Porridge de avena con fruta fresca y frutos secos
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Tal vez te preguntes qué es el porridge… ¿gachas de avena te suena más familiar? Se trata de un alimento que se ha puesto de moda en los últimos años porque es un desayuno completo, sano y nutritivo. Además es muy fácil de preparar, y como se puede completar con fruta, especias, miel o frutos secos, no resulta aburrido aunque lo hagamos a diario.
Sigue leyendo porque te vamos a contar cómo se hace el porridge de avena, qué ingredientes necesitas tener en casa y por qué es bueno para tu salud y la de tu familia.
Porridge de avena con fruta
Ingredientes para hacer porridge o gachas de avena
- 200-250 ml de leche (de vaca o vegetal) o agua
- 4 cucharadas de copos de avena
- opcionales: canela, vainilla, miel, fruta fresca, frutos secos
Receta de porridge o gachas de avena con fruta y frutos secos
- Ponemos a calentar la leche o agua en un cazo (si queréis podéis poner cáscara de naranja, o una vaina de vainilla)
- Cuando comience a hervir, añadimos los copos de avena (retiramos primero la cáscara de naranja o vaina de vainilla si la pusimos) y cocinamos a fuego muy lento durante 2 minutos, removiendo siempre
- Cuando tengamos una papilla algo grumosa, apagamos el fuego y dejamos reposar 1 minuto
- Añadimos canela, frutos secos, un chorrito de miel, fruta fresca a gusto, y servimos.
También se puede guardar en la nevera y comer frío.
Porridge al microondas
- Ponemos la avena y la leche en un cuenco
- Cocinamos en el microondas durante dos minutos a potencia alta o máxima (600 W)
- Retiramos, removemos y volvemos a poner al microondas por 1 minuto más
- Retiramos, removemos y ya está listo para consumir. Si tiene mucho líquido podemos meterlo 1 o 2 minutos más.
Cómo acompañar mis gachas de avena
- Puedes preparar tus gachas con leche de vaca (entera, semidesnatada o desnatada), con leche de soja, de arroz, con leche de coco… tú escoges. Cuanto más denso sea el líquido que escoges, más cremoso quedará el porridge.
- Para endulzar sin añadir azúcar refinada, puedes usar miel, pasta de dátiles o aún mejor, puré de frutas: plátano machacado, fresas, ciruelas, melocotón, etc.
- Añade semillas o frutos secos para modificar la textura y darle un toque crujiente: semillas de chía, de lino, de sésamo; nueces, almendras, avellanas…
- Puedes saborizar tus gachas con especias como la canela, el cardamomo, la vainilla, el anís estrellado; o usar cáscaras de limón o naranja como hemos visto en la receta.
- Acompaña con fruta fresca de temporada en trozos.
Qué es el porridge o gachas de avena
Las gachas de avena o porridge son una papilla que se elabora cociendo la avena en agua o leche, según los gustos. Es un alimento frecuente en el desayuno de los países anglosajones, y se ha puesto de moda también entre nosotros porque es un desayuno completo que lleva poca elaboración: tenemos fibras, hidratos de carbono, proteínas completas (si usamos leche), minerales y vitaminas, ¡todo en un solo cuenco!
¿Engorda el porridge?
La avena tiene un aporte calórico importante, como cualquier cereal. Aporta unas 335 Kcal por cada 100 g, lo que significa que un cuenco de porridge preparado con 4 cucharadas de avena (40 g, 134 Kcal) y 250 ml de leche de vaca desnatada (134 Kcal) aporta unas 270 calorías, a lo que habrá que sumarle la fruta fresca, la miel o lo que le pongamos.
Un desayuno “normal” con un café con leche y una rebanada de pan de campo con aceite y tomate aporta las mismas calorías, pero menos saciedad. Por lo que puedes reemplazar tu desayuno habitual por el porridge sin temor a engordar.
Beneficios de desayunar con porridge o gachas de avena
La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (la mayor parte insaturadas), hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. También contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.
Si bien sus proteínas son pobres en lisina y treonina (dos aminoácidos esenciales), contiene cantidades elevadas de otro aminoácido esencial, la metionina. Es por ello que combinándola con leche (que contiene pocos aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas, que se pueden equiparar a las de origen animal.
La fibra soluble de la avena en contacto con el agua aumenta su tamaño; además sus carbohidratos son de absorción lenta y facilitan la obtención de energía; por ambas razones produce una sensación de saciedad y disminución del hambre.
No te pierdas estos desayunos con avena que hemos recopilado para ti:
Gachas de avena para cenar y dormir tranquilo
Pero si la avena es una excelente opción como desayuno, también tenemos que considerarla dentro de una cena saludable, ya que ayuda a dormir mejor gracias al triptófano, un impulsor natural de la serotonina que regula el sueño y el estado de ánimo.
Estas son algunas de las razones para incluir la avena en nuestras cenas:
- La avena es una fuente natural de melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia y estimula la segregación de serotonina que favorece un mejor descanso sin interrupciones..
- La avena relaja los músculos y desinflama las articulaciones
- Disminuye la presión arterial debido al aumento del óxido nítrico en la sangre.
- Baja los niveles de azúcar en la sangre por la noche gracias a la saponina que contiene, una sustancia que hace que el páncreas trabaje mejor y convierta los carbohidratos en energía. Además la fibra que contiene la avena reduce la absorción de la glucosa en sangre, haciendo que tus niveles se mantengan estables mientras descansas.
- Ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos y por lo tanto, ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares.
- Te ayuda a adelgazar mientras duermes, ya que su fibra te ayudará a sentirte saciado, gracias a los betaglucanos, que mandan señales al cerebro indicando que nuestro intestino está lleno.
Como ves las propiedades de la avena son innumerables, y te invitamos a descubrirlas aquí:
¡Recuerda siempre que la clave de la buena salud es llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico!
