Recetas FITNESS fáciles y saludables

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Recetas fáciles fitness

¿Estás buscando recetas fitness para mantenerte en forma y comer sano? Hemos preparado una serie de recetas saludables, bajas en calorías y ricas en proteínas para cada momento del día: tenemos desayunos, comidas, cenas y postres fitness, ¡porque comer sano no tiene por qué ser aburrido!

En este artículo no nos hemos centrado en particular en recetas veganas o en recetas vegetarianas, hemos incluido todo tipo de alimentos. Pero ya sabes, ¡en Pequerecetas tenemos de todo! También tenemos recetas sin gluten y para otros tipos de intolerancias, pero en esta ocasión hemos preparado recetas fitness que en algunos casos incluyen alimentos de origen animal o con gluten.

Pero antes de empezar vamos a explicarte qué significa comer sano cómo llevar una dieta saludable.

Recetas fitness, ¿qué significa?

Llevar una dieta fitness no es nada más que comer saludable. Es decir evitar los alimentos que nos hacen daño e incluir de manera equilibrada todos los que nos proveen de lo que nuestro cuerpo necesita. En este sentido la pirámide alimenticia de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos brinda la información que necesitamos:

recetas fitness

©SENC

Cómo interpretar la pirámide alimenticia

En los niveles más bajos se sitúan los alimentos que deben ser consumidos con más frecuencia. A medida que vamos ascendiendo esta frecuencia se va reduciendo hasta alcanzar el vértice superior, donde se encuentran los alimentos que deben ser consumidos de manera ocasional.

  • Cereales: Los cereales y derivados, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, son la base de una alimentación adecuada. Es recomendable que los cereales sean integrales(pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno…) y sin azúcares añadidos. La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo.
  • Vegetales y fruta: se recomienda incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, y al menos dos raciones de vegetales, una de ellas en crudo, utilizando hortalizas de distinto color.
  • Lácteos: se debe diferenciar  los yogures naturales, leche desnatada y quesos bajos en grasa que se deben tomar a diario, de la leche entera y los quesos grasos que se deben consumir esporádicamente, ya que son ricos en grasa saturada. Los lácteos son una fuente importante de calcio. Contienen proteínas de alto valor biológico, grasa, lactosa y vitamina A y D, vitamina B6 y vitamina B12, fósforo, potasio y colina, principalmente.
  • Proteínas: Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son alimentos ricos en proteínas que además suministran muchos otros nutrientes de interés, como iodo, zinc, hierro y otros minerales, vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, como los omega-3 en el caso de frutos secos y pescados. No es recomendable abusar de ellas, pero necesitamos entre 1 y 3 raciones al día, alternándolas entre proteínas de origen animal y vegetal.
  • Alimentos que debes comer esporádicamente: Las carnes rojas y procesadas (embutidos) tienen un elevado contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, por eso se aconseja su consumo ocasional. En el último escalón está la mantequilla, la margarina, la bollería industrial y los snacks y golosinas. Alimentos totalmente prescindibles en la dieta y que se deben comer esporádicamente ya que contienen demasiado azúcar, grasas trans y colesterol.

PUEDES ENCONTRAR MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA AQUÍ

Ahora sí, pasemos a las recetas fitness:

Desayunos fitness

Porridge de avena

Recetas fitness para el desayuno

Tal vez te preguntes qué es el porridge… ¿gachas de avena te suena más familiar? Es un desayuno completo, sano y nutritivo.

Ingredientes

  • 200- 250 ml de leche desnatada o agua
  • 4 cucharadas de copos de avena
  • opcionales: canela, vainilla, miel, fruta fresca, frutos secos

Puedes ver cómo se prepara aquí> Cómo hacer porridge de avena

Tortitas de plátano sin gluten

Desayunos fitness

 

Ingredientes para 2 personas: 

  • 2 huevos
  • 1 plátano y medio (grande)

Estas tortitas son deliciosas, y sobre todo bajas en calorías y sin gluten, mira cómo se hacen> tortitas de plátano sin gluten

Yogur con semillas de chía y fruta

Recetas de desayunos fitness

Ingredientes: 1 yogur natural desnatado; 1 o 2 cucharaditas de semillas de chía lavadas y escurridas; fruta fresca de temporada

Preparación: Cortar la fruta en trocitos o licuarla, según como prefiráis tomarla. Mezclar el yogur con las semillas de chía y colocar la fruta en trozos por encima. Si preferís usar la fruta licuada para endulzar el yogur, mezclar todos los ingredientes juntos. Si no os gustan las semillas enteras podéis molerlas en seco con la licuadora.

