El desayuno infantil, cómo hacer que sea completo
Ahora que volvemos de las vacaciones, os aconsejo que sigáis con algo que seguro habéis hecho: desayunar todos juntos.
El desayuno es una de las comidas más importantes del dÃa y debe representar del 25 al 30% de la energÃa diaria, en el caso de los niños es primordial, ya que están en pleno desarrollo.
Se estima que entre un 10 y un 15% de los niños no desayuna y entre un 20 a un 30% lo hace de manera insuficiente.
Después de un ayuno de tantas horas (desde la cena hasta el desayuno), el cuerpo necesita comer para recuperarse y afrontar el dÃa con energÃa. Por eso un desayuno completo es esencial.
La falta de tiempo es el principal responsable de que no se dedique el tiempo necesario al desayuno. Lo ideal es dedicarle de 15 a 20min. Es mejor irnos a dormir 15min antes y levantarnos 15min antes. Dedicarle un tiempo prudencial al desayuno en familia, no sólo hará que nuestros hijos desayunen más y mejor, sino que también reforzareis los lazos familiares pasando más tiempo juntos.
De esta manera será más fácil que adopten unos buenos hábitos (si ven que nosotros también los adoptamos). No servirá de nada decirles que es muy bueno y muy sano tomar un zumo de naranja natural si nosotros no lo hacemos. Debemos dar ejemplo. Si nos tomamos un café y nos vamos al trabajo, nuestros hijos acabarán haciendo lo mismo. Es una evidencia que los niños que comen con sus padres comen mejor y disfrutan haciéndolo.
Otro problema… la inapetencia. Cómo todo hábito, hay que ser constantes. Si el niño no tiene hambre podéis empezar por alguna cosa ligerita y poco a poco ir incrementando. Si lo hacemos cada dÃa acabará haciendo un desayuno completo.
Ellos no deben decidir, para eso estáis vosotros.
Vosotros sois los que sabéis qué deben desayunar. Si les dais a elegir probablemente escojan bollerÃa y alimentos que no les convienen. Podéis dar a escoger, pero dando siempre opciones saludables.
Es importante que toda la familia exprese cuáles son sus preferencias y colaboren en la preparación del desayuno (hacer el zumo, las tostadas, poner la leche en las tazas…).
Alimentos que debéis incluir para un desayuno completo.
Lácteo
¡Calcio a raudales!
Los lácteos proporcionan calcio, proteÃnas y vitaminas.
Es importante incluirlos en el desayuno para asegurar los 500ml diarios que necesitan.
Pueden tomar leche semidesnatada, omega 3, bebida de soja enriquecida con calcio (No es un lácteo, por eso debe estar enriquecida), cuajada, yogur, queso…
Hay muchas opciones, ¡encontrad la vuestra!
Cereales (preferentemente integrales)
¡EnergÃa a tope!
Los cereales son hidratos de carbono, responsables de aportar energÃa al organismo y glucosa al cerebro.
Cereales de desayuno (preferiblemente sin azucarar), copos de avena, galletas, pan…
Los cereales son hidratos de absorción lenta, por tanto liberan la energÃa lentamente y les ayudarán a mantenerse activos durante todo el dÃa.
Fruta
¡Vitaminas y minerales!
Fruta entera o zumo natural.
La fruta cocida o al horno es una opción, pero hay que tener en cuenta que se pierden gran parte de las vitaminas.
Es recomendable incluir cÃtricos y también hay que tener en cuenta que son mejores los zumos que los licuados, ya que en estos últimos se elimina la fibra.
Es mejor olvidarse de los zumos industriales, o usarlos esporádicamente.
Otros (opcional)
Aceite, mantequilla, mermelada, frutos secos, cacao en polvo, miel…
Es recomendable usar el aceite de oliva como única grasa y prescindir de la mantequilla. También hay que dar prioridad a la miel sobre el azúcar.
Intentad no comprar bollerÃa industrial y si la comen que sea en ocasiones especiales. Es mucho mejor si preparáis vosotros mismos las magdalenas, galletas o bizcochos.
Ejemplos de desayunos completos.
- Cereales integrales con yogur batido y un zumo de naranja natural.
- Batido de galletas integrales + fruta + leche o yogur.
- Yogur + frutos secos (nueves y pasas) + tostadas con mermelada.
- Cereales de desayuno con leche+ fruta.
- Pan tostado con aceite de oliva, tomate y queso + macedonia de frutas.
- Bocadillo de queso + 1 kiwi.
- Papilla de cereales + 1 pera.
- Bizcocho + vaso de leche + zumo de naranja natural.
Podéis hacer mil combinaciones diferentes, ¡seguro que dais con la que más les gusta a vuestros hijos!
El desayuno, preventivo de la obesidad infantil.
Un desayuno completo y saludable contribuye a que se repartan mejor las demás comidas diarias.
Los últimos estudios (*) revelan que los niños que realizan un desayuno completo expresan tasas más bajas de obesidad que los que no desayunan o hacen un desayuno incompleto.
También se evita que lleguen hambrientos al recreo y tomen comida rápida y poco sana como patatas fritas, bollerÃa, chuches y refrescos.
A media mañana, un refuerzo.
A media mañana no hace falta que coman un gran bocadillo ya que la hora de la comida estará cerca, pero si un tentempié que haga que no lleguen hambrientos a la comida y haga que  sigan teniendo energÃa durante toda la mañana. Una fruta, un yogur, unas galletas o un pequeño bocadillo son suficientes. Si optáis por el bocadillo intentad prescindir de embutidos grasos (chorizo, longaniza, salchichón, mortadela…) y optad por productos con menos grasas como el jamón dulce, el pavo, el queso bajo en grasa, el atún de lata…
La bebida de elección debe ser el agua. Mejor prescindir de zumos envasados y sobre todo de refrescos.
Cómo veis, un poco de tiempo y ganas son requisitos para un desayuno completo. Ellos rendirán más en el colegio y vosotros en vuestro dÃa a dÃa.
(*) Enkid y Aladino.
Imágenes: dbrekke, Bruce Tuten, Pink Poppy Photography, tasselflower
SÃlvia
Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas. Si deseas preguntarme sobre un caso particular puedes hacerlo en mi consulta de Equilibra’t o Facebook
Tengo 4 hijos ,de 18,15,7 y la peque de 2 meses.El de 7 años tiene sobrepeso y estoy un poco preocupada,me gustaria que me dierais algun consejo,sobretodo en lo que se refiere a verduras ,no consigo que coma todas las que necesita.Un saludo.
tengo unniño de tres años y come muy poco y tiene bajo peso ya le he dado jarabes para abrir el apetito los cuales an sido recetados por el pediatra pero solo funciona en la primera semana y luego vuelve a lo mismo por favor diganme q debo hacer gracias
a los peques hay que engañarlos a veces para que puedan comer vegetales, yo tengo dos uno de 4 y la otra de 3, algunas cosas que hago es hacer albondigas de carne con salsa de tomate, pero a las albondigas les pongo zuchini rallado a modo que sea mitad y mitad, y como e=el zuchini no tiene sabor, ni cuenta se dan que se lo estan comiendo, otra cosa que hago es que en los licuados de fruta que les hago les pongo unas hojas de espinaca, y como le cambia un poquito el color, les digo que es un hulk smothie, y se lo toman sin problemas