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7 recetas con bulgur (y propiedades de este cereal)

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Recetas con bulgur

¿Habéis probado alguna vez el bulgur? Es probable, porque es el ingrediente principal de una receta muy apreciada y conocida, la ensalada tabulé. El bulgur o trigo bulgur es un ingrediente que se obtiene a partir del trigo y es muy popular en la cocina de Oriente Medio, donde se utiliza desde hace más de 4.000 años.

El bulgur se obtiene cocinando los granos de trigo, que luego se secan y se machacan o se muelen.  De hecho se puede encontrar con diferentes calibres o grados de molienda, desde muy fino a grueso. Aunque muchas veces se lo confunde con el cuscús son dos alimentos diferentes, aunque ambos a base de trigo.

Hemos escogido las 7 recetas con bulgur que más nos gustan y os las compartimos a continuación, pero también os hablaremos sobre las propiedades del bulgur: rico en fibras, vitaminas y minerales, con propiedades antioxidantes y con un bajo índice glucémico comparado con otros hidratos de carbono. Pero de esto os hablaremos al final, vamos a ver antes de nada las más ricas recetas de bulgur.

Bulgur con pimientos

Cómo cocinar bulgur

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de bulgur
  • caldo de verduras
  • 2 pimientos asados
  • 12-15 tomatitos cherry
  • 100 g de queso feta
  • un puñado de perejil
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • pimienta
  • 1 cucharadita de cominos molidos (opcional)

Cómo hacer bulgur con pimientos

Disponemos los tomates cherry en una bandeja de horno aceitada, enteros o cortados a la mitad, como más os guste. Salpimentamos, rociamos con aceite y llevamos a al horno precalentado a 180°C por unos 10 minutos. Retiramos y reservamos.

Cocinamos el bulgur en caldo de verduras con una cucharadita de comino, siguiendo las instrucciones del paquete en cuanto a cantidad de líquido y tiempo de cocción. Reservamos.

Troceamos los pimientos y picamos el perejil. Cortamos el queso feta en dados. Ponemos el bulgur en un cuenco, incorporamos el pimiento, el queso y los tomatitos asados, condimentamos con aceite, sal y pimienta al gusto y servimos con perejil picado por encima.

Bulgur con verduras

Bulgur receta

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de bulgur
  • caldo de pollo
  • 1 patata grande
  • 2 zanahorias
  • 1/2 cebolla
  • aprox. 250 g de calabaza
  • media cucharadita de cominos molidos
  • media cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharada de miel
  • sal y pimienta
  • aceite de oliva virgen extra
  • perejil picado

Receta de bulgur con verduras

Cocinamos el bulgur en caldo de pollo, siguiendo las instrucciones del paquete en cuanto a cantidad de líquido y tiempo de cocción. Reservamos.

Picamos la cebolla bien fino. Cortamos la patata, la zanahoria y la calabaza en trozos no muy grandes. En una sartén rehogamos la cebolla y las zanahorias con un chorro de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté semitransparente incorporamos la patata y la calabaza, removemos y dejamos rehogar unos 5 minutos. Añadimos un poco de sal, pimienta, el comino y la canela, la miel, medio vaso de agua, removemos y dejamos cocinar tapado durante unos 10 minutos, o hasta que todas las verduras estén cocidas. Mezclamos con el bulgur y servimos con perejil picado por encima.

Sopa de bulgur y lentejas

Bulgur propiedades

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lentejas pardinas
  • 120 g de bulgur
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1, 5 l de caldo de verduras
  • sal
  • pimienta
  • aceite de oliva

Cómo hacer sopa de bulgur

Picamos la cebolla y el ajo bien fino y los rehogamos en una olla con un poco de aceite. Cuando comiencen a dorarse salpimentamos e incorporamos el caldo de verduras caliente y las lentejas. Dejamos cocinar 10 minutos y añadimos el bulgur, cocemos 10 0 15 minutos más, probamos de sal y servimos con un poco de menta picada por encima y queso parmesano rallado si os gusta.

Cómo hacer unas LENTEJAS estofadas ¡de libro!

Kibbeh libanés

Recetas de bulgur

El kibbeh es un plato tradicional de la cocina sirio-libanesa, aunque se consume en toda la zona. Son unas croquetas o albóndidas de carne de cordero y bulgur con especias.

Ingredientes (4 personas)

Para la masa:

  • 500 g de carne picada de cordero (sin grasa) o de ternera
  • 250 g de trigo bulgur fino
  • 1/2 cebolla picada fina
  • Sal y pimienta al gusto

Para el relleno:

  • 350 g de carne picada de ternera
  • 2 cebollas picadas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1/2 cucharadita de pimienta blanca
  • 1/4 cucharadita de canela
  • 1 puñado de perejil picado
  • 70 g de piñones tostados
  • aceite de oliva
  • Sal al gusto

Cómo hacer kibbeh

Remojamos el bulgur en agua fría durante 10 minutos. Escurrimos y lo mezclamos con la carne picada, la cebolla, un poco de sal y pimienta, y reservamos.

En una sartén con un poco de aceite rehogamos la cebolla y el ajo. Cuando la cebolla está transparente, incorporamos la carne picada, la pimienta, los piñones, la canela y un poco de sal, y dejamos cocer la carne hasta que empiece a estar dorada. Incorporamos el perejil, removemos y apagamos el fuego.