Recetas fitness para la comida y la cena

Arroz integral con pasas y almendras

Recetas fitness para la cena

Fuente: Stacy

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • 1/4 taza de pasas
  • 4 cebolletas
  • 2 cucharaditas de vinagre de vino
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de mostaza Dijon (opcional)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/4 taza de almendras picadas
  • pimienta negra al gusto

Preparación

Mezclamos el arroz con la cebolleta cortada en anillos. Para la vinagreta mezclamos cebolletas, pasas, vinagre, mostaza y sal. Batimos con el aceite hasta que se emulsione. Echamos la vinagreta sobre el arroz y mezclamos bien. Cubrir y dejar reposar al menos 30 minutos. A la hora de servir incorporamos las almendras y pimienta negra recién molida.

Merluza a la plancha

Cenas fitness

Ingredientes: 5 rodajas de merluza de centímetro y medio de grosor; 3 ajos; perejil; aceite de oliva virgen extra; sal

VER RECETA DE MERLUZA A LA PLANCHA

Ensalada tabulé

Comidas fitness

Ingredientes: 300g trigo Búlbur; 2 cebolletas frescas; 150g perejil picado; unas cuantas hojas de hierbabuena fresca; 500g tomates rojos maduros; 125g zumo de limón; sal; pimienta; aceite de oliva virgen extra

VER RECETA DE ENSALADA TABULÉ

Quinoa con verduras

Receta de quinoa con verduras

Ingredientes:1 taza (de aprox. 200 ml) de quinoa; 2 tazas de agua o caldo de verduras; 1 calabacín; 1 pimiento rojo; 2 zanahorias; 100 g de guisantes; 1 cebolla; 2 dientes de ajo; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta

La quinoa con verduras se puede preparar con verduras salteadas en poco aceite, o si queréis un plato realmente bajo en calorías, podéis cocinarlas al vapor y luego condimentar con un poco de aceite en crudo.

VER RECETA DE QUINOA CON VERDURAS

Ensalada de garbanzos con vinagreta de limón

Ingredientes para 2 personas: 200 g de garbanzos cocidos; 1 mazo de rabanitos; media cebolla morada; 2 o 3 ramas de apio; 2 cucharadas de eneldo picado. Para la vinagreta1 limón; un diente de ajo; una cucharadita de miel; sal; pimienta; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación: Exprimimos el limón, añadimos la miel, el ajo picado muy fino, una pizca de sal y pimienta. Luego añadimos el aceite y batimos hasta que esté todo bien integrado, reservamos la vinagreta. En un bol grande ponemos los garbanzos, las verduras cortadas finas, y el eneldo. Condimentamos con la vinagreta.

Postres fitness

Mousse de tofu y chocolate

Recetas con tofu

Ingredientes para 3 raciones: 100 g de chocolate negro 70%; 350 g de tofu sedoso a temperatura ambiente, colado; 2 cucharadas de sirope de arce (se puede reemplazar por miel, stevia, o sirope de maíz)

Preparación: Fundimos el chocolate en el microondas, a intervalos de 30 segundos, mezclando entre uno y otro, hasta que esté completamente derretido. Dejamos entibiar. Batimos el tofu con el sirope hasta que esté bien cremoso. Agregamos el chocolate y seguimos batiendo hasta integrar. Servimos en copas y dejamos reposar en la nevera por 2 o 3 horas antes de servir. Podemos acompañarlo con fruta fresca, chocolate rallado, frutos secos, etc.

Helado de plátano

Recetas de postres fitness

Ingredientes: 1 plátano maduro por persona

Preparación: Cortar los plátanos en rebanadas, rociar con zumo de limón y disponer en una bandeja que podáis poner en el congelador, sin superponer las rebanadas. Dejar congelar como mínimo 3 horas. Una vez congeladas podéis ponerlas en una bolsa para alimentos, se mantienen 3 meses. Cuando queréis preparar el helado, sacar del congelador 5 minutos antes, luego triturar con una licuadora potente o un robot de cocina, hasta que se forme una crema homogénea. Servir inmediatamente.

Hasta aquí llegamos con estas 10 recetas fitness para cada momento del día. Esperamos que os hayan gustado, y no olvidéis que en Pequerecetas podéis encontrar muchas más recetas saludables y nutritivas.

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