Avena: un súper cereal con propiedades extraordinarias

Propiedades de la avena

La avena es un cereal que el ser humano consume desde hace miles de años, por su alta calidad nutricional, superior a la de otros cereales: es rica en fibras, proteínas,  vitaminas y minerales indispensables para nuestro organismo.

Gracias a sus propiedades tiene múltiples beneficios para la salud: por su contenido de fibras regula el tránsito intestinal; ayuda a reducir el colesterol malo controlar los niveles de azúcar en sangre; protege y regenera los tejidos; tiene un alto poder saciante; es buena para la piel ¡y más!

En este artículo hablaremos de los beneficios de la avena para la salud; también os contaremos cuáles son sus propiedades nutricionales, cómo consumir avena, algunas recetas para aprovechar sus beneficios y todo lo que tenéis que saber sobre la “reina de los cereales”

Podéis navegar entre los diferentes temas que trataremos usando el índice de títulos que veis aquí abajo: haciendo clic sobre ellos iréis directamente a la sección.

¿Qué es la avena?

Avena para qué sirve

La avena sativa (este es su nombre científico) es un cereal muy común que se cultiva en todas las zonas templadas del mundo. Ha sido la base de la alimentación de muchos pueblos antiguos, por sus propiedades nutritivas y energéticas.

¿La avena tiene gluten?

Este es un tema que genera cierta controversia… ¿Se puede incluir la avena en una dieta sin gluten? Vayamos por partes:

El gluten está compuesto por proteínas llamadas prolaminas y gluteínas. Cada cereal contiene un tipo de prolamina diferente, pero tienen un origen común, es decir que tienen una estructura proteica muy similar. Las proteínas de la avena se llaman aveninas, y se ha demostrado que pueden desencadenar una reacción en personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca, aunque en un porcentaje muy bajo.

Los otros cereales con gluten contienen entre 30% y 50% de prolaminas, mientras que la avena un 15%. Solo en el 1% de los celíacos se desencadena la reacción autoinmune, porque el intestino de la persona reconoce la avenina como gliadina (trigo), secalina (centeno) u hordeina (cebada).

La legislación europea dicta que para que un alimento pueda ser considerado sin gluten debe contener menos de 20 ppm de gluten. De allí que se cree cierta confusión cuando vemos en comercio “avena pura”; “avena libre de gluten” o “avena sin gluten”; en realidad contiene gluten, pero menos de 20 ppm (controlad siempre la información en el envase para comprobar que realmente sea así)

Un estudio publicado en la revista Gastroenterology en 2017 concluye que no se encuentra evidencias científicas de que incluir la avena certificada en la dieta sin gluten de las personas celíacas pueda producir síntomas de la patología o influir a nivel histológico, inmunitario o serológico. Los expertos recomiendan de cualquier manera consultar con el médico especialista e incorporarla de manera paulatina.

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Valores nutricionales de la avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. También contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

  • Proteínas: si bien sus proteínas son pobres en lisina y treonina (dos aminoácidos esenciales), contiene cantidades elevadas de otro aminoácido esencial, la metionina. Es por ello que combinándola con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (que contiene pocos aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas, que se pueden equiparar a las de origen animal.
  • Grasas: la mayor parte de las grasas de este cereal (el 80%) son insaturadas. Además contiene una buena cantidad de ácido linoleico (omega-6); avenasterol, que contribuye a reducir los niveles de colesterol: y lecitina, que además de reducir el colesterol es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Fibra: si bien entre los hidratos de carbono el más abundante es el almidón, la avena contiene mucha fibra. Por ello suaviza y lubrifica el aparato digestivo y tiene un suave efecto laxante.
  • Vitaminas: como hemos dicho es rica en vitaminas del grupo B; en especial la vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Minerales: contiene fósforo, elemento químico esencial en las funciones vitales; potasio, que interviene en el equilibrio de agua en las células; magnesio, que participa en la construcción del ADN y es necesario para que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente; calcio hierro, aunque estos últimos son de peor absorción que los que provienen de alimentos de origen animal.

