante el embarazo

Hemos hablado varias veces de la importancia de consumir ácido fólico durante el embarazo. El ácido fólico es importantísimo en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras del organismo. Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir anomalías congénitas, como la espina bífida. También contribuye a disminuir el riesgo de aborto.

Nuestra verdura contiene 104 microgramos por taza, y además es rico en vitamina B y C, calcio y fibras. Es sin duda un alimento que vale la pena que incorpores en tu alimentación durante el embarazo y la lactancia.

Beneficios del brócoli para la piel

Recetas de brócoli

Sus propiedades antioxidantes ayudan a mantener la piel sana y joven. Además contiene vitamina E, C, B, A, K y ácidos grasos Omega-3. La vitamina C estimula la producción de colágeno, que da elasticidad a la piel. Mientras que la vitamina E la protege de la exposición a los rayos UVA.

Brócoli, propiedades para los huesos

Su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc lo convierten en un aliado para mantener fuerte los huesos. Se recomienda su consumo especialmente a las mujeres en menopausia, para ayudar a prevenir el riesgo de osteoporosis.

Cuida tu corazón comiendo brócoli

El sulforafano, una de las sustancias que contiene, reduce la inflamación en las áreas de las arterias más proclives a la arteriosclerosis (el endurecimiento y aumento de grosor de las arterias), que puede llevar a sufrir patologías como infarto e ictus. También el cromo ayuda a regular la glucosa en la sangre, previniendo la hipertensión arterial.

Además, estudios científicos han demostrado que los brotes de brócoli pueden ayudar a disminuir el colesterol en pacientes con diabetes del tipo 2.

Brócoli para mejorar la vista

Previene la degeneración ocular, la catarata y los daños causados por los rayos UV gracias a su contenido de beta-caroteno, zeaxantina y luteína.

Un aliado contra la anemia

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños. Las verduras de hojas verdes, como las espinacas y acelga, borraja y nuestro brócoli, son ricas en hierro, y por lo tanto ayudan a prevenir la anemia ferropénica.

Mejora las defensas con el brócoli

El diindolylmethane que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena. Además, la presencia de la vitamina C, el betacaroteno y otras vitaminas y minerales refuerzan aún más sus propiedades inmunitarias.

RECETAS DE BRÓCOLI, 10 RECETAS CON BRÓCOLI IMPRESCINDIBLES

Brócoli al horno

Los brócoli al horno son un acompañamiento perfecto para cualquier plato de carne y son muy sencillos.

Ingredientes: 350 g de brócoli cortados a la mitad en sentido longitudinal; 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; una pizca de sal; 60 g de queso parmesano rallado; pimienta a gusto.

Procedimiento: Ponemos el brócoli en un recipiente con el aceite y giramos con las manos para que se distribuya bien. Los distribuimos sobre una fuente con papel de horno sin que se superpongan, espolvoreamos con poca sal y pimienta a gusto, y llevamos al horno precalentado a 200°C por 10 minutos. Retiramos, espolvoreamos con el queso y llevamos de nuevo al horno por otros 5 minutos, hasta que el queso se dore.

Cómo hacer brócoli salteado con ajo

Ingredientes: 400 g de brócoli; 4 cucharadas aceite de oliva virgen extra; 3 dientes de ajo; sal y pimienta

Procedimiento: Ponemos a hervir una olla con agua. Mientras tanto limpiamos el brócoli cortando las flores con una pequeña parte del tallo. Cuando el agua hierve, echamos las flores y cocemos por 1 minuto. Colamos y pasamos bajo el chorro de agua fría para cortar la cocción. Picamos el ajo y calentamos el aceite en una sartén. Salteamos el ajo picado por unos segundos, agregamos el brócoli, sal y pimienta a gusto y dejamos cocinar hasta que los tallos estén tiernos pero firmes.

