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El pescado azul

atun fresco

Seguro que en numerosas ocasiones os habéis visto bombardeados por diferentes informaciones sobre el pescado azul, sus beneficios, el omega 3… pero también habréis tenido dudas cuando saltaron a las noticias alarmas sobre su consumo en niños pequeños y embarazadas…

Hoy os contaré cuáles son los pescados azules, su valor nutricional y hablaremos sobre  el mercurio para informaros y tranquilizaros al respecto.

Ante todo, empecemos conociendo el pescado azul, ¿cuál es su diferencia con el pescado blanco?…

¿Cuáles son los pescados azules?

El atún, bonito, sardina, boquerón, salmón, arenque, salmonete, trucha, anguila, jurel (chicharro), pez espada, emperador, caballa, cazón, palometa, verdel y lamprea son pescados azules.

El congrio, rodaballo y el bacalao en salazón están en medio del azul y el blanco (por su contenido en grasa), por eso es mejor esperar a los 18 meses para introducírselos al bebé, como los demás pescados azules.

Si algún día estáis en la pescadería y no os acordáis de cual es azul o blanco, os diré un truquito, la cola de los pescados azules tiene forma de flecha, en cambio la de los blancos es redondeada, ¡de esta forma siempre os acordareis!

Valor nutricional del pescado azul, fuente de omega3.

La diferencia entre el pescado azul y el blanco es su contenido graso, el azul tiene más grasa, pero es  predominantemente insaturada, es decir, cardiosaludable, ya que tiene un gran aporte de ácidos grasos, entre ellos el tan preciado omega 3 que tiene el poder de disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre.

La cantidad de omega 3 depende de muchos factores, como la edad, el tamaño, si es de agua dulce o salada, si comen plancton, estación del año…

Comer pescado azul es especialmente beneficioso si se padece alguna enfermedad del aparato circulatorio, así que si tenéis colesterol, varices… no lo dudéis, tiene un gran efecto antiinflamatorio y reduce el riesgo de trombos, coágulos y también reduce la viscosidad sanguínea.

Aporta proteínas de gran calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente lisina, esencial para el crecimiento de los niños y triptófano, que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro, por tanto, tranquilizante y favorecedor del sueño.

Sus principales vitaminas son las que se acumulan en la grasa, A, E y D. Y también tiene un buen aporte de B12.

Entre los minerales destacan el yodo (esencial para el desarrollo del sistema nervioso), sodio, potasio, fósforo y zinc.

Lo debes evitar si…

  • Tienes acido úrico, ya que su contenido en purinas es elevado.
  • Si se padece hipertensión, retención de líquido o problemas circulatorios, hay que moderar la ingestión de enlatados (anchoas, atún, caballa…), ahumados y salazones ya que tienen una proporción de sodio muy elevada y agravarían el problema.

¿Cuánta cantidad hay que tomar?

  • Como mínimo 2 veces a la semana y lo podréis incrementar a 4 si tenéis colesterol o problemas circulatorios.

¿Cómo lo podemos cocinar?

El pescado azul admite todas las preparaciones culinarias, desde ensaladas (atún, bonito, sardinas…), sandwich de atún, tortilla de patatas rellena, pastel de pescado, huevos rellenos, pescado en hojaldremacarrones con atún, salmón al papillote, empanada de atún, hamburguesas de salmón … ¡Como véis las posibilidades de preparar recetas apetecibles para los niños son infinitas!…

El tan temido mercurio…

Hace poco saltó la alarma, “Alta cantidad de mercurio en pescados azules”.

Os voy a dar unos datos para que estéis tranquilas.

Es preciso especificar que no todos los pescados azules tienen niveles altos de mercurio. Los pescados pequeños almacenan muy poco, por tanto podremos comer sardinas, boquerón, salmón, caballa… el problema está en los pescados de grandes dimensiones y de más edad, ya que el mercurio se va acumulando (en el tejido graso) y no se puede eliminar. Estos pescados son: el atún rojo, el pez espada, el emperador y el tiburón.

El mercurio interfiere en el sistema nervioso durante el embarazo y la infancia por eso se han descrito grupos de riesgo: niños menores de 3 años y embarazadas, que deben tener precaución y no comer las especies que os he indicado más arriba. Podéis estar completamente tranquilas comiendo las especies pequeñas.

¿Es seguro el atún de lata?

Normalmente, el atún rojo se utiliza fresco y fileteado.

El atún de lata suele ser atún blanco, y con este tipo de atún no habría problema, lo que ocurre, es que en las latas no se suele especificar. En PequeRecetas hemos encontrado un atún de lata completamente seguro, las conservas Garavilla, entre ellas, Isabel, Cuca y Masso, ya que está demostrado que trabajan en todas sus variedades (Burguer, albóndigas, salchichas, latas…) con atún blanco.

Como habéis visto el pescado azul tiene múltiples beneficios, solo si estamos dentro de los grupos de riesgo hay que extremar precauciones y solo con las especies nombradas.

 

Imágenes: jlastras, xornalcerto y The domestic Mama.

Sílvia

Soy Diplomada en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición y Obesidad y Alimentación infantil y adolescente. Mi experiencia como nutricionista y madre de 2 niños me permiten asesoraros en Pequerecetas. Si deseas preguntarme sobre un caso particular puedes hacerlo en mi consulta de Equilibra’t o Facebook

6 comentarios sobre “El pescado azul”

    1
  1. genial !! ya quedo informada y el truquito es muy bueno ;)

  2. 2
  3. Muy interesante la información aportada.

  4. 3
  5. hola buenas tardes me recomiendas darle filete de salmón a mi hija, ella tiene un año siete meses, cuantas veces al día y por cuánto tiempo…

    por su respuesta gracias….

  6. 4
  7. Hola gracias por vuestra información os lo agradezco mucho porque ahora he tenido un problema de circulación sanguinea y lo estoy pasando mal y gracias a vuestra información empezaré a comer mas pescado aunque no me guste mucho pero la salud es lo primero muchas gracias por informarnos un saludo.

  8. 5
  9. Dices que el atún rojo de especies grandes podría tener mercurio, pero cuál es la diferencia entre el atún rojo y el atún que clasifican como pescado azul ?. Cómo lo diferencio ?.

    Es dañino comer el atún en lata almacenado en agua ?, o todos los de lata igual tienen potasio ?

    Gracias.

    Violeta Valenzuela

  10. 6
  11. quiero saber que se puede preparar con los ´pescados azules

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