Semillas de chía, propiedades mágicas y recetas con chía

Semillas de chía

Seguro que habéis escuchado hablar de las semillas de chía, ¡y es que es uno de los superalimentos más difundidos y utilizados! Será porque es fácil de encontrar, por su delicado sabor, o porque es muy versátil y se puede utilizar en muchos tipos de recetas con chía. Lo que es seguro es que el éxito de esta semilla es debido, sobre todo, a sus extraordinarias propiedades, que muchos no dudan en catalogar como “mágicas”.

Una de las propiedades de la chía más conocida es su uso para bajar de peso, gracias a su elevado poder saciante, lo que ayuda a reducir el apetito. Pero también hay que saber que la chía es uno de los alimentos más ricos en Omega 3, tan importante para nuestra salud, en especial el sistema nervioso. No debemos olvidarnos de los beneficios de las semillas de chía para combatir el colesterol y la diabetes, ni de sus propiedades para mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio combatir el envejecimiento, gracias a sus propiedades antioxidantes.

De todo esto y mucho más es capaz esta pequeña semilla, que además tiene un sabor muy suave que recuerda en algo a la nuez, por lo que resulta fácil consumirla, inclusive para los niños. Entre la variedad de recetas con chía que se pueden preparar están los puddings, batidos, ensaladas y mermeladas… ¿curiosos? Seguid leyendo para saber todo sobre la chía y sus propiedades.

¿QUÉ ES LA CHÍA?

Qué es la chía

La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas. Como otros superalimentos, es originaria de Latinoamérica, en particular del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua. La difusión de las semillas de chía como alimento es debida, entre otras cosas, a que se trata de una de las especies vegetales con mayor concentración de ácido graso alfalinolénico Omega 3.

Ya antes de la Conquista de América, la chía era un alimentos básico para las poblaciones aborígenes de México. Se utilizaba como alimento, como ofrenda a los dioses, y para producir un aceite base para pinturas corporales y decorativas. En la época de las colonias fue desplazada por otros cereales llevados por los españoles, hasta el punto que su cultivo solo se mantuvo en las regiones montañosas de México y Guatemala. Pero ya a partir de 1990, al redescubrirse las increíbles propiedades de la chía, se desarrolló su cultivo en varios países de Latinoamérica.

Las semillas de chía no necesitan de ningún tipo de tratamiento para ser consumidas. Se pueden agregar a batidos, sopas, yogur, cereales, o incluso mezclarlos en recetas, como por ejemplo en el pan casero. Cuando se remojan en agua liberan el mucílago, produciendo una especie de gelatina que no tiene sabor, que en México se consume como bebida refrescante, saborizada con esencias y zumos. También se puede producir una harina a partir de las semillas finas, llamada pinole, que se consume sobre todo como dulce. Por último, otro modo de consumir la chía es usar sus brotes tiernos crudos o cocidos.

COMPOSICIÓN DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

La composición nutricional de la semilla de chía es impresionante, no es de extrañar que sea un alimento recomendado para todos tipo de personas.

Contiene un 20 % de proteína, mucho más que cualquier cereal. Además la mayoría del componente de carbohidratos de la chía es de fibra alimentaria, un 40 %. Es por eso que tomar chía es tan recomendado para tratar dolencias del sistema digestivo como el estreñimiento o la diarrea, porque el mucílago, una fibra soluble, tiene propiedades increíbles que veremos a continuación.

Como os decíamos antes, una de las características más importantes de la semilla de chía es su alto contenido de Omega 3. En particular, la chía contiene un 34% de aceite, y de ese porcentaje un 64% son ácidos grasos omega 3. Y atención al dato que os daremos porque os sorprenderá… Tradicionalmente se piensa al pescado azul como alimento rico en Omega 3, ¡pero la chía contiene 7 veces más que el salmón!