Cocinar brócoli al vapor

Cocinar el brócoli al vapor, durante 3-5 minutos, permite conservar casi intactas todas sus nutrientes y fitoquímicos. Para podemos seguir las instrucciones que les hemos dado aquí> consejos para cocinar al vapor

Brócoli con bechamel

Ingredientes: 1 cabeza de brócoli grande; salsa bechamel; queso parmesano rallado; sal

Procedimiento: Ponemos a hervir una olla con agua y un poco de sal. Mientras tanto limpiamos el brócoli cortando las flores con una pequeña parte del tallo. Cuando el agua hierve, echamos las flores y cocemos por 1 minuto. Colamos y pasamos bajo el chorro de agua fría para cortar la cocción. Colocamos en una fuente apta para horno aceitada, cubrimos con la salsa bechamel y una capa abundante de queso parmesano rallado. Llevamos al horno precalentado a 200°C (función grill si la tenéis), colocando la rejilla en la parte alta del horno, hasta que el queso se ponga doradito.

Brócoli a la plancha

Ingredientes: brócoli; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta; zumo de limón

Procedimiento: Limpia el brócoli separando las flores con una parte del tronquito. Córtalo en láminas. Calienta la plancha, pincelada apenas con aceite. Pon las láminas de brócoli sobre la plancha, y dadlas vuelta cuando estén apenas doraditas. Retíralas, condimenta con sal, pimienta y zumo de limón, y sirve.

Croquetas de brócoli


Aquí en España, las croquetas son casi una institución. Verás que quedan con un sabor muy delicado, además de con una textura untuosa por dentro y crocante por fuera que es sencillamente irresistible. Te dejamos la vídeo receta en tan solo 1 minuto, y aquí abajo encontrarás los ingredientes y el procedimiento por escrito.

Ingredientes para 20 croquetas: 150 g de brócoli; 250 ml de leche; 35 g de harina (2 cucharadas); 35 g de mantequilla (2 cucharadas); 100 g de queso cheddar cortado en cuadraditos; sal y pimienta; 2 huevos; pan rallado; aceite para freír

Procedimiento: Cocemos los brócoli al vapor o en el microondas, hasta que estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Picamos pequeño y reservamos. Preparamos la bechamel siguiendo estas instrucciones. Agregamos sal, pimienta, el brócoli, colocamos en una fuente, cubrimos con film de cocina y dejamos enfriar por lo menos por 2 horas, hasta que la masa espese.

Con las manos engrasadas con un poco de aceite, vamos cogiendo porciones de masa y sin apretar formamos bolitas. Hundimos el dedo en el centro, colocamos el cuadradito de queso cheddar, modelamos de nuevo suavemente para cerrar la croqueta, y pasamos por pan rallado, huevo y de nuevo pan rallado. Llevamos a la nevera por 1 hora, también a este punto podemos congelarlas para tenerlas listas en cualquier momento.

Calentamos abundante aceite y vamos friendo las croquetas hasta que estén doradas.

Tarta salada de brócoli

Ingredientes: 1 lámina de masa de hojaldre cuadrada; 225 g de ramilletes de brócoli pequeños; 150 g de jamón serrano en hilos o de panceta en tiras; 1 cebolla roja en rodajas finas; 100 g de queso azul en trocitos o cualquier otro queso de nuestro gusto; pimienta negra; nueces o piñones

Procedimiento: Precalienta el horno a 200 ºC. Pon la masa en una bandeja de horno y haz un corte por el interior del borde de la masa (a unos centímetros de distancia), haremos como si fuese el marco de un cuadro. Cocemos el brócoli al vapor 4 ó 5 minutos hasta que esté tierno y lo escurrimos. Freímos la cebolla y el jamón sin dejar de remover, hasta que se dore, añadimos el brócoli, salteamos ligeramente y lo sazonamos con la pimienta.

Ponemos todo en el hojaldre dejando sin cubrir lo que habíamos marcado con el cuchillo. Ponemos las nueces cortadas en trozos o piñones y el queso. Horneamos entre 25- 30 minutos hasta que la masa haya subido y este dorada.

