Kale, la berza o col rizada con superpoderes

Propiedades del kale o col rizada

Es un primo de la col, el brócoli y la coliflor, y su consumo se ha puesto de moda: ¡es el kale! La berza común col rizada, los nombres con los que de toda la vida se conoce a esta hortaliza, es una super bomba de hierro y calcio; es además rico en vitaminasminerales fibra… ¡una verdadera maravilla!

La fama del kale tiene fundamentos, y muchos: el calcio que contiene, según algunos estudios, se absorbe mejor que el de la leche; al contrario de otras verduras de hojas verdes, su contenido de oxalato es bajo; también es bajo en calorías y grasas, por lo que es indicado para las personas que quieren perder peso; cuida tu vista, tu corazóntus huesos y favorece la circulación de la sangre. Con las mismas cantidad de calorías, tiene más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas… pero ¿es una verdura mágica? Nada de mágico, sigue leyendo con atención porque te contamos todo sobre los beneficios del kale.

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¿Qué es el Kale o col rizada?

Beneficios del kale

Imagen Abi Porter

El kale, col rizada o col crespa, es una variedad de col. Su nombre científico es Brassica oleracea var. sabellica, y aunque escucharéis por ahí que también es llamada col gallega o col forrajera, lo cierto es que se trata de dos variedades diferentes (esta última es la Brassica oleracea var. viridis)

Me diréis que la col rizada no es ninguna novedad; se ha puesto de moda con el nombre de kale y así la encontraréis en muchos supermercados y verdulerías. Y claro que no es ninguna novedad, pero lo que tal vez lo sea es el gran valor nutricional de esta hortaliza, que probablemente había pasado desapercibido hasta ahora.

La temporada de la col rizada

La berza o col rizada se cultiva mayormente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Estados Unidos. Se suele recolectar cuando hace bastante frío, sobre todo en enero y diciembre. De hecho en Alemania y otros países donde se cultiva, su consumo está asociado a la Navidad. En estos lugares se suele decir que cuanto más frío hace, más dulce es el sabor del kale.

Kale, col rizada o verza

Propiedades Nutricionales del Kale

Las propiedades nutricionales de la col rizada son estupendas: contiene solo 50 Kcal cada 100 g de verdura cruda, con tan solo el 1% de grasa. Y basta mirar la siguiente tabla que os hemos preparado para entender por qué es considerado un superalimento.

100 g de col rizada o berza contienen:

  •  Fibra dietética: 2g, equivalentes al 8% de las necesidades diarias de un adulto.
  • Vitamina A: 100 g de col rizada te brindan dos veces más vitamina A de la cantidad mínima que necesita tu organismo al día.
  • Vitamina C: una porción contiene casi el doble de vitamina C de la dosis mínima recomendada.
  • Hierro: cubre el 9% de tus necesidades diarias
  • Calcio: 100 gramos de berza te aportan entre el 6 y el 10% del calcio que tu cuerpo necesita en el día a día.

Además, como todas las plantas de la familia de las crucíferas, es rica en glucosinolatos, una sustancia con poderes anticancerígenos. Por su alta concentración de vitamina K, otro de los beneficios del kale es el de cuidar los huesos y la sangre.

Beneficios del Kale para la salud

En las primeras líneas de este artículo hemos mencionado algunas de las extraordinarias propiedades del kale; es hora de dedicarle unas líneas a cada una de ellas.

Col rizada, un alimento rico en hierro

Aunque el hierro no hemo, es decir el hierro presente en los alimentos de origen vegetal, tiene una absorción modesta, el kale tiene de su parte que es también rico en vitamina C, que favorece la absorción. Siendo además muy pobre en calorías, el aporte de hierro que ofrece esta hortaliza en comparación con otros alimentos calóricos ha de tenerse en cuenta.

Como sabéis el hierro es fundamental para evitar la anemia ferropénica, frecuente en la infancia y el embarazo. No dejéis de leer este artículo:

10 alimentos ricos en hierro: Comidas con hierro contra la anemia

¿El Kale tiene más calcio que la leche?