Otros datos impresionantes sobre las propiedades nutricionales de la chía: tiene 5 veces más calcio que la leche entera, el doble de potasio que un plátano, tres veces más hierro que las espinacas de Popeye, y el triple de antioxidantes que los arándanos. Además contiene boro, un mineral que ayuda a fijar el calcio a los huesos, magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas como la niacina entre otras.

Otro dato muy importante es que las semillas de chía no contienen gluten, por lo que son aptas para celíacos.

PROPIEDADES DE LA CHÍA

Chía

Os contamos cuál es el secreto de la chía que la convierte en un superalimento con propiedades “mágicas”: su alto contenido de Omega 3 y el mucílago, una fibra soluble que vosotros mismos podéis ver en acción al remojar las semillas y le confieren muchos de sus “poderes”… ¿queréis saber más al respecto?

La chía, propiedades para el aparato digestivo

Las semillas de chía se utilizan desde la antigüedad para tratar transtornos digestivos. Como os decíamos, estas propiedades se deben a la gran concentración de mucílago, que actúa sobre diferentes dolencias:

  • Estreñimiento: si remojáis las semillas en agua, veréis cómo las fibras forman una especie de gel o gelatina. Pues bien, este gel, al hidratarse en el intestino, presiona sobre sus paredes estimulando el movimiento. Además da mayor volumen al bolo fecal y facilita la evacuación. Las semillas de chía son muy recomendadas para tratar el estreñimiento y en caso de hemorroides. Se sugiere tomar 2 o 3 cucharaditas de semillas molidas en un vaso de agua, 1 vez al día, hasta regularizar el tránsito intestinal. Luego como dosis de mantenimiento se pueden consumir 1 o 2 cucharaditas diarias.
  • Acidez: Si sufrís de acidez frecuentemente, tomar chía os puede dar alivio, ya que el gel que produce “atrapa” los jugos gástricos, reduciendo la acidez estomacal. Se recomienda poner 1 o 2 cucharaditas de semillas en remojo en un vaso de agua, y dejarlas reposar por 15 minutos. Pasado este tiempo, podéis tomar 1 o 2 cucharaditas del gel que se ha formado para combatir la acidez.
  • Intestino irritable: este síndrome abarca muchas dolencias y malestares crónicos relacionados con la función del intestino y la salud de la flora intestinal: gases, hinchazón abdominal, estreñimiento y/o diarrea, calambres abdominales, etc. Las semillas de chía, gracias a su gran aporte de fibras solubles, ayudan a regular la flora intestinal. El consejo es el mismo que para el estreñimiento, tomar 2 o 3 cucharaditas de semillas molidas en un vaso de agua hasta aliviar los síntomas y luego 1 o 2 cucharaditas diarias de mantenimiento.

Chía para combatir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular

El gran aporte de omega 3 y fibras solubles convierten a la chía en una aliada de la salud cardiovascular. En particular el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular. Pero también es importante su aporte de ácido fólico, calcio, magnesio y antioxidantes.

Está comprobado que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el colesterol, y en esto las semillas de chía son campeonas. 1 cucharadita de chía contiene 2 gramos de fibra, lo mismo que una manzana. Además, siendo una fibra mucilaginosa, tiene la capacidad de absorber líquidos convirtiéndose en gel, que impide en parte la absorción del colesterol contenido en los alimentos.

El consumo de chía, acompañado por hábitos de vida saludables, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y las varices.

La chía como sustituto del huevo

¿Sabíais que la chía se puede utilizar para reemplazar el huevo en las recetas? Es un sustituto ideal para personas con intolerancias, pero también para quien sigue dietas veganas o vegetarianas. Las semillas de chía se pueden utilizar para reemplazar el huevo especialmente en las recetas que se horneanPor cada huevo se mezclan 1 cucharada de semillas molidas con 3 cucharadas de agua y se dejan reposar hasta que adquieren una consistencia gelatinosa, similar a la del huevo crudo. Luego se añaden a la receta del mismo modo que se haría con los huevos.

