La carne en una dieta equilibrada (con recetas para tu menú)
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El consumo de carne de vacuno se ha visto afectado en los últimos años por falsas creencias en torno a si es saludable dentro de una dieta equilibrada. Hoy vamos a hablar de las razones para incluir la carne en tu dieta familiar, de lo que nos aporta a nivel nutricional tanto a los adultos como a los peques, y también os proponemos una serie de ricas recetas con carne para que la podáis incluir en vuestro menú semanal familiar.
¿Por qué se debe incluir la carne en una dieta equilibrada?
Es cierto que entre las recomendaciones para seguir una dieta mediterránea saludable está incluir el consumo diario de frutas, verduras y legumbres. También os hemos hablado del pescado y la importancia de incluirlo en nuestra alimentación. Pero tampoco debemos olvidar otro tipo de proteínas de buena calidad como la carne de vacuno, que a veces relegamos de forma equivocada, y de la que hoy os queremos hablar, ya que cuenta con excelentes propiedades nutricionales.
Se trata de un alimento imprescindible en la Dieta Mediterránea: La carne de vacuno aporta los ocho aminoácidos que requieren los adultos y los nueve que necesitan los niños. Es importante resaltar que es rica en vitaminas del Grupo B, sobre todo la B12, una vitamina fundamental para la formación de glóbulos rojos y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además la carne contiene gran cantidad de minerales, como el hierro, el selenio y el zinc.
El consumo de carne de vacuno ayuda a prevenir y tratar la anemia gracias a su gran aporte en hierro, que se absorbe mejor que el procedente de otros alimentos. Por ello, su consumo nos asegura cubrir las necesidades nutricionales, sobre todo en aquellos grupos más sensibles a padecer anemia como son los niños, las mujeres en edad fértil y las personas mayores de 70 años.
Además su alto contenido de proteínas estimula la creación de la hormona del crecimiento, por lo que consumir carne puede ser muy beneficioso en etapas como la infancia y la adolescencia, y los minerales que aporta ayudan en la etapa de embarazo y lactancia, como veremos a continuación.
La carne de vacuno durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo y la lactancia la alimentación debe cubrir los nutrientes necesarios para la creación y desarrollo del feto y la placenta, así como la producción de leche en el periodo de lactancia.
En esta etapa de la mujer el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, y el hierro necesario para el crecimiento del feto debe ser proporcionado por la madre. Es por esto que durante el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir anemia gestacional, que afecta aproximadamente al 40% de las embarazadas según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud.
Además, durante este periodo aumenta la posibilidad de presentar un déficit de ácido fólico, yodo, vitamina C, y calcio, por lo que se deben incluir de forma habitual alimentos como frutas, verduras, pescado, lácteos y carne. La carne de vacuno en este caso contribuye al aporte de las cantidades adecuadas de proteínas, hierro y zinc.
La carne en la alimentación infantil
La nutrición infantil es una preocupación a nivel mundial, porque los últimos estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) revelan que la obesidad infantil sigue aumentando debido al consumo exagerado de productos procesados y el sedentarismo infantil, por lo que como padres debemos implicarnos en que nuestros hijos realicen actividad física y se alimenten de forma correcta.
También el consumo de carne de vacuno nos genera dudas, ¿Cuál es la edad en la que debe introducirse la carne?, ¿es conveniente incluirla en el menú infantil…?
¿A qué edad debe comenzar a introducirse la carne?
Tal como recomienda la Asociación Española de Pediatría (AEP) sobre la introducción de diferentes alimentos, se recomienda introducir la carne y otros alimentos ricos en proteínas, como el pescado, aves, marisco, huevos y legumbres a partir de los 6 meses, “en forma de puré, cocinados y desmigados o en pequeños trozos en lactantes más mayores”. Se deben ofrecer diariamente alimentos de este grupo, de forma variada, “especialmente aquellos ricos en hierro”.
“El hierro es un micronutriente cuyos depósitos se ven influenciados por el pinzamiento tardío del cordón al nacer, entre otros factores. Los depósitos disminuyen desde el nacimiento y a partir del sexto mes aumenta el riesgo de anemia ferropénica. La carne de vacuno es una fuente principal de hierro con buena biodisponibilidad.”
