Los 10 nutrientes, vitaminas y minerales esenciales en el embarazo.

embarazada

El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.

La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

En este artículo os diré cuales son los nutrientes esenciales y donde los podéis encontrar ya que durante el embarazo se necesitan cantidades superiores de algunos de ellos.

1. Proteínas.

Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico

Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del  útero y del feto.

¿Dónde encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas?… Las encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.

2. Grasas.

Durante el primer trimestre de gestación la acumulación materna de grasas y el crecimiento uterino, así como el desarrollo de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable de ácidos grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades.

Se han de consumir diariamente de 20 a 30gr de aceite de oliva al día para aportar una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para una buena formación celular y desarrollo del sistema nervioso.

Las grasas trans han de ser mínimas (margarinas, bollería…), ya que impiden que se formen los ácidos linoleico y linolénico, esenciales para el desarrollo fetal.

 3. Hidratos de carbono.

La dieta en el embarazo ha de contener alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres…) y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida (azúcar, fruta, leche…).

Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce un estado de cetosis, esto puede afectar gravemente al feto.

Debéis optar por las versiones integrales, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.

4. Acido fólico.

Los requerimientos de acido fólico se incrementan mucho en la gestación (se deben tomar 400 microgramos por día), sobretodo en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos orales.

Una dieta alta en acido fólico es la mejor prevención contra malformaciones. Lo encontrareis en el brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno fortificados.

La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya que es una gran fuente de acido fólico y otros nutrientes esenciales.

5. Hierro.


La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y período de lactancia.

Se debe llegar a una dosis de 25-30mg de hierro diarios. Hay una mayor demanda de hierro en el tercer trimestre del embarazo. Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas.

La carne roja tiene hierro pero en menor o igual proporción que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella).

6. Calcio.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.

La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.

Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…), en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.

Es aconsejable que los lácteos en el embarazo sean bajos en grasa.

7. Magnesio.

En el embarazo aumenta la demanda de este mineral, sobre todo en los dos últimos trimestres.

Por eso son frecuentes los calambres musculares y hormigueos (sobre todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B.

La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, gambas son fuente de magnesio.

8. Yodo.

El yodo es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, también lo es para que los órganos del futuro bebé y sobre todo el cerebro, crezcan, se desarrollen y maduren adecuadamente.

Una dieta rica en yodo es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto.

Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan.

Es preferible usar para cocinar sal yodada, además de tomar marisco y pescado.

9. Vitamina C.

La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.

Por todo ello es muy importante en cada comida comsumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos. Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.

10. Omega 3.

Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.

Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la demanda.

Recordad que los pescados azules de gran tamaño no se recomiendan en el embarazo.

Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos. También os quiero recordar que beber agua durante la gestación es igual de importante que mantener una dieta equilibrada.

En cada trimestre del embarazo las necesidades y los síntomas son distintos. En siguientes artículos hablaremos sobre cada uno de ellos.

 Imágenes: rahego, bgottsab, xavi talleda, sanutri, Charlie, soraZG, justusbluemer y jlastras.

Sílvia

Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas. Si deseas preguntarme sobre un caso particular puedes hacerlo en mi consulta de Equilibra’t o Facebook

17 comentarios sobre “Los 10 nutrientes, vitaminas y minerales esenciales en el embarazo.”

    1
  1. Por lo tanto se puede precindir de la carne no???

  2. 2
  3. Hola Sara,
    Si tomas otras proteínas (huevos, pescado, legumbre + cereales, cereales + frutos secos, lácteos) no hay ningún problema.

  4. 3
  5. cuando estiro el pie hacia adelante durante la noche me dan calambres fuertes , luego del ultimo me ha quedado la pierna derecha con un poco de dolor el obstreta me receto magnesio tomo o mejor varia la dieta.Como de todo que hago?

  6. 4
  7. Hola Mariela,
    No pasa nada por tomar suplementos de Magnesio, aunque también puedes tomarlo con los alimentos que consumes. Este tipo de calambres son comunes y normales en el embarazo.

  8. 5
  9. Hola Mariela,
    para los calambres ideal los platanos!!

  10. 6
  11. HOLA, ME GUSTO MUCHO ESTE BLOG YO TENGO 20 AÑOS Y EN 2 MESES ME CASO, Y ESTA DIETA ESTA MUY COMPLETA, PORQUE ES IMPORTANTE CUIDARSE ANTES DEL EMBARAZO, FELICIDADES

  12. 7
  13. SE ME OLVIDABA, TENGO PROHIBIDO CONSUMIR ALIMENTOS LACTEOS POR MI DIGESTION, COMO LOS PUEDO SUSTITUIR?

  14. 8
  15. Buenisimo el blog ,me sirvio mucho de ayuda .saludos

  16. 9
  17. Hola me acabo de enterar que voy a ser mamá y estoy un poco preocupada porque hace menos de dos años me operaron de colunma tengo unas barras de titanio en la región lumbar y por lo mismo me recomienda el ortoprdista cuidar mucho mi peso, adempás ya tengo 3 meses y en estos meses no me percate del embarazo porque yo tenía mi memstruación normal , quiero con toda mi alma tener a mi bebe pero que me recomiendas para que el se desarrolle bien sin que yo gane demasiado peso y además nutrir a mi bebe desde ahorita

  18. 10
  19. Soy madre por primera vez estoy muy nerviosa

  20. 11
  21. quisiera saver que verdura es bueno para la gastritis o acides estoy embarazada de dos mese

  22. 12
  23. Gracias,se q sera de ayuda para cuidarme en mi embarazo,proteger a este regalito de Dios

  24. 13
  25. Hola tu blog es muy bueno,,, xfa ayúdame con una pregunta tengo 27 años y estoy embarazada es mi primer bebe,,,
    sabes que e tenido full cambios por mi bebe,, tengo 7 semanas de embarazo
    y en las mañanas no tengo hambre, claro que en el almuerzo si como bien, y la merienda también,,, Mi pregunta es si no desayuno esto no le afecta al bebe,,

  26. 14
  27. olas yo solo.tengo 18 años reciente cumplidos… soy muy delgada y temo no poder aguantar el embarazo :( como estoy muy flaquita no me da mucha hambre.. tengo como 2 meses de embarazo.. soy madre soltera gracias esto me ayudará a consumir lo nesesario paraque mi preciosos bebe salga saludable gracias

  28. 15
  29. soy madre primeriza, deseo la mejor alimentación para mi bebe voy en la semana 16 de mi embarazo, y me preocupa darle la mejor alimentación durante y después del embarazo.

  30. 16
  31. Hola que tal buenas tardes soy mama primeriza y tengo 16 semanas y estoy comiendo alimentos ricos en vitaminas y proteínas pero mi obstetra me dice que debo tener un complemento alimenticio y me recomendó tomar Gestasure ?,alguna mamita ya lo esta tomando ?

  32. 17
  33. Hola! Buenas tardes esta muy buena esta dieta bastante completa en nutrientes, necesito una recomendación a cerca del 3er trimestre es necesario consumir azúcar refinada o solo con la fructosa de las frutas basta.?

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