Una aliada contra la diabetes

La chía puede ser una aliada contra la diabetes gracias a dos de sus componentes principales: el omega 3 y la fibra mucilaginosa. Como hemos visto en los párrafos precedentes, el ácido graso omega 3 contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muchas veces ligadas a la diabetes. Además, el mucílago como hemos visto produce un gel en contacto con líquidos. Este gel acuoso captura los azúcares y féculas de los alimentos, y gracias a ello el organismo los absorbe más lentamente, ayudando a evitar episodios de hiperglucemia.

Añadiendo 1 cucharadita de chía a los platos como ensaladas, sándwich, legumbres o macedonias, ayudaremos al organismo a absorber más despacio los azúcares. Es importante seguir una dieta adecuada para diabéticos y consultar al médico, ya que en algunos casos de diabetes de tipo 1 o tratamientos con insulina, el consumo de chía puede producir hipoglucemia.

Semillas de chía, un fuente de Omega 3

semillas de chia beneficios
Ya hemos visto hasta ahora que las semillas de chía aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, más aún que algunos pescados azules como el salmón. La chía contiene un 34% de aceites, y de esta cantidad un 64% son del tipo omega 3. El omega 3 o ácido linoléico es un tipo de ácido graso esencial. Se denomina así porque nuestro organismo no puede producir este tipo de grasas, y por lo tanto debemos ingerirlas con los alimentos. Siendo una de las principales fuentes vegetales de omega 3, las semillas de chía son muy indicadas en las dietas vegetarianas.

¿Conocéis los beneficios del consumo de este ácido graso para nuestro organismo? Veamos los más importantes:

  • Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega 3 contribuye a aumentar de manera considerable el tiempo de coagulación de la sangre.Tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antirrítmicas. Esto se traduce en menores probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares.
  • Al ser moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares, especialmente en el cerebro, su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia.
  • Ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol
  • Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asegura que los niños que consumen grasas omega-3 desde pequeños logran mejores resultados en cuanto al aprendizaje de reglas, vocabulario y pruebas de inteligencia en edades de 3-5. Además, en estudios anteriores se encontró que los niños con TDAH (Transtorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) son más propensos a tener niveles más bajos de omega 3.
  • El omega 3 es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, por lo que es esencial incluirlo en la dieta durante el embarazo. Particularmente, en el tercer trimestre aumenta su demanda.

La chía y sus propiedades antioxidantes

Como hemos dicho al principio, la chía posee 3 veces más antioxidantes (principalmente flavonoides) que los arándanos, un alimento famoso en este aspecto. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos. También protegen de ciertos tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones y virus.

CHÍA PARA BAJAR DE PESO

Finalmente hemos llegado a una de las propiedades de la chía más famosas; ¿por qué es tan aconsejada la chía para bajar de peso?

Hemos hablado ya varias veces del mucílago, un tipo de fibra soluble que al entrar en contacto con el agua se hidrata y aumenta su volumen, formando un gel acuoso. Este efecto se ve a simple vista cuando ponemos a remojar semillas de chía en un vaso de agua: en pocos minutos veremos cómo se forma un gel transparente, con pequeñas manchitas negras, las semillas, en suspensión.

Ahora bien, ¿cómo puede ayudarme el mucílago a adelgazar? Si consumimos las semillas de chía remojadas previamente en agua por unos 10 minutos, la fibra se hidratará y aumentará su volumen en el estómago, generando una sensación de saciedad. Además como hemos dicho anteriormente, este gel acuoso “atrapa” los carbohidratos, lo que hace que sean absorbidos más lentamente, evitando el deseo de comer algo dulce que suele sobrevenir después de comer.