(Fuente: AEP)
Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según la edad de los niños:
- Bebés hasta los 6 meses de edad> 0.27 mg
- Bebés de 7 a 12 meses> 11 mg
- Niños de 1 a 3 años> 7 mg
- Niños de 4 a 8 años> 10 mg
- Niños de 9 a 13 años> 8 mg
- Adolescentes varones de 14 a 18 años> 11 mg
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años> 15 mg
Como podéis ver, durante esta primera etapa el consumo de energía es muy alto, por lo que niños y adolescentes necesitan un aporte de proteínas que les mantenga sanos y, tal como veíamos antes, también necesitan un aporte extra de hierro para evitar la anemia, por lo que es importante incorporar de forma habitual la carne en sus menús semanales.
Si tienen dificultades de masticación recordad que hay muchas elaboraciones que a ellos les resultarán más fáciles de comer, como los guisos con pequeños trozos de carne o las recetas con carne picada.
Si tienes dudas sobre qué recetas puedes preparar para incluir la carne dentro de tu menú te dejamos una selección de recetas de carne fáciles y deliciosas que os recomendamos:
Recetas de guisos de carne
Aquí incluimos deliciosos guisos de carne en salsa que gustarán a toda la familia, ya que los niños los aprecian especialmente.
- Ragout de ternera
- Carne con tomate
- Estofado de ternera a la cerveza
- Ternera a la jardinera
- Ternera en salsa de verduras
- Goulash húngaro
- Fricandó de ternera con setas
Recetas con carne picada
La carne picada suele ser del agrado de los niños por su fácil masticación, por ello os dejamos algunas recetas para que las incluyáis en el menú familiar.
Carne con salsas
Este tipo de recetas se suelen elaborar con solomillos a los que se acompaña con diferentes salsas, y son perfectos para una celebración o un día especial en el que os queráis lucir.
Elaboraciones básicas de carne
También os enseñamos algunas elaboraciones básicas con diferentes tipos de carne de vacuno, por si tenéis dudas a la hora de hacer un chuletón, un entrecot, o si no tenéis claro cómo empanar un filete que salga tierno y crujiente.
- Cómo hacer un chuletón
- Cómo hacer un entrecot
- Cómo hacer filetes empanados
- Cómo hacer barbacoas
- Carne asada al horno
- Cómo hacer rosbif
Otras recetas de carne destacadas
Y terminamos con algunas recetas de carne que os animamos a probar, ya que son un auténtico manjar.
- Carpaccio de ternera
- Hígado encebollado
- Steak Tartar
- Ossobuco a la Milanesa
- Redondo de ternera
- Cachopo Asturiano
Un tipo de carne para cada receta
Cada receta exige un tipo de carne diferente, no es lo mismo comer carne a la plancha o a la brasa que un guiso de carne. Por lo tanto y de forma resumida podemos decir:
- Para filetes: solomillo, lomo, babilla, tapilla, tapa, cadera, aguja y cantero.
- Para asar: aleta, contra, lomo, pez, plana, redondo y rabillo de cadera.
- Para guisar: aleta, llana, pez y morcillo.
- Para hacer caldos: costillar, falda, llana, pescuezo o morcillo.
- Para picar: falda, llana, aleta, cantero o espaldilla.
¿No sabes bien a qué corresponde cada una de estas piezas? Te lo resumimos también:
- De las patas se sacan los filetes de cadera, babilla, tapa, el redondo de ternera, la culata o el morcillo.
- Del lomo se sacan los chuletones, y en el lomo bajo el entrecot, libre de hueso, y los exquisitos solomillos.
- Debajo de los lomos encontramos la falda, de donde salen dos de las partes más apreciadas por la gastronomía argentina: el vacío y la entraña. Y en la parte hueca encontramos la tira de asado o churrasco.
- En la parte delantera del animal, encontramos carnes como los filetes de aguja, perfectos para cocinar a la plancha, o la paletilla o espaldilla, para comer en filetes o para prepararlos en salsa. También la parte delantera se aprovecha para hacer carne picada y elaborar hamburguesas o albóndigas.
- Por supuesto hay otras partes como la casquería (hígado, callos o mollejas), la lengua que se puede preparar estofada o en salsa, y a destacar la carrillera, que está deliciosa en salsa.
- Estos son los cortes más conocidos, aunque existen otros como la picaña, tapilla y otros, que podéis pedir a vuestro carnicero de confianza.
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