Calabaza: propiedades, beneficios y las mejores recetas

Propiedades de la calabaza

La calabaza (o zapallo, auyama, pipián o ayote, según en qué país de habla hispana te encuentres) es una hortaliza típica del otoño, aunque en realidad se pueden encontrar ciertas variedades durante todo el año. Pero sin duda es en otoño e invierno cuando más nos apetece preparar deliciosos platos como la crema de calabaza o el pastel de calabaza, el famoso “Pumkin Pie” del Día de Acción de Gracias estadounidense.

A todos nos encantan las calabazas, pero cuando conozcas mejor sus propiedades nutricionales y sus beneficios para la salud, ¡la prepararás más a menudo! ¿Sabías que es rica en fibras, en beta-carotenos y antioxidantes? ¿Y que la calabaza tiene pocas calorías por lo que puedes comerla si quieres perder peso?

Vamos a contarte todas las propiedades de las calabazas; también trucos para elegirlas y conservarlas, vamos a conocer sus variedades más difundidas, y por supuesto, ¡terminaremos con una selección de las mejores recetas con calabaza!

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Propiedades de la calabaza

Beneficios de la calabaza

La familia de las cucurbitáceas, a la que pertenece nuestra hortaliza, cuenta con unas 850 especies de plantas. ¿Sabías que el melón, la sandía, el pepino y el calabacín pertenecen a esta familia? ¡Son todos primos de las calabazas!

El principal componente de la calabaza es el agua; además contiene pocos hidratos de carbono y casi nada de grasas, por lo que es un alimento con un bajo aporte calórico27 Kcal cada 100 g de porción comestible.

Aporta una buena cantidad de fibras solubles que mejoran el tránsito intestinal. Es rica en beta-caroteno (provitamina A) y vitamina C; además contiene una cantidad significativa de vitamina Evitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Entre los minerales que contiene cabe destacar el potasio, y en menor concentración fósforo y magnesio.

Vamos a ver en detalle la composición por 100 g de porción comestible:

Información nutricional de la calabaza

  • Energía (Calorías) >> 27.3 Kcal
  • Agua >> 91 ml
  • Hidratos de carbono >> 5.4 g
  • Fibra >> 1.5 g
  • Potasio >> 233 mg
  • Magnesio >> 13 mg
  • Calcio >> 27 mcg
  • Vitamina A (retinol) >> 120 mcg
  • Beta-caroteno (provitamina A) >> 705 mcg
  • Folatos >> 25 mcg
  • Vitamina C >> 14 mg

Beneficios de la calabaza para la salud

Pero, ¿qué beneficios traen para nuestra salud todas estas propiedades nutricionales de las que hemos hablado? Vamos a verlo ahora mismo:

Favorece el tránsito intestinal

La calabaza es rica en mucílagos, un tipo de fibra soluble que suaviza las mucosas del tracto gastrointestinal, favoreciendo el tránsito y evitando el estreñimiento.

CONOCE OTROS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA:

Protege la vista y cuida la piel

Hemos dicho que las calabazas son ricas en beta-caroteno, como todas las hortalizas de color anaranjado (zanahorias, boniato). El beta-caroteno se transforma en vitamina A en las mucosas del intestino. La vitamina A es un nutriente esencial para nuestro organismo; también es conocido como retinol, porque genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Esta vitamina es esencial para el desarrollo de una buena visión, en particular en situaciones de luz tenue.

Además interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, es decir de la piel y las mucosas. La calabaza contiene también vitamina E, que ayuda en sus funciones a la vitamina A y es un potente antioxidante que combate el envejecimiento de la piel. Seguro que has notado que muchas cremas anti-edad tienen vitamina E: esto se debe a que combate las manchas, protege de los daños causados por los rayos UVB y también tiene un efecto cicatrizante, por lo que se usa para suavizar cicatrices y tratar problemas de piel como el acné.

Propiedades zapallo

Fuente de antioxidantes

Nuestra hortaliza es rica en sustancias antioxidantes: el beta-caroteno, la vitamina C, la vitamina E.

Un antioxidante es una molécula capaz de detener o retardar la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química que puede producir radicales libres, que dañan las células de nuestro organismo y producen su envejecimiento.

Es por ello que los antioxidantes son tan importantes para la salud de nuestro corazón, de nuestro cerebro y en general de todos los tejidos.

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Buena para el corazón

Algunos estudios han demostrado la eficacia del beta-caroteno para prevenir enfermedades cardiovasculares. Como ya hemos dicho los antioxidantes son fundamentales para mantener sano el corazón, y las calabazas los contienen en abundancia.

Calabaza para adelgazar

Nuestra hortaliza tiene muy pocas calorías (27 Kcal cada 100 g de porción comestible), por lo que es una gran alternativa en dietas para perder peso. Claramente para mantener bajas las calorías debemos cocinarla sin añadir grasas: cocida, al vapor, al horno, etc. Otra ventaja de las calabazas es que son ricas en fibras solubles, que aumentan su volumen durante la digestión, dando una sensación de saciedad que nos permite comer menos y evitar el picoteo entre horas.

Semillas o pepitas de calabaza, múltiples propiedades

Propiedades semillas calabaza

Las pepitas de calabaza tostadas no son solo un snack o un ingrediente para otras recetas. Son además una fuente de nutrientes excelente: son ricas en vitamina A, K, B3 y en ácido fólico; contienen también ácidos grasos esenciales como el ácido linoléico, omega-3 y omega-6.