Por supuesto el consumo de chía no es mágico, y debe ser acompañado por una dieta saludable y baja en grasas para que la disminución de peso sea eficaz. Para aprovechar el efecto saciante de la chía podemos tomarla de diferentes maneras: podemos tomar su gel en cucharadas, el agua fresca de chía, o agregarla a ensaladas y batidos. Os contaremos cómo más adelante, en las recetas con chía.

CONTRAINDICACIONES DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

  • Diabetes: hemos dicho que la chía ayuda a retrasar la absorción de los azúcares y carbohidratos, por lo que resulta útil para los diabéticos. Sin embargo, la fibra puede modificar el efecto de la insulina o de la medicación. Por lo tanto, sobre todo si os tratáis con insulina o en caso de diabetes gestacional, es importante consultar con vuestro médico antes de consumir chía.
  • Fibra: como cualquier alimento, el exceso puede producir efectos indeseados, inclusive opuestos al que se quería obtener. Es el caso de la fibra, que consumida en exceso puede provocar malestar estomacal, hichazón, meteorismo, etc. Teniendo en cuenta que las semillas de chía son muy ricas en fibra (35 g cada 100g), es conveniente ir probando con pequeñas cantidades hasta alcanzar la dosis justa para nuestro organismo.
  • Efecto sobre medicamentos: la asunción de suplementos ricos en fibra puede modificar el efecto de algunos medicamentos. La chía puede retrasar, potenciar o reducir el efecto de medicamentos que se asumen por vía oral, por lo que se recomienda tomar chía por lo menos dos horas después de la asunción del medicamento, y consultar al propio médico antes de consumir esta semilla si se está en tratamiento farmacológico.

CÓMO TOMAR CHÍA

Beneficios de la chía

El modo más sencillo de consumir la chía es usar sus semillas, que podemos encontrar en cualquier supermercado. La cantidad diaria recomendada de chía para los adultos es de unos 20 g, el equivalente a 3 cucharadas. Para los niños mayores de 2 años la cantidad sugerida es de 5 g.  Cuando tomas semillas de chía por primera vez, es aconsejable comenzar con una sola cucharadita e ir aumentando la cantidad día tras días hasta alcanzar la dosis deseada, para evitar efectos secundarios.

Puedes tomar las semillas remojadas o secas y molidas:

Cómo hacer gel de chía

Colocar entre 2 o 3 cucharadas soperas rasas de semillas de chía en un vaso con agua, zumo u otra bebida. Dejar reposar entre 15 y 30 minutos. Se obtendrá un gel que puede comerse a cucharadas. Es aconsejable distribuir la cantidad de gel en 4 tomas diarias, media hora antes de las comidas principales. Puede guardarse en la nevera.

Cómo comer las semillas secas

A algunas personas no les gusta la consistencia del gel, por lo que prefieren comer las semillas sin remojar. En este caso se sugiere moler 2 o 3 cucharadas soperas rasas de semillas con un molinillo eléctrico o robot de cocina, y espolvorear las semillas sobre ensaladas, batidos, macedonias, sopas, yogur, etc. También en este caso es aconsejable distribuir las tomas en las 4 comidas principales.

Otro modo de consumir las semillas es preparar alguna de estas deliciosas recetas con chía que os proponemos a continuación:

RECETAS CON CHÍA

Agua fresca de chía

El agua fresca es una bebida refrescante que se consume ampliamente en Centroamérica.

Ingredientes: 1 taza de semillas de chía lavadas y escurridas; 100 ml de zumo de limón; 1 taza de azúcar moreno (se puede sustituir por stevia u otros edulcorantes); 2,5 lt de agua; opcionales: hierbabuena o menta.

Preparación: Remojar las semillas en medio litro de agua por 1 hora. Mezclar el resto del agua con el zumo de limón y el azúcar. Mezclar todo y dejar reposar en la nevera por lo menos 2 horas antes de consumir. Antes de servir, remover para mezclar las semillas.

Yogur con semillas de chía y fruta fresca

Cómo tomar chía

Ideal para un desayuno equilibrado, saludable y bajo en calorías.