Beneficios del Kale

El kale aporta 53 mg de calcio cada 100 g de hortaliza cruda. Según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU las dosis diarias recomendadas de calcio son:

  • Bebés hasta los 12 meses de edad 200-260 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad 700 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad 1,000 mg
  • Adolescentes y niños de 9 a 18 años de edad 1,300 mg
  • Adultos  1,000 mg
  • Mujeres en menopausia y ancianos 1,200 mg

Esto significa que 100 g de col nos aportan aproximadamente el 6% de las necesidades de un adulto. 100 g de leche de vaca aportan unos 125 mg… ¿entonces por qué se dice que el kale aporta más calcio que la leche? Estudios científicos han demostrado que el calcio presente en el kale es absorbido mejor por nuestro organismo que el de la leche. Esto se debe a su bajo contenido de oxalatos, una toxina presente en otras verduras de hojas verdes en mayor cantidad. Los oxalatos impiden la absorción del calcio; es por eso que la col rizada es una de las mayores fuentes de calcio de origen vegetal, un alimento muy indicado para quien no puede o no quiere incorporar lácteos a su dieta.

Beneficios del Kale para la sangre y los huesos

Hemos dicho que la berza o col rizada es rica en vitamina K: de hecho es suficiente una porción de 100 gramos para ingerir 6 veces la cantidad mínima recomendada por día. ¿Por qué es importante la vitamina K? Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo.

La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta. Además la carencia de esta vitamina aumenta el riesgo de osteoporosis, ya que es necesaria para mantener los huesos sanos y fuertes.

Col rizada para cuidar tu vista y tu piel

Su alto contenido de provitamina A convierte a esta hortaliza en una gran aliada en el cuidado de la salud de la vista y la piel, entre otras cosas. La vitamina A es esencial para mantener una visión normal, y su carencia en edad avanzada contribuye a la pérdida de la vista.

Corazón sano comiendo kale

Cómo se usa el kale

Estudios científicos han comprobado que el consumo de zumo de kale ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno o HDL y reducir los de colesterol malo, reduciendo de este modo los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Propiedades anticancerígenas del Kale

Uno de los beneficios del kale es que es un potente antioxidante. Es decir que ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células de nuestro organismo provocando el envejecimiento de las mismas, y también enfermedades como el cáncer. Además posee otros compuestos considerados anticancerígenos: sulforafane, que ayuda a prevenir el cáncer de próstata y colon; un estudio científico ha demostrado que la col rizada, con respecto a otros alimentos, parece tener un mayor efecto protectivo contra el cáncer de vejiga; las personas que consumen una gran cantidad de alimentos con betacaroteno (vitamina A) podrían presentar un riesgo más bajo de tener ciertos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón o cáncer de próstata.

Kale para perder peso

Hemos dicho que la col rizada o berza aporta apenas 50 Kcal cada 100 g, por lo que se trata de un alimento muy nutritivo con un aporte calórico muy modesto. Al estar formado en un 90% de agua y ser rico en fibras, el kale tiene un buen poder saciante; gracias a estas características, es un alimento indicado para las personas que necesitan perder peso.

Cómo se usa el Kale

¿Es mejor comer el Kale crudo o cocido? Como en todos los aspectos de la vida, la respuesta está en el equilibrio. Si bien con la cocción se eliminan parte de los minerales y las vitaminas hidrosolubles, el consumo excesivo de crucíferas crudas también puede acarrear problemas de salud.

Los batidos verdes con kale y otras verduras se han puesto de moda; pero tomar un batido grande por día puede aumentar el riesgo de sufrir hipotiroidismo: las crucíferas contienen bociógenos, una sustancia que impide al absorción del yodo. Este mineral es fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroidea. Estas sustancias desaparecen con la cocción. ¿Entonces significa que no debemos consumir el kale crudo?

Como decíamos la respuesta está en el equilibrio: consumir 3 o 4 raciones de crucíferas a la semana, alternándolas en preparaciones crudas y cocidas.

Usar kale crudo

Vamos a ver más adelante recetas con kale crudo, como batidos y ensaladas. En este caso es sumamente importante lavar muy bien la verdura.

Usar kale cocido

En este caso vamos a preferir recetas de kale donde el método de cocción no prevea sumergirlo en agua abundante, ya que de este modo eliminamos buena parte de sus nutrientes. La cocción al vapor o el salteado en la sartén con poquísimo aceite son los métodos de cocción mejores.

Recetas con Kale

Ahora que hemos aprendido todo sobre el kale y sus propiedades, vamos a ver cómo preparar algunas recetas deliciosas con esta hortaliza:

Batido de kale y piña

Batido de kale

Este batido tiene un efecto desintoxicante y depurativo envidiable, gracias a la combinación de piña y col rizada. Para tomar por las mañanas, como hemos visto antes 1 o 2 veces por semana.