Cogemos aproximadamente 2 cucharadas de masa y formamos una bola, la aplastamos sobre la palma de la mano, ponemos 1 cucharada de relleno en el centro y cerramos la masa, formando una croqueta con los extremos en punta, como una pelota de rugby. Hacemos todos los kibbeh y los vamos poniendo en un plato.

Calentamos abundante aceite en una cazuela y vamos friendo los kibbeh de a 2 o 3, cuando están bien dorados retiramos sobre papel absorbente. Servimos, si os gusta acompañados con salsa tahini.

Ensalada tabulé

Seguro que habéis probado alguna vez el tabulé (también llamado tabbouleh, taboulé o tabbule) es un ensalada típica del Líbano, y también Jordania, Siria y Palestina cuyos ingredientes habituales son trigo bulgur, cebolletas, perejil, hierbabuena, tomate y limón. Es refrescante, deliciosa y repleta de sabores, ideal como ensalada de veranoNo os perdáis la receta:

Tabulé o tabbouleh (ensalada árabe tradicional)

Champiñones Portobello rellenos de bulgur

Champiñones rellenos de bulgur

Ingredientes (4 personas)

  • 8 champiñones portobello grandes
  • 120 g de bulgur
  • 1/2 cebolla morada
  • 1/4 pimiento amarillo
  • 1/4 pimiento rojo
  • caldo de verduras
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • sal y pimienta
  • aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer champiñones rellenos

Limpiamos los champiñones con un paño, quitamos el tallo (reservamos), los disponemos en una bandeja de horno boca abajo y horneamos 10 minutos a 180°C (precalentado). Cocinamos el bulgur en caldo de verduras con 1/2 cucharadita de cúrcuma siguiendo las instrucciones del paquete. En una sartén con un poco de aceite rehogamos la cebolla y los pimientos picados. Cuando comienzan a estar tiernos incorporamos los tallos picados de los champiñones, un poco de sal y pimienta y cocinamos hasta que las verduras estén tiernas. Apagamos el fuego, incorporamos el bulgur, removemos y rellenamos los champiñones. Volvemos a poner en el horno durante 5 minutos a la misma temperatura para gratinar. Servimos.

Champiñones al horno: 5 recetas rápidas

Mercimek Köftesi turco

Bulgur

Las Mercimek Köftesi son albóndigas de lentejas rojas y bulgur con especias, típicas de la cocina turca.

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lentejas rojas
  • 120 g de bulgur fino
  • 750 ml de agua (aprox.)
  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas de concentrado de tomate
  • 1 cucharada de pasta de pimiento rojo
  • 2 cebolletas
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 1 manojo de perejil
  • 1 cucharadita de hojuelas de guindilla (la cantidad depende si os gusta más o menos picante)
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • sal
  • para servir: hojas de lechuga y limón

Cómo hacer mercimek Köftesi

Ponemos las lentejas (enjuagadas) con el agua en una cazuela y llevamos al fuego. Cuando el agua hierva bajamos el fuego, tapamos y dejamos cocinar 15-20 minutos. Apagamos el fuego, incorporamos el bulgur, tapamos y dejamos reposar 15 minutos para que el bulgur se hinche.

En otra sartén calentamos el aceite y doramos la cebolla picada fina. Cuando comienza a dorarse incorporamos la pasta de tomate, la pasta de pimiento, un poco de sal, el comino, la pimienta y las hojuelas de guindilla. Mezclamos y seguimos la cocción por 3 o 4 minutos. Incorporamos esta mezcla a la cazuela con las lentejas y el bulgur, mezclamos y dejamos enfriar. Incorporamos las cebolletas picadas y el perejil y amasamos hasta que la mezcla quede bien homogénea, probamos y si hace falta añadimos condimento.

Con las manos humedecidas formamos los köftes presionando una porción de masa entre las manos y dándole forma alargada. Servimos con hojas de lechuga y limón.

Bulgur, propiedades que te sorprenderán

Bulgur qué es

Ahora que hemos visto estas estupendas recetas con bulgur, ha llegado el momento de hablar de las propiedades de este alimento:

  • Apto para diabéticos: el bulgur tiene un bajo índice glucémico en comparación con otros hidratos de carbono. Esto significa que, aun siendo una importante fuente de hidratos de carbono, asimila el azúcar lentamente, por lo que mantiene bajos los niveles de glucemia. De todos modos te aconsejamos consultar con tu médico antes de incorporarlo a tu dieta si eres diabético.
  • Rico en fibras: contiene más fibra que otros cereales, por lo que ayuda a la digestión, a mejorar el tránsito intestinal y a mejorar la salud cardiovascular.
  • Es antioxidante: el bulgur contiene sustancias antioxidantes. Un antioxidante es una molécula que retrasa y combate la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química que produce radicales libres, responsables del envejecimiento celular que ocasiona muchas enfermedades, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer.
  • Proporciona energía: los hidratos de carbono dan energía a nuestro organismo, pero el bulgur lo hace aportando menos calorías que otros cereales.
  • Aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud, sobre todod vitamina A, magnesio, calcio y hierro.

¿Qué te parece? ¡Llegó el momento de incorporar el bulgur a tu dieta!

 

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