Ingredientes: 1 yogur natural desnatado; 1 o 2 cucharaditas de semillas de chía lavadas y escurridas; fruta fresca de temporada

Preparación: Cortar la fruta en trocitos o licuarla, según como prefiráis tomarla. Mezclar el yogur con las semillas de chía y colocar la fruta en trozos por encima. Si preferís usar la fruta licuada para endulzar el yogur, mezclar todos los ingredientes juntos. Si no os gustan las semillas enteras podéis molerlas en seco con la licuadora.

Pan de chía

Ingredientes: 4 tazas de harina; 2 cucharaditas de levadura seca instantánea; 3 cucharadas de semillas de chía; 400 ml de agua tibia; 3 cucharadas de aceite de oliva; 2 cucharaditas de sal

Preparación:  En un tazón colocar la harina, levadura instantánea y agua tibia, mezclar y dejar reposar 10 minutos. Agregar el aceite y la sal y remover. Amasar con la batidora con el gancho por 5 minutos, o a mano por 10 minutos. Hacer un bollo, cubrir con film de cocina y dejar leudar por 30 minutos en un lugar cálido. Amasar de nuevo sobre la mesa enharinada para quitar el aire, volver a formar un bollo, cubrir y dejar leudar por otros 30 minutos. Volver a amasar, esta vez agregando las semillas de chía. Colocar la masa dentro de un molde tipo bundt cake engrasado, cubrir y dejar leudar por otros 30 minutos, o hasta que la masa ocupe dos terceras partes del molde. Precalentar el horno a 220°C, colocar un recipiente apto para horno con agua dentro, y hornear el pan por 30 minutos.

Pudding de chía con frutas

Propiedades de la chía

Ingredientes: 150 ml de leche (puede ser leche normal, leche de avena o la que prefiráis); 2 cucharadas soperas de semillas de chía; fruta fresca; opcional: azúcar, sirope de ágave, azúcar de coco o lo que prefiráis para endulzar.

Preparación: El pudding de chía es muy fácil de preparar, lo único que tenéis que tener en cuenta es que necesita reposar por 10 o 12 horas, por lo que si queréis tomarlo en el desayuno, podéis prepararlo la noche anterior y dejarlo en la nevera. Poner la leche en un bol o vaso, endulzar (si lo deseáis, también podéis mezclar con fruta fresca licuada como en la foto), agregar las semillas de chía, remover bien y dejar reposar tapado en la nevera. Al momento de consumirlo, agregar fruta fresca en trozos.

10 BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

Hemos hablado largo y tendido sobre las propiedades de la chía, así que para despedirnos os las resumimos en 10 puntos:

  1. Ayuda a combatir el estreñimiento, estimulando el intestino y dando mayor volumen al bolo fecal.
  2. Regula la flora intestinal gracias a su gran aporte de fibras solubles.
  3. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  4. Reduce la absorción del colesterol presente en los alimentos
  5. Se puede utilizar para reemplazar el huevo en recetas horneadas.
  6. Puede ser una aliada contra la diabetes porque disminuye la velocidad de absorción de azúcares y carbohidratos.
  7. Es muy recomendada durante el embarazo por su aporte de omega 3 fibra.
  8. Por su gran aporte de omega 3 contribuye a mejorar la salud neurológica.
  9. Es un potente antioxidante que combate la acción de los radicales libres.
  10. Es útil para adelgazar, porque reduce el apetito.

Ahora que sabéis todo sobre las semillas de chía, ¡no tenéis más que comenzar a tomarlas!

Imagen principal: Kimberly K.

2 comentarios sobre “Semillas de chía, propiedades mágicas y recetas con chía”

    1
  1. Muy buen articulo.

  2. 2
  3. Me ha gustado mucho el artículo ,yo ya consumo chia hace tiempo ahora tengo más información
    Gracias

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