Estas son algunas de las propiedades de las semillas de calabaza:

  • Son buenas para el sistema urinario: pueden disminuir el riesgo de padecer cálculos renales; favorecen la salud de la próstata; mejoran el funcionamiento de la vejiga
  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” gracias a su contenido de fitosteroles
  • Son ricas en zinc, por lo que pueden contribuir a mejorar la calidad de vida de las personas con osteoporosis
  • Favorecen la producción de serotonina, la llamada “hormona del sueño”. Por ello son útiles en caso de ansiedad o problemas para dormir.

Tipos de calabaza

Calabazas propiedades

Hemos dicho que existen muchas variedades de calabaza. En el mercado encontraremos muchas menos claro está, pero es útil conocer las variedades más comunes, porque según la receta que queremos preparar debemos escoger una u otra.

Lo primero que tenemos que saber es que hay calabazas de invierno y calabazas de verano. Las de verano son las que tienen la piel más fina, y se conservan por menos tiempo; las de invierno tienen la piel gruesa, y pueden durar varios meses. Vamos a ver las variedades más comunes:

  • Cucúrbita máxima: son de las más conocidas; son grandes y anaranjadas, como las de Halloween. Dentro de esta variedad existen especies con diferentes formas, más redondeadas o más alargadas. Son ideales para cremas y purés, pasteles, y también para hacerla al horno.
  • Bonetera o Patisson: no es de las más difundidas, pero su forma particular (achatada) y su color blanco llaman la atención. Es una calabaza de verano que se puede consumir con piel, ya que es muy fina. Se utiliza para cremas y purés, salteados y rebozados.
  • Calabaza Cacahuete (Cucurbita moscata): es una variedad muy difundida, con forma de pera alargada, por fuera es de un anaranjado claro y por dentro naranja intenso. Es una calabaza de invierno, aunque se encuentra todo el año. Es muy versátil y se puede preparar en prácticamente cualquier modo.
  • Calabaza Cabello de ángel: se utiliza para hacer el dulce del mismo nombre. La variedad más común es la cucurbita ficifolia. Es redonda, con piel verde y amarilla, con pulpa casi blanca y semillas oscuras.

Cómo elegirla y conservarla

Cuando vamos a comprar una calabaza, tenemos que saber si es una variedad de invierno o verano, y ya lo hemos aprendido en el punto anterior. Sabiendo esto, vamos a controlar que presente las siguientes características:

  • De verano: piel brillante, lisa y no excesivamente dura. Por el contrario una calabaza de verano con la piel opaca y áspera puede tener la pulpa muy seca.
  • De invierno: deben tener un buen peso en relación a su tamaño, la piel dura y áspera. Si la piel se ve suave es señal de que no está madura.

En ambos casos hay que preferir las calabazas que conservan el pedúnculo, ya que de lo contrario pierden humedad.

Como hemos dicho, las de invierno duran más que las de verano, incluso hasta 6 meses (sin abrirlas). Las de verano, al tener más agua y la piel más fina, resisten menos.

Recetas con calabaza

Ya sabemos todo sobre los beneficios y propiedades de la calabaza; ahora vamos a ver los modos más deliciosos de prepararla:

Calabaza asada

Recetas con calabaza

Imagen: Stonesoup

Un modo sencillo y delicioso de preparar calabazas: se puede condimentar con hierbas y especias que resalten su sabor dulzón. No te pierdas la receta:

RECETA DE CALABAZA AL HORNO

Crema de calabaza

Recetas de calabaza

Una crema de calabaza es un plato ligero y a la vez reconfortante. Fácil de preparar, se puede combinar con otras verduras… no te adelantamos más, mira la receta:

RECETA DE CREMA DE CALABAZA

Calabaza frita

Ingredientes: 500 g de calabaza sin piel ni pipas; 2 cucharaditas de sal; 1 cucharadita de pimentón dulce; 1 pizca de pimienta; 1/2 cucharadita de romero seco; 1/2 cucharadita de orégano seco; aceite para freír

Preparación: Precalentamos el horno a 100°C. Cortamos la calabaza en bastoncitos de 1 cm de espesor; los ponemos en una fuente para horno y horneamos por 45 minutos (si comienzan a dorarse bajar la temperatura del horno). Retiramos del horno y dejamos enfriar. Con este truco conseguiremos que nos quede crujiente y no se impregne de aceite.

Ponemos a calentar el aceite.  Mientras tanto preparamos la sal aromatizada mezclando todos los condimentos y especias. Cuando el aceite está caliente, vamos friendo pocos bastoncitos a la vez, cuando se doran retiramos y dejamos escurrir sobre papel absorbente. Condimentamos con la sal aromática y servimos.

Bizcocho de calabaza

Con nuestra receta en vídeo en tal solo 1 minuto hemos visto cómo preparar este bizcocho. Pero si te queda alguna duda, puedes ver la receta por escrito con más trucos y secretos:

VER RECETA BIZCOCHO DE CALABAZA

Pastel de calabaza

Recetas con zapallo

Te traemos 2 recetas de pastel de calabaza: el clásico Pumpkin Pie que se prepara en Estados Unidos para el Día de Gracias, y otro pastel más a nuestro estilo, jugoso y delicioso como no has probado otro:

VER LAS RECETAS DE PASTEL DE CALABAZA

Otras recetas de calabaza

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Beneficios y propiedades calabaza

Un comentario sobre “Calabaza: propiedades, beneficios y las mejores recetas”

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  1. Soy recetadicta, luego hago las fáciles, me he vuelto un poco vaga y las vuestras me encantan y mira que veo y busco eh? Ah y thermoadicta también. Muchas gracias

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