Tortitas de brócoli

Ingredientes: 300 g de brócoli crudo; 150 g de Panko o pan rallado; 2 huevos grandes; 60 g de queso parmesano rallado; sal; aceite para cocinarlas

Procedimiento: Simplemente mezclamos todos los ingredientes en el robot de cocina hasta obtener una pasta homogénea y con una cuchara, vamos poniendo bolitas sobre la sartén con dos o tres cucharadas de aceite ya caliente. Aplastamos las bolitas con una espátula y cocinamos hasta que las tortitas estén doradas de los dos lados.

Crema de brócoli

Crema de brócoli

Ingredientes:  2 cabezas de brócoli, cortadas en trocitos; 1 trozo de corteza de queso parmesano; una cucharada de salsa de soja; 1 cucharada del zumo de un limón; Sal y pimienta

Procedimiento: Lavamos bien el brócoli y cortamos las cabezas en trocitos, incluyendo las partes blandas del tallo. En una olla ponemos a calentar medio litro de agua hasta que hierva. Entonces añadimos el brócoli, la corteza de parmesano y la cucharada de salsa de soja. Lo cubrimos y lo dejamos cocer a fuego lento durante unos 8-10 minutos.

Cuando veamos que el brócoli está blando, apagamos el fuego y lo batimos con una batidora de mano en la misma olla. Le añadimos sal, pimienta y una cucharada de zumo de limón. Probadla y aseguraros que está bien de sal ya que al no llevar ningún caldo vegetal es posible que tengáis que añadirle algo más de sal de lo normal.

Finalmente, le podéis añadir un poco de parmesano o vuestro queso preferido rallado o en láminas finas.

Espaguetis con pesto de brócoli

A los niños les encanta la pasta, por lo que podemos probar a prepararla con un rico pesto de brócoli. Hacer el pesto es bastante sencillo, usaremos por cada 100 g de pasta:

Ingredientes: 100 g de brócoli crudo; 1 cucharada de aceite de oliva; 20 g de queso parmesano rallado; 60 ml de nata para cocina

Cocemos los brócoli hasta que estén tiernos, puede ser al vapor o hirviéndolos, y los trituramos en el robot de cocina, condimentando a gusto, hasta que nos quede una especie de crema. Agregamos la nata y el parmesano y reservamos. Cocemos la pasta al dente y la colamos, reservando un vaso del agua de cocción. En una fuente mezclamos la pasta con el pesto, y si nos queda muy seco vamos agregando el agua de cocción a cucharadas. Servimos con queso parmesano.

10 BUENAS RAZONES PARA COMER BRÓCOLI

  1. Tiene propiedades anticancerígenas, en especial contra el cáncer de próstata, seno, cólon, hígado, riñones, útero e intestinos.
  2. Es depurativo y desintoxicante, ya que ayuda a eliminar los radicales libres y el ácido úrico.
  3. Combate el estreñimiento gracias a su buen aporte de fibra.
  4. Contiene ácido fólico, tan importante durante el embarazo.
  5. Es rico en hierro, por lo que combate la anemia.
  6. Cuida la piel gracias a su poder antioxidante y a las vitaminas C y E.
  7. Protege los huesos por su aporte de minerales
  8. Es bueno para el corazón por su efecto contra la hipertensión y el colesterol.
  9. Cuida la vista gracias al beta-caroteno, la zeaxantina y la luteína que contiene.
  10. Refuerza las defensas del organismo, ya que ayuda a regular el funcionamiento del sistema inmunitario.

Ahora ya lo sabéis, ¡no dejéis de incluir recetas con brócoli en vuestro menú familiar!

Un comentario sobre “Brócoli, sus increíbles beneficios y las mejores recetas”

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  1. Hola pequerecetas; lo primero felicitaros por vuestras recetas y lo segundo recordaros que ningún alimento posee propiedades “mágicas” ni existen los “superalimentos”, sino que lo verdaderamente bueno para la salud es seguir una dieta prudente equilibrada y saludable. Un saludo.

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