Propiedades de la avena

Propiedades de la avena

Todos estos valores nutricionales le otorgan a la avena beneficios importantes para la salud, que enumeramos a continuación:

Buena para el sistema digestivo

Hay dos tipos de fibra presentes en este cereal: los mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto digestivo; y la fibra del salvado, que tiene un efecto laxante suave y contribuye a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Consumir avena ayuda a combatir el estreñimiento regular el tránsito intestinal; como así también tomar un vaso de agua con una cucharadita de copos alivia el reflujo y la acidez.

Avena contra el colesterol

Hemos visto que este cereal contiene ácidos grasos esenciales y fibras que ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo” en la sangre. Son muchos los estudios científicos que han demostrado la acción benéfica de la avena para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL (llamado colesterol bueno)

Gracias a estas propiedades, su consumo está recomendado para personas con problemas del corazón, mala circulación o hipertensión.

Beneficios de la avena

Reduce los niveles de azúcar en sangre

Los hidratos de carbono de la avena son de absorción lenta, por lo que se reduce la posibilidad de tener picos de glucosa en sangre y brinda energía por más tiempo. Su alto contenido en fibra disminuye la cantidad de insulina que el páncreas libera en nuestro torrente sanguíneo. Además contiene vitaminas del grupo B, que ayudan a aprovechar mejor la glucosa.

Beneficios de la avena para la piel

Seguro que habéis notado que la avena está presente en muchos productos cosméticos. Tiene propiedades hidratantes, exfoliantes y lenitivas.

Máscarilla de avena

Es útil para eliminar impurezas, espinillas y combatir el acné. Mezclar 5 cucharadas de harina de avena con 1 cucharada de miel y dos claras de huevo. Colocar sobre la cara y dejar actuar 30 minutos; luego aclarar con agua tibia.

Puede ayudarte a perder peso

La fibra soluble de la avena en contacto con el agua aumenta su tamaño; además sus carbohidratos son de absorción lenta; por ambas razones produce una sensación de saciedad y disminución del hambre. Por lo tanto, a pesar de tener un aporte calórico interesante (335 Kcal cada 100 g), puede ser útil para bajar de peso porque reduce el ansia y el deseo de comer.

Cómo tomar avena

Avena propiedades nutricionales

La avena se puede tomar de diferentes formas, veamos las más utilizadas y sencillas:

Salvado de avena

Es el grano molido, con cáscara y todo. Por este motivo tiene más fibra. Su sabor es delicado y también su textura, se puede incluir muy bien en el yogur, sopas, guisados, etc.

Hojuelas o copos de avena

Es el grano entero, sin la cáscara, secado y rebanado. Solemos tomarlo con leche o yogur, también se puede incluir en ensaladas y otros platos. Es uno de los ingredientes del muesli.

Leche de avena

Aunque sería más correcto llamarla agua de avena, la conocemos como leche por su color. Es una bebida que se puede tomar a todas horas, y prepararla en casa es muy sencillo:

Leche de avena, ¡saludable y riquísima!

Contraindicaciones de la avena

El consumo de este cereal no presenta contraindicaciones. Sin embargo como hemos dicho anteriormente, las personas con problemas de intolerancia al gluten deben consumirla con cautela y consultar al médico antes de hacerlo.

Del mismo modo, por su alto contenido en fibra, si se consume en grandes cantidades puede producir hinchazón abdominal y otros malestares del sistema digestivo.

Galletas de avena, una receta deliciosa

Las galletas de avena son un modo estupendo de incorporar este cereal en la merienda. Os dejamos la receta, no dudéis en prepararla:

Galletas de avena

En resumen: por qué tienes que comerla

  • Es una gran fuente de proteínas, y combinada con leche, aporta proteínas completas
  • Aporta mucha fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal
  • Ayuda a disminuir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”
  • Aporta saciedad y reduce el ansia por comer

¡Así que ya lo sabéis, no dejéis de incorporar la avena en vuestro menú!

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