Ingredientes: 3 hojas pequeñas de kale; 1 rebanada de 3 o 4 cm de espesor de piña; hielo; 100 ml de agua; stevia para endulzar (o el endulzante que prefieras)

Preparación: Lavamos muy bien la verdura, eliminamos los tallos y ponemos todos los ingredientes en el vaso de la licuadora; licuamos hasta que tenga una consistencia cremosa.

Kale con chorizo y almendras

Una receta rapidísima y deliciosa, ¡que pinta estupenda!

Ingredientes: 2 chorizos; 2 dientes de ajo; aprox. 200g de kale; un puñado de almendras; medio limón; aceite de oliva virgen extra.

Preparación: calentamos una sartén con un chorrito de aceite. Echamos el chorizo cortado en rebanadas y lo dejamos dorar por 2 o 3 minutos. Retiramos de la sartén. En el mismo aceite salteamos el ajo picado y el kale cortado en tiras; cocemos por 2 o 3 minutos, hasta que el kale esté tierno. Agregamos el chorizo, dejamos calentar todo por un minuto, y luego servimos rociado con zumo de limón, con las almendras por encima.

Chips de kale con guacamole

Las hojas de col rizada se pueden hornear, quedan crujientes y son un chip saludable para el picoteo. En esta ocasión os proponemos acompañarlos con aguacate.

Ingredientes: hojas de kale; aceite de oliva virgen extra; sal; guacamole

Preparación: lavamos muy bien las hojas y las secamos con papel absorbente; debemos eliminar completamente el agua para que queden crujientes. Eliminamos los tallos y cortamos las hojas con las manos en trozos de la misma dimensión para que se cocinen parejos. Los colocamos en un bol, añadimos un chorreón de aceite y mezclamos con las manos. Las distribuimos en una bandeja de horno de manera que queden separadas unas de otras, sin superponerse. Llevamos al horno precalentado a 175°C durante 8 minutos; giramos y horneamos 4 minutos más. Si las hojas aún están blandas, dejamos 2 minutos más, pero atención a que no se doren porque se ponen amargas.

Salamos a gusto y servimos con guacamole> receta de guacamole

Ensalada de kale

Kale propiedades

Imagen Elmastudio

Las hojas de col rizadas pueden usarse para preparar ensaladas con los ingredientes que más os gusten. Un truco para suavizar un poco las hojas es salarlas y removerlas bien con las manos antes de agregar los demás ingredientes.

Ingredientes: hojas de kale; pimiento rojo; cebolla morada; piel de limón biológico; para condimentar: salsa de soja, aceite de oliva virgen extra, sal

Preparación: lavamos bien las hojas de Kale, escurrimos, eliminamos los tallos y cortamos las hojas. Las colocamos en un bol con un poco de sal y removemos con las manos para que se ablanden un poco. Cortamos la cebolla y el pimiento bien finito; rallamos la parte amarilla de la piel de limón. Agregamos todos los ingredientes al bol, y condimentamos con 1 cucharadita de salsa de soja y aceite de oliva a gusto.

Otro condimento que le va muy bien a la ensalada es la salsa de yogur griego.

Pasta con kale y calamares

La col rizada también se presta muy bien para condimentar pasta y arroces. En esta ocasión os proponemos un plato delicioso y original.

Ingredientes: 300 g de espaguetis; 5 o 6 hojas de kale; 2 dientes de ajo; 200 g de anillas de calamar; sal y pimienta; aceite de oliva virgen extra

Preparación: Ponemos a hervir unos 3 litros de agua salada en una olla grande. Mientras tanto, lavamos las hojas de kale, y las cortamos. Calentamos un chorreón de aceite en una sartén, salteamos los dientes de ajo en láminas y el kale por 2 o 3 minutos. Agregamos las anillas de calamar, sal y pimienta y cocinamos todo por 5 minutos más. Cuando el agua comienza a hervir, echamos la pasta y cocemos según el tiempo indicado en el paquete. Colamos al dente y echamos los espaguetis en la sartén con los calamares, removemos por 1 minuto, apagamos el fuego y servimos.

5 motivos para comer Kale

Ahora que hemos visto todos los beneficios del kale y cómo se usa en la cocina, nos despedimos resumiendo sus propiedades en cinco puntos:

  1. Es rico en calcio, fundamental para la salud de los huesos, sobre todo en la infancia y durante la menopausia
  2. Contiene hierro de origen vegetal, importante para evitar la anemia ferropénica que es más habitual en los niños y durante el embarazo
  3. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos
  4. Gracias a la vitamina A cuida la vista, la piel y previene ciertos tipos de cáncer
  5. Ayuda a regular el colesterol, previniendo enfermedades cardiovasculares.

Imagen principal: Marco Verch

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